远离「三高」，健康走出来

如今，糖尿病、高血压、高血脂、心脑血管疾病频频闯入我们的生活，让人生畏。而这类疾病并没有太明确的病因，因此健康的生活方式就成了预防这类疾病的关键。

怎样的生活方式才是健康的？应该没人能给出 100% 正确且全面的答案。

但有一点是肯定的，适当的运动。

适当运动有益健康~

每天运动一小时，健康生活一辈子~

这类口号如同「太阳东升西落」一样，早已烙在了你我的心中。

但是何为适当？运动种类这么多，该选择哪一种呢？每次运动又该持续多长时间......

健步走，不错的选择

当「我是不是该运动一下」这个问题闯入我们的脑海时，我们得先想一想「怎样的运动才是适合自己的？」

健步走作为一种「低成本高回报」的有氧运动，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋随时都可以走起来。

「健步走」与普通散步最大的区别在于，这是一种需注意运动强度、姿势、步伐等的行走，它的运动强度介于散步和跑步之间，十分适合中老年朋友。

如何走起来？

1. 有双合适的鞋

运动是为了健康，如果因运动导致额外的伤害，那就得不偿失了。

长时间的行走和站立会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

2. 做好热身运动

刚开始的 10 分钟可以走慢一点，突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒。此外，运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。

3. 控制运动强度

走的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

目标心率 =（220－年龄）× 50%～80%

以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。

但是，目标心率仅作为一个参考，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

若患有疾病，建议咨询医生后再制定运动计划。

4. 抬头挺胸收腹

抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上，这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外，含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。

5. 摆动双臂

健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，向上摆动时手指达到肩的高度，向下手指达到裤线的位置。

6. 步子不要太大

步伐迈得过大会增加关节损伤风险，因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

7. 慢慢停下来

最后的 5～10 分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

长久计划，坚持下去

运动健身并不是一蹴而就的事情，贵在坚持。通常建议，每周至少运动两个半小时或者每天半小时。工作繁忙的人，如果很难抽出整块的时间来锻炼，可以把半个小时的运动分两次完成。

如果觉得一个人难以坚持下去，可以叫上你的家人或者邻居，也可以加入相关的运动团体。

责任编辑：BruceLi / 费菲

图片来源：Shutterstock.com

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