文 / 陌姈
（运动后对比照）
感觉每发表一篇文章，都会爆出我的一张黑历史，请为我的勇敢点赞，好吗？
最近收到读者私信和评论说，“陌姈啊，到底应该怎么减肥呀？”
那今天就详细跟你说一说，减肥方面的七点小诀窍。可以说是技巧，也可以说是必须要做到的事。
今天，就是告诉你，减肥刷脂过程中，必须要做到的七点要求。
倘若你坚持做到这七点，但还是没瘦，那么来砸我家玻璃，我随时欢迎呀。
先把七点给你列出来，接下来详细解说
1、每天运动量保持在60分钟以上。
2、每日三餐结束后站立半小时后再坐下。
3、三餐照常吃，晚餐七分饱，多吃蔬菜，杂粮。
4、油炸、烧烤、甜食、油腻，零食一律别吃，作息时间规律23点前睡觉。
5、多喝水多喝水多喝水 2000毫升基本每天。
6、姨妈期间不运动（个人视情况而定）。
7、想要减肥效果好，就严格遵守。
（我现在属于塑形阶段，练习的主要是马甲线和臀部训练）
我的时间选择是：早晨6点到7点、傍晚19点到20点。
因为我是学生党时间比较自由，所以你们时间可以自己调节。只要晚上不超过9点，早上锻炼时，我都是空腹，也没啥问题。但是，个人体质不同，还得依靠自身身体状况做调节。
记住：
▼
1、至于早上要不要空腹训练，看个人体质状况，可以吃点麦片一片面包。
2、晚上训练时间最晚不要超过21点，不然会睡不着，过于亢奋。（切身体会）
关于运动量60分钟以上，我建议还在减肥刷脂的朋友们，最好是连续性运动60分钟。至于增肌的朋友们，可以自己掌握调整时间。
为什要运动60分钟，首先呢，有氧运动30分钟以上，才算是真正开始消耗脂肪。
有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
给你们推荐三组运动。
第一组：
慢跑30分钟+前后拉伸+跳绳10分钟+小腿按摩
第二组：
跳绳HIIT初级燃脂×2+小腿按摩+HIIT初级燃脂课程
第三组：
HIIT初级燃脂课程+慢跑40分钟
这些都是有氧运动，可以瘦全身。记得跑步前后，要拉伸，一是为了防止不扭伤，二是为了不会留下肌肉腿。
曾经我连续15天天跑步一个多小时，由于没有拉伸，有点肌肉腿的倾向，桑心。
这个建议，几乎是我每次都在重复的。
为什么重复，因为经过我的减肥经历证明，它真的非常非常有效果。
第一，还在减脂的你，因为你的饭后站立半小时，不会让你快速增长脂肪。
第二，如果你不减脂，饭后站立半小时，不会让你有小肚子。
三餐结束后，不能立即坐下来，要站立半小时，或者随处走走。可能对于一开始的你，会有些难度。
因为现在大多数的我们都是，习惯性吃完饭就坐下来，或者在校大学生吃完饭在寝室里就躺下来。
其实站立半小时并不困难。一开始你可以尝试站立15分钟，这15分钟里，你可以站着拿着手机刷刷微博朋友圈，或者去下楼逛逛，在寝室的你，可以洗洗衣服呀，整理整理书桌都可以，时间很好打发的。
如果处于职场中的你，饭后可以去公司下面逛一逛，或者在电脑桌前站着处理一些公事。像我现在都可以吃完饭毫不费力的站一个小时。
而且偷偷告诉你，曾经我有一个月没运动，但是靠着其他六点小技巧，我轻松瘦了5斤呢。
或者，我知道，你会有些不好意思。别人都吃完饭坐着，就你一个人站着，是不是挺尴尬的。或者别人一直嚷嚷着让你坐下，你也会不好意思的最终妥协坐下来了。
不要去在意别人的说法，是你自己要减肥刷脂的，别人能拦的住你吗！想要好身材的是不是你自己？那就去坚持做对的事情啊，管别人啥目光呀！
接下来，说到吃的了。
很多朋友评论或者私信说，
“哎呀，陌姈啊，我晚饭不吃，是不是可以瘦的快一点？”
“是会瘦的快一点，但也绝对会反弹的更快”
1、晚上长时间不吃东西，会得上胃病。
2、营养跟不上，就算瘦了，也是病态的瘦.
