这两个部位同样由很多的肌肉所组成，所以基本上我们都是基于一些自重动作， 所以当你做到一定程度之后，是需要不断去增加负荷，才能取得更好进展的， 这也就是为何许多人做了没效果的原因。

动作一： 臀桥

这个动作对于臀部，以及大腿上面的部分，会有很好的收缩效果，能够让肌肉紧张起来，多数人这个部位是比较松懈的。

做起来是很简便的，首先躺下做出普拉提当中的俯卧中立位，然后 不断的抬起你的臀部即可，坚持完成一分钟的时间。

动作二： 髋部下落

那么这个练习不仅对臀腿部有效，对于下背部同样有效，平常久坐的酸胀感会得到很好的缓解，做法是先让自己仰卧躺下，然后手臂和腿将自己支撑起来，用脚后跟着地稳定之后，让髋部不断的上下收回和顶起，重复一分钟。

动作三： 单腿上抬

同样是一个很有效的臀腿练习，其做法首先要让自己俯卧趴下，双腿用前脚掌支撑自己，然后抬起一侧的腿向上抬起，感受到该侧的臀腿肌肉收紧之后，再将其慢慢放下，接着用另一侧完成同样的动作，一样的交替完成一分钟。

动作四： 侧卧抬腿

我们不仅要锻炼前后的部位，内外侧也是需要加强的，那么这个动作就具有这样的功效，首先需要侧卧收腿，用下方的手臂支撑身体，接着抬起上方的腿，并将自己的髋部向上顶起，接着再放下重复，也是做一分钟的时间。

动作五： 宽距深蹲

最为有效的锻炼下肢的动作之一，我们需要将双脚打开到，两个肩宽的程度，然后在下蹲的同时手臂向前伸展保持平衡，大腿与地面平行之后再起身站立，接着重复下蹲的动作一分钟。