肌肉锻炼过程中，肌纤维会进行向心or离心or等长，这三种不同形式的肌肉收缩，相信大家应该都已经耳熟能详了~
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向心收缩：
肌纤维长度缩短，比如卷腹时腹肌的卷起；
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离心收缩：
肌纤维长度拉长，比如卷腹时腹肌的下落；
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等长收缩：
肌纤维长度不变，比如平板支撑时腹肌发力做静力收缩，但肌纤维长度不变。
向心收缩是大家最熟悉的肌肉收缩形式（主动发力嘛）；
但你知道吗？经常被忽视的肌肉离心收缩，其实对你的肌肉力量增长、减脂、突破平台期等，起着相当重要的作用！
—— 强离心，更强力量增长！
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在一项研究中，科学家找了18名身体健康的年轻男性，将他们平均分两组，进行为期10周，向心强度一致、离心强度不同的腿部专项训练
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训练动作：3*10RM器械腿举+3*10RM器械腿屈伸
备注：其他动作速度、组间间歇保持一致；每周训练2次、2次训练至少间隔48h，饮食等其他条件也保持一致。
然后科学家分别对比了这两组被试者，在训练前、训练中、训练后，不同时段的最大肌力MVC变化和瘦体重的增长情况↓
可以看到：实验前5周，两组被试的最大肌力和瘦体重，都有显著增长，增长水平也相差不多↓
这很好理解：采用中高强度训练的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦体重增长。
但是，实验后半程，两组被试者在后5周的最大肌力和瘦体重增长情况，就大不相同了：
这意味着传统训练在经过一段时间后，训练效果有所减弱，也就是大家最常说的“遇瓶颈”了；
这意味着强离心训练方式，训练全程效果更好：整体肌力和瘦体重增长更好，也更不容易遇到训练“瓶颈”。
—— 强离心，更好激素分泌！——
为什么强离心训练，能对肌肉力量和瘦体重增长有那么好的效果？
科学家猜测，这可能和不同的训练方式，导致了不同的激素分泌水平有关。
于是他们在实验中，还监测了这两组被试者，在训练初期（第二周）和训练末期（第九周），血乳酸、睾酮、皮质醇、生长激素等肌肉相关激素水平的变化↓
❶ 血乳酸变化：
❷ 睾酮变化：
❸ 皮质醇变化：
❹ 生长激素变化：
可以看到，训练初期（测试点：第二周），两组被试者的相关激素分泌水平，都比较接近；
但是到了训练后期，身体慢慢适应训练强度后，两组被试的相关激素分泌水平，就开始有明显变化了↓
影响肌肉生长的相关激素分泌减少，自然也就意味着肌肉力量和瘦体重增长减缓，和咱们一开始看到的传统组后半程训练效果一致，遇“瓶颈”了……
而这些激素的高水平分泌，可以更好地促进肌肉生长过程中的能量需求，更好地实现增肌减脂。
也就是说，强离心的训练方式，在更长的训练周期里，能引起更好的相关激素分泌水平，自然也就能达到更好的肌肉力量和瘦体重增长，训练效果更好咯。
强离心训练方式：离心阶段采用更强刺激；可以促进更多肌肉力量增长↑、更多瘦体重↑、相关激素分泌水平更高↑、训练效果更好↑。
—— 强离心，日常怎么操作？——
所以最后，来说说大家最关心的：强离心训练，适合谁？怎么做？
强调离心收缩的训练方式，适合所有健身锻炼的小伙伴，尤其是觉得训练遇到瓶颈，力量上不去的小伙伴们！
实验中的强离心训练方式，是采用增强离心阶段的训练负荷……不过这种方式实际训练的时候很难操作，所以我们更推荐下面两种强离心训练法：
❶ 慢离心：
日常训练中，可以尝试更长时间的离心收缩（>2秒）。
比如在卧推、弯举的下落阶段、深蹲的下蹲阶段，动作节奏更慢一些；
更好地感受目标肌群被充分拉伸，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉训练效果更好⑥。
（相关阅读→
运动过程中，为何慢起又慢落？
）
❷ 超等长收缩：
更大力量输出，更省劲！
肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的超等长收缩训练，可以输出更大肌肉力量、同时强化离心阶段的训练效果。
（相关阅读→
更强、更快、更省劲！
完美肌肉收缩形式！
）
具体动作，比如罗马尼亚硬拉，先下放杠铃做离心收缩，再拉起杠铃做向心收缩→
罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？
！
或者在做其他动作的时候，在动作底端肌纤维被拉长的时候，连续做几组小幅度弹性震颤，然后再做向心收缩；
比如做器械蝴蝶机夹胸的时候，在动作底端胸肌被拉长做离心收缩时，多停留一会，再发力做向心收缩↓
需要注意的是，离心收缩也是导致你肌肉酸痛最主要的收缩形式……所以如果你刚开始尝试强离心锻炼，请做好迎接训练后的酸爽体验~
