以前在讲座中分享过类似的方法，虽然简单，但效果很好。推荐在你办公桌或屏幕前准备一个打印版，会比手机上的APP更让你印象深刻。
译者：尘扬
原文作者：Sabina Nawaz
出处：http://article.yeeyan.org/view/572368/511956
我们每次设定一个新目标的时候，总是充满动力和激情。我们非常想在最初的几周内就能产生变化，向自己的目标靠近。但是，当时间一点点过去，新鲜感会逐渐消退。我们的动力一点点减少，也看不到自己的目标了。最后，我们又回到以前的状态去了。
如果你不经常地回顾并跟踪你的进步，不管你设定一个多么复杂的策略来摆脱坏习惯和养成好习惯，你都很难成功。每天都要把自己的进步记下来，以鼓励自己坚持下去。记住自己失败的地方，你会发现规律并做出调整，这样你就不会陷入一些不自然的习惯，也可以避免单纯的形式上的习惯。
让我们来看一个例子。一鸣是一家科技公司CEO的高级顾问，他的同事认为他不善聆听、管理上事无巨细并且不尊重别人的时间。他的老板希望一鸣的工作能更细致周到并能激励他人。从一位同事那里得知老板对自己的相当尖锐的评价后，一鸣决定要成为一位更优秀的领导。我和一鸣一起制订了一个详细的计划，来帮助他实现他的目标。
首先，一鸣设定了三个目标，每个目标对应一个负面的评价。他希望自己更善于聆听、管理不要太细碎、尊重别人的时间。尽管这些目标都很好，但是却很难量化。我们需要为他设定一些可以跟踪和检查的方法。我们做出了这个列表：
他给每个目标都只设定了一个很简单的任务。进行太大的任务，或一次进行太多的任务，都会把我们压垮。简单的任务更容易完成。一旦成功了，你就可以尝试新的任务，或者增加任务的复杂程度。
举例来说，为了更好地聆听，一鸣可以在每一场会议中都不带手机，但这样就太难完成了。取而代之的是，他从每天一场会议开始。这样，他就能自己决定是否增加不带手机的会议的数量，或者考虑做别的事来帮助他成为一位更好的聆听者。
确定了任务后，一鸣在日常工作中应该能轻松地完成这些任务了。但不是这样的。他开始时会做得很好，但是慢慢地，他会失去决心，被每日待办事项分去精神，逐渐又拾起那些老习惯。为了防止这种情况，一鸣需要主动地跟踪他每一天的进步。
我推荐使用一种简单的跟踪表格，我称之为“成就清单”，来帮助你检视自己在改进过程中所处的位置以及你可能犯错的地方。如果你嫌每天要做的事太多，别担心；这个表格每天不会花你超过两分钟的时间。
你只要简单地跟踪你每天是否做到了每一个习惯，用Y表示成功，用N表示失败。看看下面一鸣的清单的例子吧。
把这个成就清单放在你的手机或电脑上，或者打印出来贴在你能经常看到的地方，然后设定一个每日提醒，在一天结束的时候把这张表格填好。跟踪你的完成情况可以让你只用快速的一瞥就能看到自己的进步。大部分人在每天结束时填写这份表格的时候都能感觉到一种成就感。
在持续数周追踪你的习惯后，再看看有没有什么问题需要改进。这样你可以知道自己做成了什么，没做成什么，也能帮你找到问题的根源。
举例来说，一鸣和我在回顾他的行为模式时，他发现自己在周一的时候总是不能完全放权。
他找到了原因：每周开始的时候，他都会和一位表现欠佳的员工开会。一鸣害怕给这位员工过多权利，因为担心最后的工作会做得不够好。想明白这一点后，他在下次和这位员工的一对一会议时来了一次非同寻常的讲话。他给了这位员工更多的反馈，而不是直接地接过这位员工的工作。如果他没能发现这件事，他或许永远都找不到自己不能放权的真正原因。
通过回顾自己的行为规律，一鸣也知道了自己什么时候才准备好为了自己的目标而增加另一个任务。
在经过每天一场无立场会议的训练后，一鸣逐渐增加了不设立场的会议的数量，直到四个月后，他在任何一场会议上都不再预设立场了。他甚至不再跟踪自己的无立场会议，因为这已经完全变成了一种习惯。
他现在有精力去养成一个新的习惯了。一鸣在成就清单上更善于聆听的目标下面写下了一个新的任务来替掉旧的任务：每天至少一次将自己听到的内容归纳出来。
他一直在坚持这种模式：养成一个新的习惯后，就给他的三个目标再添加一个任务。
一年后，一鸣的同事都认为他已经是一个更好的聆听者、一位有心的同事和一个充满正能量的管理者。
你可以设定追求梦想或改进行为习惯的目标，但是如果没有可执行的方案和可量化的进程，你就会又回到曾经的坏习惯上。花时间去思考如何实现你的目标，从小处着手，记下自己的进步。很快，你就会发现，你已经养成了一些积极的新工作习惯了。
@一只要时常保持好奇心的Kitty🐱
跑步健身三年多 其实体重变化倒不大 但是整个人的精力感觉更充沛 运动完后的酸爽感 大汗淋漓之后洗个热水澡后的畅快感 多巴胺飙升 心情也好～最神奇的是所有人都觉得我比以前瘦了很多漂亮了很多😳 自己也觉得五官的整体档次感觉好像都提升了mo-害羞
@朱琳
产后跑了两个月，加上饮食少吃肉，晚上少吃主食，减了20斤，跑步真的有用，也有阶段性，一开始气喘吁吁后来调整呼吸，后来膝盖痛就跑前热身跑后热身，后来就坚持，最后终于夏天到了，大家都说瘦了好多而且心情也很好，精神也很好.
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