举铁也能减脂？绝不会像跑步那么枯燥！

我们已经知道

低负荷长时间的有氧运动

减脂效果非常明显

但我们也知道，

长时间的有氧运动

会损耗我们辛苦得来的肌肉

所以今天

MAX带来一套复合动作

用无氧训练减脂

NO.1 单腿深蹲+二头肌弯举

这项运动侧重于臀部

以及手臂的肌肉

动作要领：

一只脚放置在

身后的平板或者平台上

另外一只脚放置在身体稍前的位置

让你在下蹲的时候

在前方的小腿与大腿能够呈90°

双手分别握持一个哑铃

在身体往下蹲的时候

保持腹部收紧

臀部用力

然后往上

在高位时做二头肌弯举

然后交替腿重复动作

NO.2 踏台阶+过头推举

前一项运动侧重于下身

第二部分侧重于上身

以及核心肌肉群

动作事项：

选择平板或者单纯的阶梯

先将一只脚放置在平板上

膝盖呈90°

两手分别握持一个哑铃

两手相对姿势

然后做踏台阶的动作

在高位时

做哑铃的过头推举

然后返回初始动作换腿进行

NO.3 平板卧推+抬腿

抛弃传统的平板卧推

选择在地面上完成这项运动

动作事项：

躺于地面

两手握持哑铃或者杠铃

先手肘着地

所持重量距离胸部一定距离

往上推举

在抵达高位后

抬腿至两腿与胳膊平行

NO.4 引体向上+脚尖触单杠

动作事项：

身体悬挂于单杠上

完成引体向上的动作

返回悬挂的动作

然后保持两腿甚至，尽量往上抬升

利用腹部的力量

用脚尖去触碰单杠

然后返回低位，如此反复

NO.5 平板支撑+俯卧撑

基本上可以涉及到

身体上的所有重要肌肉

动作事项：

两脚距离与肩同宽

弯腰同时双手触地

在保持平衡的条件下

两手往前走然后身体

呈平板支持姿态

然后身体往下完成俯卧撑

双脚往两手的位置靠拢

不断重复动作

NO.6 触肩+俯卧撑

要求你能够保持住身体的平衡

动作事项：

初始动作为平板支撑的姿态

两脚稍微往外张开

能够更好地掌握身体的平衡

在保持身体的平衡条件下

利用右手去触碰你的左肩

然后用左手去触碰你的右肩

最后再往下完成俯卧撑

尽量让你的胸部去靠近地面

返回初始动作

NO.7  卧撑+单臂划船

着重于对于上身的锻炼

动作事项：

初始动作为俯卧撑的高位

两腿向外稍微张开

有助于身体掌握平衡

完成俯卧撑的动作。在高位时

完成哑铃上拉的动作

手应该是正对着地面的

放低然后再换手进行

NO.8 哑铃深蹲+过头推举

偶尔尝试一下非传统的深蹲

动作事项：

两手握持哑铃，手掌相对

放置于肩部的位置。完成深蹲动作

然后返回高位

再完成哑铃的过头的推举

NO.9 高翻+杠铃深蹲

对于动作的标准要求比较高

建议先练习动作

动作事项：

初始动作为杠铃悬于身体前方

用类似于硬拉的方式

将杠铃托举至肩上的位置

在将杠铃托上肩的一瞬间

利用往下的力量完成深蹲

往上时可以想象成双腿

使劲地往地面发力

利用胯部发力

NO.10 半抓举+过头深蹲

对于初学者来说

这是一个很好的锻炼形体的动作

动作事项：

两手握持杠铃

悬挂于身体前方的位置

两手距离稍宽于肩部

为了不让杠铃触碰到自己的胯部

上身应该稍微向前倾斜

然后完成抓举动作

在保持杠铃过头的状态下

完成深蹲的动作

紧张你的腹部

以及下肢力量完成动作的恢复