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不经意，春节长假已然落幕。
春节，无疑是一场舌尖上的旅行。
感叹，唯有爱与美食，不可辜负也！
很多小伙伴们，想到节后面临的艰巨减脂任务，内心是无比崩溃的……😵
这满嘴的生菜、胡萝卜，日子咋过？😖
就算品种丰富些，还是蓝瘦香菇……😭
拜托，蓝枫你别吊我们胃口啦……
无肉不欢的小伙伴们，想要这个：
但是，吃肉真的可以减脂吗？🤓
蓝枫快说，科学依据在哪里？
【运动营养课堂 ① 】解密饮食策略
在营养学上，为了有效控制体重，常见的饮食策略有很多种，蓝枫为你大致罗列一下：
1、极低卡路里策略
2、低脂饮食策略
3、食物组合策略
4、高蛋白策略
5、“区间”策略
6、低碳水策略
7、能量密度策略
8、钙与奶策略
9、甜味剂策略
能不能别废话啊，宝宝我饿啦！
当当当，今天的主角来啦……
高蛋白策略！！！
问：每天摄入多少蛋白质才合理？
一个普通的成年人，每日对蛋白质的需求量是0.8-1.2克/公斤体重。按照平均值1.0来计算，一个体重70公斤的人，每天大约需要摄入70克蛋白质。
对于进行耐力训练的人，每日对蛋白质的需求量是1.2-1.4克/公斤体重。按平均值1.3来计算，一个体重70公斤的人，每天大约需要摄入91克蛋白质。
对于进行力量训练的人，每日对蛋白质的需求量是1.6-1.7克/公斤体重。按照平均值1.65来计算，一个体重70公斤的人，每天大约需要摄入116克蛋白质。
所谓的高蛋白饮食策略，就是减少饮食中碳水化合物与脂肪的比重，大幅度提高蛋白质的供能比例。
当然，100%吃肉肯定是不现实的，而且也肯定是不健康的。所谓的高蛋白饮食策略，只是把蛋白质的供能比例，从日常的15-20%，提升到25-45%。
换句话说，如果你每日的卡路里摄入量，目标值是2000大卡，蛋白质供能最高可以达到900大卡，相当于摄入蛋白质225克。
问：高蛋白饮食策略依据何在？
理论依据主要有如下四点：
1、蛋白质引起的饱腹感，可以抑制食欲，减少食物摄入的总量
2、蛋白质的消化热效应更高，机体在消化蛋白质时，将额外消耗能量
3、与锻炼结合控制体重时，高蛋白饮食可减少肌肉被降解的风险
4、在饮食控制策略实施结束后，体重反弹的幅度相对更小
尤其是第三条，特别重要，小伙伴们举铁增肌那么辛苦，当然不能轻易损失肌肉。而且，人体基础代谢的主要来源，是肌肉的收缩活动。不损失肌肉，就意味着刻苦训练后，获得的高基础代谢状态能有效维持，这正是你每日热量消耗的主力军。
问：是不是随便吃什么肉都可以？
不同的食材中，蛋白质的种类与质量也不尽相同。在营养学上，把蛋白质分为“高质量蛋白”和“低质量蛋白”两大类。
“高质量蛋白”，必须满足如下三个条件：
1、包含人体需要的所有必需氨基酸（必需氨基酸是人体无法自身合成的，只能通过摄入食物来获取）
2、 包含多种额外的氨基酸，可以协助人体，有效合成非必需氨基酸
3、易于消化和吸收
通常而言，“高质量蛋白”的获取来源，是各种动物性食材。
当然，在你大快朵颐的时候，千万别忘了脂肪摄入总量的控制。
烹饪的方法、不同的动物种类、不同部位的肉，都会影响到脂肪摄入总量的有效控制。
问：多喝豆浆、多吃豆腐行不行？
参照上面讨论的内容，你自然会得出结论，植物性食材提供的蛋白，通常来说都是“低质量蛋白”。因此，单纯依靠增加某种食材的摄入量，是肯定不够的。
这里，涉及到营养学上的另外一个概念，叫做“互补蛋白质”。
举例来说，豆类中缺少三种必需氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸、色氨酸），但通过摄入谷物、坚果，可以有效得到补充。于是，豆类与坚果，就构成了一对“互补蛋白质”组合。
因此，素食主义者，只要合理调整食材的种类，是完全可以实现“摄入足量蛋白质”这个目标的。
问：摄入过多的蛋白质，是否有害？
我们在上面讨论过，高蛋白饮食策略也是有上限的，通常不建议超过45%的每日供能比例。
常见的“不良反应”如下：
1、增加肾脏负担（有基础肾脏疾病的，属于高蛋白饮食策略的禁忌人群）
2、增加人体脱水风险（蛋白质的分解、降解产物尿素的排出，都需要消耗额外的水）
3、有可能引起脂肪的沉积（那怎么行？）
4、增加人体骨骼系统的钙质流失
5、增加心血管疾病风险（肉类包含高蛋白的同时，通常也包含高脂肪）
整体而言，如果没有基础肾脏疾病，在高蛋白饮食策略期间，能确保摄入充足的水分，并适量补钙，其实并没有太多需要担心的“副作用”。哈哈，开吃咯……😁
在后续的更新中，蓝枫将会与你逐步探讨，更多运动营养学的相关知识。
无论你的目标是增肌、减脂、练力量、练耐力，科学的运动营养学建议，总能为你带来锦上添花的效果。
【运动营养课堂】更新预告：
1、解密碳水化合物
2、解密脂肪
3、解密补剂
……
图片来源：网络
文案：蓝枫原创
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