让一盘蒜香咖喱烤菜来帮你减脂！

每一份靠谱的减脂食谱，你都会看到四个字： “多吃蔬菜” 。

为什么呢？因为绝大部分蔬菜热量低、纤维含量不错，还有各类维生素，无论是不是在减脂期间，都是需要多吃一点儿的好东西。

不过呢，世界上并没有完美的食物。这意味着我们身体需求的营养必须从不同的食物中获取，蔬菜只盯着几种吃，自然也不能满足我们的身体需要。

所以，有一个问题十分突出，尤其是一个人生活的情况下：虽然大家都明白“要吃多种类蔬菜”这个道理，但是一顿饭炒一个肉菜和一个青菜，就不一定能吃完了，怎么“多种类”？实在是很难办呀。

有没有一种办法，能一次性多吃、多做几种蔬菜呢？

有的。而且不止味道好，还超好做。

蒜香咖喱烤菜

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大蒜一把，做成蒜蓉，淋入橄榄油拌匀；

• 按之后蔬菜的分量准备，我做了一大盘，大约用了单手满满一把的大蒜，和1.5汤匙左右的橄榄油。

蔬菜洗干净，切好；

• 图上是彩椒、芹菜、茄子、土豆、洋葱和芦笋。

• 因为热量比米饭低、饱腹感较强，钾含量甚至能与香蕉媲美，所以土豆 作为主食来说，是非常不错的 ；然而因为主要营养成分是碳水化合物，所以 它作为蔬菜的话并不是很好 ——比如醋溜土豆丝下饭，这碳水含量瞬间能爆表。

• 不需要跟我选择一模一样的菜， 蔬菜你大可以选择西蓝花胡萝卜豆角啥的；作为主食的土豆，你还可以选择南瓜红薯玉米什么的来替代呀~

• 如果想使用类似黄豆绿豆的豆类，需要先泡水之后再煮到接近全熟， 只用烤是很难烤熟的。

• 作为参考，图上是中等大小彩椒一个，芹菜半斤、茄子一条（半斤前后）、土豆两个（去皮前大约一斤）、洋葱中等大小一个（大半斤）和一大把芦笋（大半斤），足够我吃一整天还有多的了……

相对难熟的蔬菜盖上保鲜膜，用牙签在保鲜膜上扎几个洞，放进微波炉，打到半熟；

• 胡萝卜、茄子、土豆南瓜红薯这类蔬菜相对难熟，事先用微波炉打到半熟/全熟，再进行之后步骤可以节省很多时间。

• 上面也说了，如果用到了黄豆、绿豆等豆类， 需要先泡水（过夜）之后再煮至全熟。

• 微波炉功率不同，蔬菜重量也不同，所以给不出具体时间——可以先打个2-3分钟，然后看蔬菜的状态，再增加时间。

烤盘上垫一层纸，再在纸上铺上锡纸，把锡纸折成一个近似托盘的形状；

• 蔬菜里的汁水可能会随着烤制流出，如果不在烤盘上多垫一层纸，可能会流到烤盘上，烤干之后很难清洗。

• 锡纸的哑光面朝上。

蔬菜放锡纸上，撒上盐和橄榄油浸泡过的蒜蓉，再放上咖喱粉，拌匀，放入预热好的烤箱；

• 咖喱粉我用的是妙多牌的，这么多菜用了大约一汤匙的量。你有喜欢牌子的咖喱粉尽管用。

• 咖喱块的成分跟咖喱粉差很多，并且就算烤了也烤不化，所以 不能用咖喱块。

• 烤箱温度设定在200度左右，记得预热。 为什么要预热呢？ 因为如果把菜在烤箱升温这段时间放入，温度不够，只会让蔬菜水分过度蒸发，影响口感。

烤上20分钟，搞定。

怎么样？能同时吃到多种蔬菜，并且只需要几分钟的准备时间，就能做出一大份的烤菜。全程需要洗的东西只有刀、菜板和一个碗（或许还有压蒜器），锡纸什么的用完丢掉就好。

工作日，提前一晚准备好各种蔬菜，装进保鲜袋里。早上起床的时候丢进烤箱，洗漱完毕之后菜也好了，稍微晾凉装进便当盒打包带走，要多简单有多简单；休息日，烤一大盆够吃一天。

是不是健康方便又好做？

但是呢，希望减脂期间的大家记住一句话： “要有热量差，不要有营养差” 。这份烤菜虽然饱肚且热量低，但是几乎没有蛋白质，所以我在吃烤菜时，会同时吃一份鸡胸肉，或者龙利鱼肉，想偷懒的时候就直接冲一杯蛋白粉，这样才能把营养均衡。哦对了，各类绿叶菜不太适合这样做的烤菜， 不要 觉得烤菜很万能，别忘了适当地吃一些绿叶菜。

（鸡胸肉和龙利鱼的做法可以参考链接：① 清淡减脂・鸡胸三明治和煎巴沙鱼便当 ② 便当・黑椒鸡胸+腌笃鲜焖饭 ③ 龙利鱼（巴沙鱼）应该怎么做？ ）

如果你不需要减肥，那么可以把油量加大，并且撒一大把芝士粉再烤；也可以加入小半罐椰奶，做成椰奶咖喱烤菜；甚至可以用椰奶+奶油的组合，做好烤菜之后再撒上一层厚厚的马苏里拉芝士，送进烤箱烤到芝士融化……

所以，不需要减肥的人真幸福呀_(:з」∠)_