水果越甜含糖越多？吃西瓜不胖的秘密是……

枯藤老树昏鸦，空调 WiFi 西瓜，葛优同款沙发，夕阳西下，你就往那一趴。

夏天最不能少的水果当然就是西瓜了，可惜，瓜红是非多：「一个西瓜等于六碗饭」「吃西瓜等于吃糖」等说法，流传得特别广。

然而，对比不同水果的含糖量，我们却可以发现：

这是怎么回事？赶紧听营养师好好说一说！

水果含糖多少

靠嘴品尝不靠谱

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因为糖是甜的，所以一提到「糖」或者「甜」，就不自觉的想到对方。于是大家就产生了「不甜的水果，含糖一定少」、「越甜的水果，含糖一定多」的判断。

事实上，光靠嘴巴品尝是不靠谱的。因为，你吃到的糖，是不一样的！

所有水果都含有葡萄糖、果糖、蔗糖这三种糖，这三种糖尝起来本来就不一样甜。

比较下来，果糖最甜（= 1.7 倍蔗糖）、其次是蔗糖、最后是葡萄糖（= 0.7 倍蔗糖），所以一般来讲，果糖含量越高，水果吃起来会越甜。

而且，这三种糖在不同水果中的比例有差别。比如：梨、杏、猕猴桃含糖的总量差不多，分别是 9.75%、9.24%、8.99%，但三种水果中这三种糖的比例是这样的：

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所以，我们在吃水果的时候，往往会感觉猕猴桃更甜，而梨往往比杏甜一些。

当然，水果的甜味除了与含糖量、含糖种类有关，还与水果中的其它成分有关。比如：会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质。

有的时候，吃猕猴桃感觉甜中带酸，还不如梨子甜，也是这个原因。

所以，「水果甜」与「含糖多」之间并不能绝对地划上等号。

更具体地说，水果按照含糖量可以分为以下 4 类：

西瓜、葡萄

含糖少，还挺甜

水果好吃又解渴，可是对于要控制饮食热量的人来说有些纠结，怕吃多了长胖。

喜欢吃甜，又嫌弃水果糖分高的话，可以选择这些水果：葡萄、桑葚、桃子、草莓、西瓜、甜瓜。

它们尝起来挺甜，但糖分并没有想象的那么高。

西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚这些甜得甚至有些齁的水果，含糖量分别含 6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。

草莓吃起来也很甜，但含糖量才 4.9%。

火龙果、山楂

不怎么甜，但含糖不少

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• 火龙果吃起来并没有多甜，但它的含糖量是 13.3%；

• 酸甜可口的樱桃含糖量为 12.8%；

• 口感偏酸的橘子，含 10.6% 的糖分；

• 山楂口感更酸，含糖量却高达 22%。

吃起来不甜，不代表含糖少，小心掉进味觉的陷阱中。

香蕉、荔枝

确实甜，但糖也多

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鲜枣、柿子、无花果、荔枝、石榴、香蕉等，这些水果确实很甜，含糖量也一样很可观，分别高达 20.2%、17.1%、16.3%、15.2%、13.7%、12.2%。

这些水果通过甜度来辨识含糖量还是比较准确的。糖多？记得少吃点。

柚子、杨梅

糖分少，但有些酸

如果喜欢酸甜口味、又不喜欢糖分高，那可以放心地选择这几种水果：白柚、红柚、杨桃、杨梅。

如果喜欢酸劲儿更大的，那就选柠檬好了。

需要注意的是，有酸涩口味的水果中有机酸、多酚物质含量相对较多，尽量不要在空腹的时候大量吃。想吃？你就少吃点。

吃水果，控制总量最关键

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不同水果的营养优势各不相同，从营养均衡的角度，各种水果轮换着吃更好；但从限糖的角度，选择含糖少的水果更好。

不管怎样，控制总量最关键，平均一天最好别超过 200 ～ 350 克。

一般来讲，一份 200 克可食部的水果大约相当于两个猕猴桃那么大，或者一根较大的香蕉、一个中等大小的苹果或者桃子、十几颗新鲜冬枣等。

如果是西瓜， 200 克西瓜大概只有一个普通西瓜的八分之一大。如果你喜欢抱着半个西瓜用勺挖着吃，那么还没等夏天过去，开头的诗可能就会变成：

夕阳西下，月半人在吃瓜。

数据来源：USDA Food Composition Databases  中国食物成分表