今天我一大早就坐上了去往山东的高铁，继续我的器材厂商探秘之旅，当天我就会赶回来，到杭州就要十一点了，
这种情况下，我还是会赶到店里去完成我的训练。
类似这样时间紧迫情况下坚持训练的情况，我想
对于很多走入社会的健身爱好者包括教练，都不会少见
，而今天这篇长文，想要介绍给大家的就是一个我在健身刚开始没几年的时候就接触过的一个训练计划，很有价值，
希望它能够帮助你在有限的时间内更为高效的实现自己的健身目标。
尤其是很适合那些工作繁忙，而家附近或者办公所在地附近就有健身房的人，你可以快速的抽午休的时间，早上上班前的时间，下班后的一点空闲，就完成计划，
每天仅需20分钟
，甚至更少就能打造一些
真正可观的肌肉跟力量
，并且，你做的不是什么家庭快速自重练习，而是
实打实的，要举起一些认真重量的硬核训练。
只要你认真的看完下面的内容，多次翻阅反复确认吸收理解，并拿出你的自律跟专注，
你就能在一个高压状况下，获得明显的体型跟身体素质改善。
首先我们要明确需要的设备，严格来说，
你只用一个卧推凳，加一根杠铃跟比较齐全的杠铃片，就足以完成整个计划。
而在这一次只需20分钟的整个训练计划里，
只
包含了四个最为基本的训练动作：
1.
硬拉
2.站姿推举
3.
卧推
4.杠铃
划船
（躯干与地面平行
的版本
）
训练计划可以分为
训练A
跟
训练B
，分别都包含2个动作，
而训练A包含的是硬拉跟站姿推举，而训练B包含的是卧推跟杠铃划船。
而整体一周的计划安排很简单：
在
一三五进行训练A
：
硬拉
跟站姿推举，而
二四六进行训练B
：卧推跟杠铃划船。
每一次的安排则如下所述。
要开始这个计划之前，还有一点相对重要的就是搞清楚这四个动作，你分别的1RM极限是多少，如果可以的话，我会建议你在提前安排了几天休息日的情况下，
去进行这几个动作的极限重量测试
，当然大前提是确保安全，以及动作模式要正确，不要去使用不规范动作或者极为代偿情况下测出的数字作为参考，宁保守勿激进。而如果你暂时不确定自己的极限，那么你可以
使用极限估算器去进行计算
，或者按照自己的训练情况做下
自我估算
，之后再根据之后实际的训练情况来调整。
每一次训练所做的2个动作，
在训练计划的安排上都是一样的
，注意每个动作都是一样的安排！基础的热身跟热身组结束之后，我们每个动作总共进行4组的正式组，每组的安排是，
第一组
80%
极限重量做
5
次
第二组
90%
极限重量做
1
次
第三组
92%
极限重量做
1
次
第四组
60%
极限重量做到极限次数
而在第四组中，你的完成次数应该要介于
15-20
次
之间，如果你完成的次数，要低于15次，那么
我建议你先调低自己的极限预估值，降低10%再重新计算下一次训练用的重量
，如果还是完成不了，那么继续降低10%再重复原有步骤。
对于组间休息，我比较建议的值是在
每个正式组之间休息2-3分钟
，能够
比较好的确保表现并节约时间
，当然你可以根据自己实际的情况去做调整，不过你要清楚组间休息会对训练表现带来的影响，并做出评估。
注意了，对于加重而言，
我们只需要看每个动作第四个正式组的表现就好！
如果你第四个正式组的完成次数是在15次-19次，那么下一次训练，还是使用相同的重量，而如果你能够在第四个正式组中，
完成20次以及更多的次数，那么你就可以考虑在下一次训练进行加重。
下面举例说明，假设你的某动作极限（或者预估极限）是100kg，那么在热身后你的正式组训练安排会是：
第一组 80kg 5次
第二组 90kg 1次
第三组 92kg 1
第四组 60kg 极限次数（大概率15-20次）
如果你在第一次的训练中，60kg只做了14次，那么下
一次，你就用90kg作为极限来计算每组该做的重量
，而如果你这一次训练60kg做了18次，那么下一次训练，用同样的安排再训练一次，
如果你60kg完成了20次或者以上，那么下一次训练你就可以加重了
，而在加重上，根据动作的不同，我们加重的程度是不同的：
硬拉：在前3个正式组中增加5kg或者10磅，在第4个正式组中增加10kg或者20磅
卧推：在头3个正式组中增加2.5kg或者5磅，在第4个正式组中增加5kg或者10磅
