自重训练近年来的热度越来越高，一是因为其操作起来比较简单，对于器械和场地没有硬性要求，二是因为它的训练效果的确显著。
看看下面这5个应该在传统器械训练方式里加入自重训练的原因，每一点都附带了如何提高自重训练的建议，让你通过自重训练来获得真正的力量。
很多以前的传奇健美运动员训练里都包括了自重训练，然而现在很多人却对于这种不需要用到额外负重的训练不屑一顾，他们认为“没有负重的训练就是浪费时间”。虽然说不举重物就没办法增强力量，但负重不一定需要哑铃或杠铃，你的身体本身就是负重。
觉得自己够强了？至少先做30个标准俯卧撑和10个标准引体向上吧。如果你连这两个最基础的动作的征服不了，那么你需要再考虑一下自己的训练重心。自重训练或许并没有你想的那么没用，至少它能增强身体的协调性和灵活性，同时给你带来实打实的力量。
长力量可不一定是因为肌肉多了，脂肪的增长同样能够让你在做器械抗阻训练的力量得到提升，因为体重的增加会让你更加容易举起重物。而自重训练则不一样，脂肪的增加只会让自重训练更加困难，因为它既不能提供力量，还要把你“拖下水”。
如果你的体脂率要大于一次最多能做的俯卧撑数，那么你的力量体重比就有点不理想了，直白一点就是：你太虚了，需要开始练习最基础的自重动作。如果你连一个引体向上都做不了，谁管你能硬拉多少吨呢？
大部分自重训练对身体灵活度的要求都很高，如果说一个标准的杠铃全蹲动作对于股二头肌和臀部灵活性的要求为6分（满分10分），那么一个标准的单脚深蹲（手枪深蹲）对于相同肌群的灵活性要求至少为9分——如果你能用杠铃蹲自己的体重，却完成不了一个标准的单脚深蹲，那么很有可能问题就出在了灵活性上，而不仅仅是哪里哪里力量不足。
不光如此，其他自重训练（比如后倒桥back bridge和L型撑体L-sit）不光对力量有很高的要求，对于身体柔韧性的要求也很高。所以你在练习完善这些动作的过程中，不仅力量会提升，柔韧性也会得到极大的开拓与发展。
如果要练好单脚深蹲，你需要从最基础的动作开始练，比如扶着凳子做，或者在更高的平面做，这样能够让你不发力的那条腿在下降的时候低于水平面，平衡的难度相对就更低。随着练习的次数增加，你可以让不发力的那条腿渐渐往上抬，直至于水平面平行，这样你就能在平地上尝试标准的单脚深蹲了。
△靠椅子完成单脚深蹲
任何力量训练都需要一定的技巧，哪怕是看起来简单的平板卧推，也需要协调性，很多新手惧怕的杠铃深蹲更是如此。然而自重训练对于身体协调性的要求与器械训练不在一个层面上，比如倒立或人体旗帜（human flag）就需要极强的身体协调性与控制力。
一个刚入门的健身爱好者或许只需要两三周就能掌握大部分用杠铃做的力量训练，而一些高阶的自重训练则需要数月甚至是数年才能如鱼得水。
但好在所有的自重训练都有初阶的分解动作可以练习，哪怕是从没健过身的小白也能够从最基础的动作开始练起，随着技术的不断提高，你对于身体的控制能力和协调能力也会随之而增强。
以倒立为例，如果你还不能做一个标准的双手倒立，那么你可以试着靠墙做或者让人扶着做。随着练习的深入和熟练，你可以渐渐的让脚离开墙壁或者施加更少的力在墙壁上。
人体旗帜也是一样的道理，刚开始没办法一下子做到和地面平行，那就从较小的角度练习，或者收起膝盖做，直到双腿能够伸直并且与地面平行。
大肌肉群再强，关节也可能受伤。如果你习惯了平时训练不管做什么动作都要戴着举重腰带、护腕、护膝或者其他保护性的道具，那么很可能你的关节哪怕没受过伤，也比其他人要“弱”那么一点。
有的人说举铁上重量没问题，但是一做引体向上或者双杠臂屈伸手肘或者肩膀就会疼，那么问题不是出在了动作上，而是你的关节不太行了。
你完全可以通过合理强度的自重训练来增强关节和其周边的稳定肌，前提是在做这些动作的时候姿势要标准，同时在组数和次数的选择上也要十分讲究。由于自重训练本身的强度并不高，但肌肉处于紧张状态的时间很长，因此完成20-40次自重动作能够让运动关节处的血液循环加快，最终起到“修复”的作用。
当然，你不需要哪儿疼就硬怼，这么做是不科学的。比如你做不了双杠臂屈伸，那么就做相对更简单的窄距俯卧撑，这样能够增强你肩部和肱三头肌周边的连接肌肉。当你能够控制速度地做满30下窄距俯卧撑，相信你关节周边的稳定肌会大幅增强，在做双杠臂屈伸的时候也会舒服很多。
△窄距俯卧撑
同理，如果做引体向上让你感到非常不适，你可以从反向自重划船开始练习，目标同样是30次。通过练习低阶的自重动作，你可以不断改善自己肩部和肘部的不适，最终轻松完成引体向上。
下面，主页君给大家介绍4个基础的自重训练动作。这4个动作适合刚接触健身的新手，也适合平时没办法去健身房，或旅行出差没条件去健身房的FitTimers。
1.俯卧撑：俯卧撑不仅锻炼胸肌，还能锻炼到肩膀、肱三头肌和全身的稳定肌群。很多人印象中只有传统的标准俯卧撑以及手掌间距不同的窄距和宽距俯卧撑，其实俯卧撑的变体有很多，比如将脚抬高，或者偏向爆发的击掌俯卧撑等。具体可查看→最强俯卧撑宝典：15种简单有效的俯卧撑变式。
