冬天稳定食欲的 8 个小技巧，让你吃得开心不长膘！

冬天气温更低，周围环境温度下降，为了维持核心体温对抗寒冷，进化多年的基因促使我们渴望更多的食物，摄入更多能量。^[1]

研究发现，睡眠减少会增加能量和脂肪的摄入。而改善睡眠后，食欲稳定不少，吃得也更少了。^[2]

一项研究认真计算了下，如果好好睡一觉，每天总能量摄入可以减少 270 千卡（大约是 3.6 片切片面包）；如果以运动量作比较，大概需要慢跑 25 分钟才能消耗掉这些能量。

代谢率没有降低的前提下，这种能量差，相当于直接躺「瘦」啊。

一项发表于《食欲》杂志的研究探讨了吃辣和食欲的关系：研究者邀请 15 位参与者^[3]，要求他们每餐服用辣椒素（约 1 克的小红辣椒）。

结果发现，食欲果然降低不少，饱腹感也增加：每顿吃点小辣椒，一天可以让受试者少吃 120 千卡的食物，大约是半碗米饭！

不过，许多香辣的美食往往配合着高脂、高盐的食物，比如麻辣火锅、麻辣烫、麻辣香锅等做法，这种吃法可稳定不了食欲。

对于冬天来说，最优解或许就是来一锅广东的清汤牛肉火锅又或者低脂的贵州红酸汤、海南糟粕醋（选择还是很多的）——多吃蔬菜多吃优质蛋白，重点是搭配辣椒蘸碟。

图片来源：站酷海洛

来自日本的一项调查发现，简单的寒冷暴露更有效地推动减肥^[4]：人体的静息代谢率在冬季最高，比起夏季升高了 20%。这就是咱开头说的，冬天的确比其他季节更燃脂一些。

不过，一到冬天，大部分人会犯懒，身体活动量比夏季要少，如果能够把运动量补上来，加快减肥进度，有了冬季低温的「代谢 buff」，燃脂效果加倍！

一些研究发现，中高强度的运动还可能有助于抑制食欲，比如来个十分钟的跳绳、爬楼梯或者来一组 HIIT。

但要注意，冬季气温较低，如果出门运动头部保暖要做好，戴上毛线帽再运动，预防一下脑血管疾病。

研究发现^[5]，比起西方人群，中国人低脂肪、相对较高的碳水化合物饮食并不会影响减肥。

也就是中国居民膳食指南推荐一天吃 200～300 克主食并不影响你减肥！

甚至有研究发现，高碳饮食比中低碳减肥组，体重和腰围还掉得更猛一些。

👇一顿减肥餐也可以是这样子的👇

图片来源：自己拍的

吃够碳水也对稳定食欲有帮助。想象一下每次节食不吃主食的时候：情绪更容易不稳定、易激惹，情绪化的暴饮暴食——越气越胖，越胖越气。

另外，冬天的油脂摄入往往会更多，比如坚果超标，看剧刷视频，配上一大包坚果零食：

👇没看错：它们的热量是一样的👇

同等能量摄入下，不如好好吃主食，把肚子填饱了，远离真正让你长胖的小零食们。

由于寒冷环境会增强食欲^[6]，更想吃饭，那么有效的保暖措施有利于控制猛如虎的食欲：

吃得暖呼呼。

饭前喝点清淡的热汤（蔬菜汤最佳，不许借此机会大喝肉汤），喝汤、以及日常的热茶饮（不是奶茶不是奶茶不是奶茶），不仅让你从头暖到脚，还能提前给肚子发个「吃饱了」的信号。