站姿推举：在前3个正式组中增加2.5kg或者5磅，在第4个正式组中增加5kg或者10磅
杠铃划船：在前3个正式组中增加2.5kg或者5磅，在第4个正式组中增加5kg或者10磅
为了避免误会，我再唠叨的列出来，如果按照上面例子的情况，那么下一次训练，如果是卧推，你的训练重量就会变成：
第一组82.5kg 5次
第二组92.5kg 1次
第三组94.5kg 1次
第四组65kg 极限次数（大概率15-20次）
好了相信大家看到这里对于重量选择跟怎么加重减重都很清晰了吧？注意了，
动作A能加重就加，动作B不能加就不加，这之间不用互相考虑
。另外不接受有人问加重不到94kg怎么办这个问题，
大家都是成年人了
，要么网上买小杠铃片，要么就尽量用近似值，
乖，就别找我解决了啊。
虽然我没有长时间执行过这个计划，
但是我相信这会是有效的，不单是因为这个计划所具备的口碑
，而是因为这个计划
具备了一些会奏效的核心因素
，那就是它有着
很高的训练频率
，即便单次的训练量不大，也能够保证整体训练收益；同时这个计划足够简单，
选择的都是很高效的复合动作；
还有就是在训练中，
包含了相对高强度
的帮助我们提升力量跟神经系统效率的组，还
包含了5次跟20次这样堆积训练量
，有利于肌肉增长的组数，另外还有
非常明晰的加重策略
，能够帮助我不断实施
渐进超负荷
，另外就是这样的安排往往对于一般训练者，都是在能够恢复的训练量之内的。
概括起来说，这样的训练安排大概率超过了人们进步需要的一个训练量，同时又大概率在我们能够恢复的训练量之内，这样的一个计划，就是很难不奏效的。
训练频率没法那么高怎么办？
如果你相对而言训练的频率比较低，那么该计划会建议你能够每一次在健身房里待更久的时间，
比如一周只去3次，但每次都把所有的四个动作进行一遍。
建议按照卧推，硬拉，站姿推举，杠铃划船这样的顺序去进行编排，这样一次训练的总耗时会是在40分钟-60分钟左右。
可以改动作吗？
如果你想要做动作的调整可不可以？比如把硬拉换成深蹲，把卧推换成上斜，把划船换成引体，把杠铃肩推换成哑铃肩推，
当然这些调整你都可以去做
，但在想要调整之前，
你要搞明白的是你为什么要这么做
，这个计划里每一个动作的编排选择，都会有设计者背后的思考在里面。
虽然我没有跟他对话过，但我可以大胆的猜测一下，
可能这么做也会有简化器材的原因
，对于很多老美可能在车库或者家里里去设置一个简易的家庭健身房都并没有那么难，一个卧推凳加一个杠铃加一些杠铃片就能完成这四个动作，如果你做了哑铃的坐姿推肩，你可能就得多买一个坐姿推肩凳，你想做上斜可能就要买上斜凳或者可调节凳，想做深蹲可能就的多配一个深蹲架，对于引体也是一样，需要配一个把手支架，
而现在计划里的四个动作，对器材的要求就简单了很多很多。
也有可能这个计划设计者是从动作角度在判断的，他可
能认为硬拉能够使用更重的重量
，对于握力也更大的挑战，对于背部的刺激也更多，可能是对于训练者而言比深蹲要更为实用全面的一个动作，而之所以做躯干跟地面平行的划船，
可能是因为这样对核心肌群的刺激更大
，能够让我们减少一些单独练核心腰腹的时间，
类似这样或那样的一些考量，让设计者选择了这些动作
，当然，他的思考不一定对你就是合适的，但重要的是，一定要有思考权衡。而如果你想要做动作调整，那么
一样的，你也要具备类似于这样的，能够支撑你选择的理由
，你觉得有理可循，你觉得更适合你，那么你就可以做这样的调整。
而你不能做的调整是什么？那就是这一次做杠铃卧推，下一次做上斜卧推，这一次做哑铃下一次用杠铃，你要确保在
一段时间内，都是使用同样的计划去进行训练，你才能更好的适应，才能更快速的取得进步。
减脂怎么办？
而这个计划的介绍里面，还对于减脂人士做了额外的建议，那就是在每次正式的训练结束之后，
安排一组4分钟的壶铃摇摆，用tabata的形式去进行
，一轮20秒，休息10秒进行第二轮，总共进行8轮，高效的去消耗一些热量，当然如果你有时间加一些体能类的练习，你可以在自己能恢复的情况下自由编排。
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