每天只要10分钟，身体再也不累了 |人人都爱的圣诞礼物

对于上班族来说，一天中的大部分时间都是坐在办公桌前盯着电脑屏幕。集中精力工作固然能提升效率，但却为身体增加了负担。

下面的几组瑜伽动作，能够有效缓解连续伏案工作带来的紧绷感；时不时通过这些动作进行锻炼，会给身体带来长期益处。

以下6个动作，完成每个只需不到2分钟，整套动作仅需10分钟，效果却绝对惊人。

做这些动作时要注意深呼吸，这样能给肌肉供氧，从而使身体放松。

• 转动肩膀（2分钟）

1. 笔直坐好，提起右肩与耳并齐；缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

2. 提起左肩与耳并齐，缓慢地前后转动肩膀，然后使其离开耳旁。

3. 反复以上动作3次，左右交替。

4. 两肩与耳并齐，屏息；呼气，并缓慢地转动双肩，然后使其离开耳旁；反复5次，然后放松。

• 胸部伸展（1分钟）

1. 坐在椅子边缘，十指交叉放于身后，手掌合十，朝向背部。

2. 身体稍前倾；手臂上抬，感受胸部的拉伸。

3. 慢吸气，挺胸。

4. 呼气并放松肩膀，使其远离耳旁。

5. 保持同一姿势10-15次呼吸。

6. 慢慢将手放开，回到原位。

• 颈部伸展（1分钟）

1. 笔直坐好，背部远离椅背。

2. 头部与脊椎成一条直线，仿佛有一根弦拉着你抬头。

3. 向右偏头，使右耳触碰右肩，不能抬起右肩或转动头部。

4. 呼吸数次，感受颈部左侧的拉伸。

5. 若想加大拉伸幅度，右手举过头顶，手掌放置左脸；保持同一姿势至少5次呼吸，手放回原处，脖子摆正，用左手轻轻按摩颈部与肩膀。

6. 左侧重复以上步骤。

• 扭椅式（2分钟）

1. 坐在椅子边缘，大腿置于椅子右侧斜坐；如果你的办公椅有扶手，那么大腿应尽可能贴近扶手。

2. 将右臂置于椅子背面，右手抓住椅背，左手抓住右膝或右边扶手。

3. 深呼吸，拉伸脊椎。

4. 向右转动身体，右手按压椅背，加大拉伸幅度；肩胛向下。

5. 深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

6. 双腿双臂收回。

7. 左侧重复以上步骤。

• 反祈祷式（2分钟）

1. 坐在椅子边缘；手臂置于身后，手掌合起，指尖向下。

2. 转动手腕，将指尖转向脊椎直至指尖向上。

3. 手掌回至祈祷姿势。

4. 用一只手将另一只手尽可能地往上推，找到舒服的姿势；肩膀保持笔直状态，不能弯曲。

5. 双手手掌边缘轻压背部；双手合十轻压。

6. 双脚用力压住地板。

7. 深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

8. 呼气；放松手臂。

• 扭动手臂（2分钟）

1. 坐直，不要让背部靠在座椅上。

2. 抬起手臂与肩部齐平。

3. 将右肘放入左臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

4. 如果可以，将左手手指置于右掌；手掌与鼻子呈同一水平线。

5. 深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

6. 手臂重回原位。

7. 将左肘放入右臂弯曲处，前臂弯曲成90度角；双手手背紧贴。

8. 如果可以，将右手手指置于左掌；手掌与鼻子呈同一水平线。

9. 深呼吸，使肺部完全填满后全部呼出；保持同一姿势10-15次呼吸。

10. 呼气；手臂放回原位。

《哈佛商业评论》中文版祝大家圣诞快乐！

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