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穿得暖一点。

裹得暖暖的，也能控制食欲。这种舒适的温暖感不仅让人心情大好，还会让身体感觉更加满足，自然而然地减少了对高能量食物的渴望。

看到这，或许有人已经开始丧气了，这小技巧看起来有点像苦行僧的日子啊。别急，如果真的此刻非常想吃，那么就直接去吃它吧，但记得控制量。

当拼命压制自己的食欲，尝试用健康的食物替代它的时候，反而可能助长暴饮暴食的风险。

图片来源：pinterest（翻译）

有研究发现，和单纯控制热量的减肥方法相比，在减肥方案中增加类似正念饮食的方案，可以让减肥效果变得更持久，而其中的技巧就是：

允许自己吃喜欢的东西，但控制量，好好享受当下的食物本身，并且学着感受身体：识别饱腹感，饱了、快乐够了就可以停下来了。

以防万一，找吃的时候尽量买最小份的零食，也别在家里囤大包装的食物。

研究发现，在总能量未超标的前提下，早早吃完想吃的食物，反而可以控制一整天的食欲，尤其对甜食的渴望。

一项纳入 193 名肥胖、久坐不动参与者（又胖又不动，谁被点名了咱不说）的研究发现^[7]：

在全天总热量一致的情况下，高蛋白和高碳水早餐组，比起低碳水早餐组，食欲明显降低。

这不仅仅是主观感觉，相应的激素变化也很客观，两组相比，高蛋白和高碳水早餐组的胃饥饿素降低约 15%（一种食欲相关激素，这种激素越多，食欲越好）。

图片来源：站酷海洛

此外，一个大好的消息是，研究中的高蛋白高碳水食物，还包含了一部分我们爱吃的甜食：巧克力、饼干、蛋糕、冰淇淋、慕斯或甜甜圈。（但咱记得控制量，这一条别忘了）

不是让大家自暴自弃随它胖，而是试试换个角度看待「减肥」。

研究发现，人一旦开始想「明天我要减肥」，今天就会开始发胖；一旦结束减肥，也会发胖。 一项研究实测，在开始减肥前一天，参与者会比日常多吃 260 千卡的食物，结束减肥后的一天增加 176 千卡的摄入^[8]。

这才是减肥反反复复瘦不下来的关键啊！据统计大约只有 15% 的人能维持住被减掉的体重，而剩下的人很可能在接下来几个月到 2 年内回到原来的体重，甚至更胖。

究其原因，除了身体的适应性之外，还离不开无法改变的生活方式。

图片来源：网络

如果一直保持着「我坚持 3 个月就好」「我要努力半年瘦下来」这样的念头，在这个期间大大改变自己的饮食、作息和运动习惯。一旦回到以前的生活，我们的身体也会随着习惯调整又慢慢重新「胖回去」。

更好地维持体重的方式，或许可以把每一个习惯想象成：我是否可以在接下来 1 年、3 年甚至 10 年都可以这样生活下去？可以就继续，不可以咱就应该考虑换方法，换更适合自己的方式。

参考文献

[1]Lal NK, Le P, Aggarwal S, et al. Xiphoid nucleus of the midline thalamus controls cold-induced food seeking. Nature. 2023;621(7977):138-145.

[2] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374.

[3]Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite. 2014;77:44-49.

[4]Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022; 14(3):506.

[5] Wan Y, Wang F, Yuan J, Li J, Jiang D, Zhang J, Huang T, Zheng J, Mann J, Li D. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017 Aug;22:200-207.

[6]McInnis K, Haman F, Doucet É. Humans in the cold: Regulating energy balance. Obes Rev. 2020;21(3):e12978.

[7]Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults . Steroids. 2012;77(4):323-331.

[8]James R, James L J, Clayton D J. Anticipation of 24 h severe energy restriction increases energy intake and reduces physical activity energy expenditure in the prior 24 h, in healthy males[J]. Appetite, 2020, 152: 104719.

[9]Helander E E, Wansink B, Chieh A. Weight gain over the holidays in three countries[J]. New England Journal of Medicine, 2016, 375(12): 1200-1202.

[10]Rosen ED, Spiegelman BM. What we talk about when we talk about fat. Cell. 2014 Jan 16;156(1-2):20-44.

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