小白跑者的放松拉伸全指南

跑前要暖身，不是拉伸。运动开始前，体温较低，肌肉黏连性比较高，如同从冰柜中取出的橡皮筋一样易于扯断，此时拉伸容易受伤。

跑前暖身需要让更多的血液进入腿部肌肉当中，遵循一个简单的原则——将体重“放”到目标肌肉上，例如暖大腿肌肉进行轻柔缓慢地下蹲，暖小腿肌肉进行原地弹跳等。

大腿蹲至平行地面，手臂举高；臀腿发力，站立时吐气。

难点：保持手臂上举

前弓步蹲至平行地面，重心在两脚之间，发力站立后，后弓步下蹲，前后反复；臀腿发力，站立时吐气。

难点：膝关节不超过脚尖

竖直上拉脚掌，左右脚交替上拉，尽量靠近臀下方；大腿后侧发力，均匀呼吸。

难点：保持脚掌竖直上拉

提高频率，保持腿部弹性，前后摆动手臂；脚掌放松，均匀呼吸。

难点：保持腿部弹性

跑后才是拉伸，目的是让身体更好地恢复。肌肉就像橡皮筋，奔跑时不断收缩，此时需要将收缩的肌肉「拉伸」开来，回到原有的长度，有助于身体的代谢，并且恢复肌肉的弹性。

跑后进行静态拉伸，维持15到30秒即可，只需要有拉伸「到」即可，不用强迫自己拉伸到最长。

 左腿伸直，右脚勾在左脚踝，臀部朝上抬起；静止20秒。

右单膝着地弓箭步，右手将右脚踝上拉，保持上身挺直；静止20秒。

 左腿伸直，勾左脚尖，臀部微向后坐，俯身向下；静止20秒。

左脚向左侧打开，左腿曲髋屈膝，右腿伸直勾脚尖，俯身向前；静止20秒。

左右脚交叉，右脚在后，臀部向右侧推出；静止20秒。

坐姿，将右脚踝置于左大腿前侧，臀部向脚跟处移动；静止20秒。

按摩放松是运动爱好者最重要的环节之一。奔跑时，肌肉被不断征召，恢复时会形成“结痂”，可以想象成皮肤擦伤导致的结疤。

通过「摩」来促进这些身体废物的代谢，通过「按」让组织液温润肌肉，得以更好恢复，从而获得更佳的运动表现。

小白跑者通常酸痛疲劳的部位为：小腿、大腿前后侧、外侧。先进行「按」，静止在痛点10秒，再进行「摩」，前后轻柔缓慢滚动10次，最后再轻微拉伸即可。

将小腿置于泡沫轴，左脚放置于右脚踝之上；轻缓按10秒、摩10次，左右交替。

将大腿前侧置于泡沫轴，将左脚勾在右脚踝；轻缓按10秒、摩10次，左右交替。

将大腿后侧置于泡沫轴上方，重心向前，轻缓按10秒、摩10次。

将大腿外侧置于泡沫轴上，上方脚向前轻点地支撑；轻缓按10秒、摩10次，左右交替。

爱好运动的我们，若每周运动8个小时，剩余的160小时里，吃什么、做什么、该如何恢复等等，对这8小时的运动格外重要。

应该把「休息恢复」放在和训练同等的高度，甚至更高。

希望这份《小白跑者的放松拉伸全指南》能融入你日常运动中，更好地帮助你享受奔跑，享受生活！

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