△标准俯卧撑，图源FitTime「标准俯卧撑建议」课程
2.自重深蹲：这个动作能够测试自己脚踝、髋部以及胸部的灵活性，训练量上去了，哪怕重量不大也能锻炼到身体素质。你可以试着将俯卧撑和自重深蹲结合起来，组成一个HIIT的训练动作，在做完一个标准深蹲之后立马卧地做俯卧撑，然后做burpee跳起落地做深蹲。
△杯式深蹲，图源FitTime「FT-7」课程
3.引体向上：引体向上不光是街头健身爱好者的最爱，也是很多健美运动员的练背秘诀。改变引体向上难度的方式有很多种，除了最简单的改变握距，你还可以抓着毛巾做、做引体向上的时候平行移动、背着包做或者抬起腿呈L型做。
4.保加利亚剪蹲：这个动作不光刺激腿部肌肉，还能够提升髋部和臀部的灵活性，同时膝盖的稳定性也会得到增强。很多运动员会用这个动作来进行伤后恢复，用小强度来增强膝盖和髋部周边的稳定肌。
△在家看电视，有个沙发或椅子也能轻松完成
当然，自重训练可不只有俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸，下面再给大家介绍一些进阶的自重训练动作，感兴趣的FitTimers可以根据自己的能力，自行解锁。
1.L型撑体（L-sit）：这个动作在体操里算是最基础之一，对于普通的健身爱好者来说难度还是很大的。L型撑体是一个静态动作，它要求你用双臂将身体撑起，双腿向前伸直，整个身体呈L字形态，最重要的是人不能动。尽管没有肌肉参与收缩，但全身的肌肉都处于紧张状态，特别是那些用于稳定平衡的小肌群以及核心肌肉包括腹肌，同时你还需要强大的柔韧性，过于僵硬的身体是无法完成这个动作的。
刚开始练习这个动作的时候可以在高于地面的平面做，这样你不需要将腿完全抬起，难度会相对较低。如果在双腿伸直的情况下无法完成这一动作，可以试试看将膝盖收起来做，随着练习次数的增加慢慢伸直双腿。
2.反倒桥（Back Bridge）：这个看似杂技的动作难度极高，所以很少有人会去做这个动作，但越是困难，收益越大。它不仅能够增强臀肌、竖脊肌和后链的其他肌群，还充分拉伸肩膀、胸部、腹部以及臀髋部的肌肉。
大部分肌肉量大的健身爱好者通常会碰到身体不够灵活或柔韧的问题，这也是为什么需要多练这个动作的原因，它能够提升肩膀、骨盆和脊柱的灵活性，这能帮助你提升大重量复合动作比如硬拉的成绩。
3.双力臂（Muscle-up）：街头健身必备技能之一。这个动作存在的意义可不光是耍帅，它虽然只是引体向上和双杠臂屈伸的结合，但1+1可是要大于2的，除了锻炼上肢，它还强调了核心以及腹肌的调用和协作。
4.单脚深蹲（Pistol Squat）：这个动作集力量、平衡与灵活于一体，是个十分独特的自重动作。做这个动作的时候全身肌肉都会参与发力，而且肌肉发展越不平衡，做这个动作的难度就越大。很多人在第一次做这个动作的时候会发现，“不发力”的那条腿其实需要花很大的力气，而且柔韧性越差就越费力。
和其他进阶自重深蹲一样，你可以通过外界的帮助来进行练习，比如扶着墙或者椅子，又或者是参照L型撑体的初级练习方式——在较高的平面上完成动作。
5.倒立俯卧撑（Handstand Push-up）：倒立俯卧撑和站姿推举自身体重看起来似乎没什么差，但真正做起来却是两码事。两者都需极强的力量，然而倒立俯卧撑对于技巧的要求更高，同时还需要练习者克服自身的恐惧。
如果你刚入门，还没法完成标准的倒立俯卧撑，你可以先试试派克俯卧撑（pike push-up），将双脚放在箱子或者椅子上，身体折起来做俯卧撑，这样能够模仿倒立俯卧撑的同时减少上肢的负重。
6.人体旗帜（Human Flag）：人体旗帜很好理解，双手握紧一根竖直的杆子保持不动即可。这个动作很炫酷，却也很难，网上有很多详细的教程，从入门到进阶，只要跟着练，几个月下来一定能成功。
不过主页君偷偷透露一个人体旗帜速成大法：找一根单杠，背景最好空旷一点，跳起来吊上去，表情狰狞一点，拍照后再用系统自带的图片编辑，任意方向旋转90度，成功解锁！
7.单臂引体向上（One-Arm Pull-Up）：一个干净标准的单臂引体向上是力量与身体控制的完美体现。在练这个动作的时候切忌急于求成，太过心急很容易练出肌腱炎症。
从单臂挂在单杠上开始练起，然后试着在挂着的同时主动收缩单侧的背部肌肉和手臂肌肉，最后试着踩着凳子上去，然后不踩凳子有控制地下来。
8.俄式挺身（Planche）：万有引力的颠覆者，“俄式挺身”。这个动作经常在双杠或高平台的边缘做，难度最大的是在地上做。刚开始可以将双腿缩在胸前做这个动作，然后慢慢练习到两腿伸直。这个动作对于核心肌肉的要求很高，刚开始练的时候哪怕是缩着腿做也很困难。
希望FitTimers在看完上面的内容之后能对自重训练有更深刻的认识。单纯只做器械训练或只做自重训练都不能让你获得最理想的健身效果，多样化的训练内容是避免健身遭遇平台的有效手段，多学多练多试，将两者结合制定科学的计划才是正解。
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