想要跑的更快更持久？6个高效燃脂训练助你一臂之力

Plyo训练是锻炼跑步爆发力的秘笈之一。下面这些动作不仅能够锻炼肌肉爆发力，还能在强健肌肉本身的同时增强关节的稳定性，这样跑步的时候膝关节受伤的几率就会大幅度减小。对于那些没法去健身房的FitTimers，每周至少做2次下面这套训练，从第1个动作开始，每个动作做至少1分钟，动作之间休息时间越短越好。

1.单腿俯卧撑

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·起始动作：从俯卧撑姿势开始，双手伸直间距与肩同宽；

·收紧核心，弯曲手肘，在抬起右腿的同时降低身躯；

·回到初始位置，抬左腿重复整个动作。

2.单腿蹦

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·起始动作：右脚着地站直，膝盖微曲，左脚放在右脚踝后面；

·弯曲右膝呈半蹲状态，然后发力跳起，左脚着地，手臂放低平衡整个身体；

·换边继续。

3.哑铃劈砍

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·起始动作：双脚与肩同宽站立，双手握哑铃举过右肩膀；

·转动躯干，将哑铃从右肩甩到左膝；

·延原路返回，回到起始位置。换边进行下一次，左右交替。

4.土耳其起身

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·起始动作：平躺在地上，右臂伸直放在身体一侧，左手向上举哑铃，重心放在胸上方；

·左膝弯曲，向身体右侧倾，在右腿上坐直；

·站起来，回到初始位置，换边继续。

5.蛙跳

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·起始动作：站直然后臀部放到底，做全蹲姿势，双手碰地，双臂伸直；

·跳起来，膝盖收到尽可能高；

·落地后立马进行下一次跳跃，每次回到初始位置的时候尽量双手触地。

6.哑铃“滑雪”

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·起始动作：手握哑铃放在身体两侧，双脚与髋同宽，膝盖微曲，身体下蹲，髋部向后伸的同时将双臂向后甩；

·向前挺髋，直至身体站直，同时将哑铃甩至与胸部水平；

·下蹲并继续甩动双臂，直至完成1分钟。

翻译整理自

www.womenshealthmag.com