想要爆炸肩膀，你必须先做好的四个基本功

肩部对于我们上肢的形体比例跟运动表现都非常的重要，而在想要练好它之前，我们更需要保障的是训练的安全性。 作为最容易出现问题的地方 如果你的肩出现了问题 那么你的绝大部分训练都会受到影响，你也就更难实现你自己想实现的目标。造成现代人肩部问题频发的原因有很多， 比如长期不良的体态，糟糕的训练动作跟发力模式等等， 而为了改善这些状况对我们的训练跟肩部安全带来的影响， 今天我们就分析以下四个最需要我们努力的关键部分：

1. 胸椎活动度

胸椎活动度真的是一个老生常谈的话题，也确实是很多人肩部活动度不足的根本原因，当你缺乏足够胸椎活动度时，你会在训练尤其是做过顶动作时出现更大的腰椎代偿以及肩关节的压力，也会更容易 导致肩袖肌腱所处的关节空间减少，进而引发疼痛或者功能失常。 同时胸椎活动度比较糟糕的训练者也会 更容易出现肩胛骨位置不正的问题 ，比如说更容易前伸前倾， 包括一些由于胸椎活动度不足带来的假性驼背问题，也是非常值得我们去重视的，因此你 非常有必要马上就去做一下胸椎活动度的排查，并且在日后将这方面的改善放在更重要的位置来进行。 告别疼痛，告别胸椎活动度受限

2.肩颈部 的软组织活动度

这部分的内容是很多人非常没概念的，当你看到那些积极的使用泡沫轴或者花生球进行松解放松的训练者，真的别觉得是他们太软弱，相反的，越觉得自己很硬汉的人，可能更需要在这方面做出努力。

因为如果你没有很好的肌肉延展性或者肌肉筋膜过于紧张的话，那么 这会使得你在绝大部分日常跟训练的时候，都保持在一个紧绷的体态之下， 这样的紧绷不单可能出现在肩部，还有可能出现在背阔肌胸大肌胸小肌上， 而这也都可能会影响到我们的肩部活动 ，因此不管是训练前包括训练后乃至在训练的间歇都去经常性的做一些按压放松帮助肌肉跟肌筋膜伸展开来，就可以帮助你非常节省时间的去获得改善。

3. 肩 袖肌群的肌力

这点可能是 对于你的肩关节安全而言最关键的一道防线 ，因为当你活动度不足的时候，如果出现了代偿，那么这种代偿最后会不会导致运动损伤，就跟你的肩袖肌群的强度跟肩胛稳定有很大的关系。

虽然 把关注点放在更明显可以练更大的大肌群上当然更符合我们一般人的训练目标，但是像是一些深层的稳定肌群如果不能在训练前有比较好的激活，或者太弱的话，那 严格来说我们的训练安全性就是在钢丝上跳舞，是没有绝对保障的 。像是肩袖肌群，比如冈上冈下小圆肩胛下肌等肌群虽然不能提供多大的力量，但是由于它们都是包裹着我们肱骨关节并使之保持稳定的肌群，因此在我们做肩关节参与活动的动作时，它们就显得尤为重要，如果它们太弱的话，你做 动作时会更不稳，训练表现跟质量会更差，同时也会有更高一些的受伤风险。 不得不说在这个肩袖强化动作上我也犯了错误…

4.肩胛骨的稳定性

我们在关照到肩部问题时一 定不能只把注意力放在肩部或者只放在某个平面的活动上，我们一定要多方位去考虑问题 ，比如说肩胛骨的位置正不正以及稳定性是否足够就尤为关键。基本上我们在训练时不会有什么动作是只有肩关节参与，而肩胛骨以及附近肌群是不需要起到作用的， 因此多去进行一些可以帮助你强化肩胛骨附近小肌群跟上背部的动作， 同时也适当的去松解可能会导致你肩胛骨前引的 前锯肌太紧，多去让中下斜方跟菱形肌在训练前做到真正的激活参与，都能够更好的提升训练中的肩胛骨稳定并且帮助你保障肩部安全。

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