1/我也来聊聊时尚？
时尚这个东西。
实话讲，不是直男该碰的。
不过，就算是瞎如星际选手的我.....
也能明显感觉到今夏一个明显的流行趋势——露！脐！装！
没错，从暮春初夏开始，每次我到三里屯之类的潮人聚集地区，就会发现有好多好身材的女生穿着露脐装↓
纤细的腰肢，加上步履行进间随肌肉流转的马甲线腹肌.......
你问我怎么看？
当然是大大方方的看~！
话说回来，今夏流行的露脐装，不是特别大胆放肆的那种，而是在视觉上能明显拉伸、拉长身材比例的↓
把视觉的重点向上提拉，造成下身纤长的效果，再配上一些长裤、热裤或者长裙，真心特别好看。
不过且慢，虽说露脐装好看，还能改善身材的视觉效果。
肯定也不是什么人都能HOLD住的……
如果身材不好，同样是牛仔裤配露脐装.....很可能别人穿起来是下面酱紫↓
你穿起来则是酱？↓
OR 酱？？？ ↓
当然你们也许会说这是头发的差距哈哈~
说真的，如果你没有个纤细的腰肢加上腹肌马甲线……流行什么的还是谨慎追逐吧。
至于男生，虽然大多数人应该不会紧跟时尚也来个露脐装↓
不过，你们可是号称自己健身的人呢~
没腹肌能混嘛？
尤其是这样的夏天，当你和心怡的小姐姐小妹妹正喝着精酿啤酒聊着天。
两人几杯下去，话题已经渐渐打开.....
女生问：“你平时都喜欢做什么啊？”
“读书，电影，还有健身吧~”
“哇~我觉得健身的男生都特别帅~”她的眼睛变成了星星状，
“你一定有腹肌吧~给我看看嘛别那么小气~”
……这时你该回答什么？
“我是主要练力量举的，我卧推140公斤”……？
“我不在备赛期，不减脂”……？
所以今夏，无论男女，都来练腹肌吧~
2/腹肌，练出来？瘦出来？
话说，虽然一说到练腹肌，普通的人都会想到猛练仰卧起坐什么的。
但咱们硬派健身的关注者却都知道：
腹肌，一定是需要体脂不能太高的；不然你无论多强健的腹肌，也看不出形来……
因为我们所说的腹肌，也就是腹直肌；
腹直肌不具备胸、背、臀这类肌群的围度生长潜力，再怎么狠练也不会变得特别大……
所以拥有更大力量的大力士的腹肌，反而可能没有门口民工小哥的清晰……
你以为你看不到，大力士就没有腹肌嘛！
也就是说：显腹肌，首先就是要减脂！
而想要腹肌显得更好看，你则需要：
此外，我们知道腹肌部位有两类线——人鱼线和马甲线：
而人鱼线则是指腹斜肌↓
我建议：主要练腹直肌，谨慎练腹斜肌！
我们刚才说了，腹直肌没有很强的生长潜力……
虽然坏处是腹肌想有型，要兼顾瘦和练；但好处是练马甲线腹直肌，并不会粗腰。
最后你可以在拥有清晰腹肌的同时，还能保持腰围依旧很小！
不过，腹斜肌也就是人鱼线，则跟你身体的大多数其它肌肉一样，练了就会长……
结果很可能会出现练人鱼线，却把腰越练越粗的情况→练腹肌？你这是在练水桶腰！
所以如果你不是力量举、CF之类的狂热者，或者有其它专项的运动能力需要，我不建议专项负重去练腹斜肌。
本身腹斜肌在大重量的深蹲、硬拉等动作中，就已经有了很好的训练和刺激；你不需要专项去训练它的围度。
不然，你可能会得到一个有肌肉的将军肚……
3/兼顾瘦与练的腹肌轮！
腹肌轮，应该是健身房最炫酷的动作之一；而且它也是腹肌训练中的最强动作。
腹肌轮几乎涉及到了全身所有的肌肉、所有的关节、以及最长的动力链！
更重要的是，它兼顾了“瘦”与“练”：
腹肌轮练腹·具体分析：
我们之前说过，即使是针对同样肌群的训练，多关节运动对比单关节运动，在同等重量下的燃脂效果可能高出50%。
况且，腹肌轮不仅有很好的腹肌向心训练，还有很好的腹肌离心训练。
有研究发现，这种俯卧式的腹肌运动，比起常规的仰卧式腹肌运动，对腹肌的训练效果更强。
因为腹肌轮所涉及的离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式①
一般，腹肌轮有两种类型——二轮腹肌轮和三轮腹肌轮；
不过，常规的二轮腹肌轮训练有一个小问题：
它相对更难控制平衡，容易刺激到腹斜肌，可能会导致越练腰越粗……
二轮腹肌轮，类比自行车，需要自身把握稳定！
所以我一般在训练中采用三轮腹肌轮训练。
三轮腹肌轮稳定性更强，没有了左右摇晃的刺激，不粗腰；
而且对腹直肌也就是马甲线的刺激也更强，也更适合女生。
三轮腹肌轮，类比三轮车，更稳定！
此外，我知道大多数女生一上来是很难完成站姿腹肌轮的……
但这不是问题！尤其是当你入了我们硬派的弹力带哈哈~
只要按照上述操作做，100%的人都能做起来炫酷的站姿腹肌轮哦！
去年的盐CLUB上，就有不少到场的小伙伴们体验了一把，女生最高记录好像一分钟做了接近30个~
去年知乎盐现场，大家亲身体验腹肌轮~
那么，弹力带该如何系紧在腹肌轮上呢？
step1：首先，将两脚的脚扣绑在自己的脚踝上↓
step2：连接脚踝与弹力带两端，拧紧锁定安全装置↓
注意：使用前检查弹力带是否有破损等安全问题
step3：按下图中方式，将弹力带缠绕在腹肌轮上，轻轻活动看看两边织带是否平衡↓
按照上面三个步骤操作，最后将两边的弹力带张力保持平衡，就可以愉快的开始做看起来炫酷D炸天的站姿腹肌轮咯~
从此开始，享受大家羡慕的眼光吧~
温馨提示：
选择的弹力带弹力越大，助力越大；弹力越小，助力越小。
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4/腹肌，如何精细雕琢~
当你用腹肌轮练出了瘦和基础，你就可以开始精雕细琢你的腹肌了！
我么一般把腹肌分为上腹和下腹分开侧重；
而研究发现，上腹的最佳训练动作，就是悬腿卷腹；而下腹的最佳动作，则是悬垂举腿②。
可以看到，悬腿卷腹是上腹最优姿势！
要点在于：
腿悬空，双脚不固定，大腿不借力；
卷腹，下背不离地，不要直上直下；
手轻扶，不要用力掰脖子。
下腹的最佳动作是悬垂举腿。
这个动作需要注意的是：虽然名字叫“举腿”，但仅仅光举“腿”却是远远不够的，那样更多练到的是髂腰肌……（髂腰肌作用是把大腿和身体拉到一起）
如果你想要练到腹直肌（腹直肌负责弯曲躯干），你需要把身子蜷缩在一起，甚至屁股往前送，把躯干弯成一个C字。
这样才能更多让下腹更有型哟~
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希望大家都能回去好好锻炼~
都能过个美美/帅帅的夏天~
PS：搭配的弹力带套装，估计大家都有了，我就不单独放链接了；
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参考文献：
①Hölmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., & Bjerg, A. M., et al. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet, 353(9151), 439-43.
②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
