本文作者：张良计
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近期不少读者在后台让 Boy 推荐好书，今天给大家推荐一本《睡眠革命》。
这本书的作者是尼克利特尔黑尔斯，曾任英国睡眠协会会长，从事睡眠相关的科学研究长达30年。
他为包括 NBA、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队提供咨询服务。
他在书中提出的 R90 睡眠方案，让我在看完之后颇受裨益。我自己因为工作的关系，平时的睡眠质量很差。经常凌晨一两点才睡，而且多梦，早上起来又特别疲乏。
后来也尝试过各种方法改善睡眠，比如吃中药、放催眠音乐、点助眠蜡烛等等，但都收效甚微。
后来仔细翻阅了这本《睡眠革命》才知道，原来是我的方法出现了问题。下面和大家分享一些书中的观点。
了解自己的睡眠类型
我之前有分享过一篇文章，提到了大多数人都属于两种睡眠类型：猫头鹰型的晚睡者，和云雀型的早起者。
这两种睡眠类型，显示的都是我们身体希望在何时来履行生物机能（譬如激素的分泌，心肺功能的调节等）。
举个例子，有的人在晚上的时候思维更灵敏，喜欢熬夜，这是因为他的身体适应夜晚的时间进行工作；而有的人习惯早起，享受一顿丰盛的早餐之后开始读书，他们的精力此刻是一天中最旺盛的时候。
在改善自己的睡眠质量之前，一定要了解自己的睡眠类型。
因为「社交时差」的存在（比如第二天早上八点要赶去一个重要会议，然而晚睡者在这个时候还在梦乡里），我们必须学会掌控自己的睡眠。学会规划好自己一天的日程，在最佳状态的时候做最重要的工作。
譬如我有一个做创意的同事，他就是典型的晚睡星人。晚上夜深人静的时候工作精力超级旺盛，能够想四五个 idea 出来不带重样的；然而白天他的大脑时常处于宕机状态，很难迸发出灵感的火花。
他深知这一点，在白天的时候只处理工作流程相关的事情，晚上才会开始动脑筋。
许多公司的管理人员也注意到这一点，会根据员工的睡眠类型来调整他们的工作时间和工作环境。
比如许多广告公司就深知创意类员工的工作习惯，不会硬性规定早上的上班时间。
《睡眠革命》的作者在书中也提到，在安排办公室的座位时，他会建议在冬天的时候购买一些日光灯放置在会议室。
因为冬天光线更暗淡，日光灯能够帮助员工克服一天中最犯困的时候，从而提高工作效率。
根据自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，是开启高效睡眠的第一步。
高效睡眠的例行程序
▍把所有带屏幕的东西都拿出卧室
高效的睡眠要求大脑不再处于压力水平中。玩手机，看邮件，回微信，刷朋友圈，这些事情都会让我们的精力重新集中，让头脑过于清醒。
比如上床前5分钟收到恋人的微信，会让我们思前想后，辗转反侧，一旦关上灯甚至还会把今天发生的事情在脑海里全部过一遍。
而临睡前看到同事的工作邮件，会让大脑重新回到白天的工作和会议之中。这些都会调动起我们的脑细胞，让大脑重新开始运转起来。
我就是一个「不玩手机会死星人」。每天临睡前都要把所有的朋友圈、微博和新闻视频都刷一遍。
而这些信息都会占据我的脑海，让本该「关机休息」的大脑持续待机。这就是为什么我上床以后依然难以入睡的原因。
脱离电子设备，是享受一段良好睡眠的开始。
▍调节温度和光线
科学研究表明，最适宜睡眠的环境是一个由温暖到凉爽的过程（16-18摄氏度）。在入睡前，让体温稍微升高1-2摄氏度（比如洗个温水澡，喝一杯温开水），然后给身体带来自然的体温下降，这样更容易睡着。
同时我们可以选择柔和的暖色灯泡，比如红色或者琥珀色，而不要选择蓝色或者白色。这背后其实有一套很深的学问。
▍用鼻子来呼吸
实际上，如果我们在睡觉时能够用鼻子来进行呼吸，将大大促进睡眠的顺利进行。因为用口腔来呼吸，非常容易打鼾而造成睡眠呼吸的暂停。
一旦出现这种情况，大脑就会发生缺氧信号，把我们从睡梦中唤醒，从而严重干扰到睡眠。
关于这一点我深有体会。我在大学的时候有一名室友就很容易打鼾，到了后半夜他经常出现呼吸堵住而惊醒的情况，一晚上能醒两三次。
而如果学会用鼻子来进行呼吸，将让我们不受干扰地实现各个睡眠周期之间的无缝过渡。
常见的方法是可以贴上透气的鼻贴（淘宝京东都有卖），鼻贴能够帮助扩张鼻腔里的空间，让我们一晚上都能顺畅呼吸。
除此之外，作者也介绍了睡醒之后的一些例行程序，能够让我们的精神迅速恢复活力。
改善我们的卧室
根据作者及他团队多年的研究经验发现，卧室里的物品越是摆放整齐，越能营造迅速入睡的环境。
当卧室越精简，越能够减少睡眠前的脑部刺激。比如白色的墙壁，墙壁上不要挂任何的饰品，也不要摆放鲜艳颜色的图片。
与此同时，除了睡眠的寝具（床垫，枕头，被褥）和闹钟以外，其他一切东西都对睡眠的修复无宜。
虽然这一点很难做到，但可以尽量让卧室保持干净整洁。不要杂乱堆放衣物和私人物品，这些都会干扰睡眠。
卧室不能够成为我们生活和工作的延伸，它应该是身心的修复室。可大多数人都忽视这一点。
我曾经去过一个朋友的家里，他的卧室里摆满了工作文件，电脑离床头不到一米的距离，床头柜上插着各种充电线。
与其说是卧室，不如说这是他的「第二办公室」。难怪他经常和我抱怨说晚上「睡觉还会想着白天工作的事情」，因为此时他的电脑就在离他半米的书桌上，抬头就能看见。
以上是 Boy 觉得在《睡眠革命》中一些非常好的睡眠改善方法。
除此之外，作者还详细提到了睡眠时的床垫和枕头应该如何选择，如何合理膳食以及如何通过锻炼来开启高效睡眠，这些都是我平时不知道但却很实用的建议。
另外，作者在书中还提到：
8小时其实每晚的人均睡眠时间，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起到了破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的睡眠时间。
这解释了困扰我多年的「8小时睡眠魔咒」，因为我发现很多时候即使睡了8个小时有时还不如睡5个小时来得精神好。
其实原因不在于睡眠的时长，而在于睡眠的质量，这个是因人而异的。像政坛的撒切尔夫人每晚只睡4个小时，而网坛的费德勒天王每晚要睡10多个小时。
所以，希望大家能调整好作息时间，营造一个舒适的睡眠环境，毕竟只有拥有一个良好的睡眠，才能开启活力满满的一天。
后台回复：谣言
可以看到关于「大麦若叶科普」的文章
告诉你大麦若叶青汁究竟是什么东西
本文由 张良计 原创，微信公众号：zhang_liangj
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