3、一旦恢复晚餐，反弹速度绝对很快。
长时间的空腹，虽然可以使机体为了得到更多的能量供给生命活动而开始消耗体内的积蓄的能源即脂肪，来提供机体正常的生命活动。
但是我们的机体也就从而主动进入饥饿状态。在饥饿状态下，一旦有食物摄入，其热量将更容易也更充分地被转化为脂肪储存。
所以晚餐一定要吃。
但你可以选择吃杂粮、蔬菜、水果，含高蛋白的食物。
三餐一定要正常吃，但是，要合理搭配。配合着碳水、蛋白质，粗纤维。
给你们放我的食谱参照一下。
（早餐）
早餐：面包+水果+火腿+鸡蛋+杂粮粥+蘑菇
（午餐）
午餐：米饭+鸡胸肉+蔬菜，还可以加一碗汤
（晚餐）
晚餐：杂粮玉米+鸡胸肉+番茄+西兰花
看到这我知道一定有人说：“陌姈啊，你减脂还吃那么多，简直逆天了好吗！”
其实，我就是要告诉你们一个误区，谁说减脂一定要吃很少的。只要你饮食搭配合理，完全可以吃这么多的！
如果想要刷脂快一点的朋友们，可以减少碳水的摄入量，但一定要保证足够的蛋白质的摄入和粗纤维的摄入。
在这里小小说一说什么是碳水、蛋白质，粗纤维。
碳水：
吃的面粉类食物，如馒头、面条、面包、蛋糕，米饭之类的。
蛋白质：
推荐食物鸡胸肉、银鳕鱼、鱼肉、虾，鸡蛋。
粗纤维：
紫薯、红薯、山药、玉米等五谷粗粮。
油炸 烧烤 甜食 油腻 零食一律别吃 23点前睡觉
这点，我就不多说了。
就问你一句话：“你胖吗？”
胖的话，还有什么脸去吃？
还有晚上11点前一定要睡觉，作息时间要规律。
这个多喝水也是一定要的
反正就告诉你们三句话。
1、多喝水有助于排毒，水有助于促进肝脏内脂肪的代谢。
2、多喝水对皮肤好
3、水有助于降低胆固醇
女生的生理期视个人情况而定，有些女生可能生理期啥反应也没有，有些可能会痛经痛的半死不活的。我是属于前几天完全不能动，但是后面几天可以适量动一动。
Q：生理期可以运动吗？
生理期可以适当运动，但禁止一切腹部运动。如卷腹、马甲线课程、跳跃，倒立动作。这些动作会导致子宫位置改变和经血过多。
生理期可以练手臂、瘦腿，瑜伽等课程。
1️、经常锻炼、体能好的女生：遵从以上条件下，可按照平常运动强度降低至60%进行锻炼。
️2、不经常运动、体能差的女生：适合较轻运动，如生理期瑜伽、散步、拉伸训练。
第七点，无非是让你们遵守好以上6点。
减脂的你如果真的遵守好以上6点，一个月刷脂3斤是没问题的。
如果你坚持了两个月一斤都没掉，那你一定是遇到平台期了，记得加大运动量。或者之后可以来私信问我。
记得，一旦遵守我说的七点你没减脂成功的话，没事，你来砸我家玻璃，我欢迎你！
看到此篇文章的你，祝你早日遇见更好的自己。
我在等你蜕变。
清南说：
戳二维码加小编个人微信，聊一聊你有什么减肥减脂的好方法？
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
本文系作者授权“清南”发布
作者简介：陌姈，最穷健身学生党,姈动健身创始人,靠运动瘦下40斤,练出马甲线专写自己最走心的健身故事。微博@陌姈。
回复日期：如 20170530，可查阅最近200天文章
