来源：叔贵的健身思考笔记
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作者微博：@叔贵k你这在干嘛
这篇文章适用人群是力量训练的男生和女生。文章较长，建议先收藏慢慢看，或者练之前对照着看。有了这篇文章，你以后去锻炼，光热身这一部分就能够秒杀健身房的一多半人了。剩下那一半，靠你的颜值吧。
内容导览：
1.热身观念的误区
2.最合适的热身种类选择
3.热身动作一览
4.针对不同训练部位的热身计划
5.热身方案&我的上肢快速升温秘籍（视频）
如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。
1. 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。
2. 拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了（技术性问题、肌力不平衡、暖身不充分），所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？”
3. 低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。
4. 最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。
在前面的热身观念误区里，我提到了两个拉伸方法：动态拉伸&静态拉伸。静态拉伸对于提高关节灵活性有着其不可替代的意义，但是对于热身而言，并不是最适合的。
那我们如何在短时间里提高自己的局部肌肉温度，并且提高肌肉感知？我的回答是使用动态热身做一些具有迁移性很高的动作，阻力带+徒手是我最推荐的，因为它可以让你在这可变阻尼的调解下，快速完成力量训练前必备的肩膀、躯干、髋关节的灵活性以及肌肉感知。在这篇文章里我比较建议使用下面更轻的绿色或紫色绳子：
你在热身时候，心里其实应该抱着一个最简单的原则：快速有效地给与你今天将要锻炼的肌群一个预先刺激。
在下文里我会列举出所有我觉得不错的热身动作以及细节的描述，但是你不需要完完全全的照搬照抄，我会在文章末尾给出一个针对胸、背、肩、手臂、腿部分化训练所用的热身计划。
肩水平外展（无支点）
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这个姿势及其类似于一个矫正体态的动作“拇指向后肩外展”，但是相比之下由于手腕处在一个更加自然的状态，肩部后束不会有过多的参与，好处就是可以很轻松的把幅度做得很大。弹力绳的位置需要触碰在乳头稍微上面一点，这样子可以防止斜方肌上束的过度参与，你也可以在动作收回的时候感受自己肩胛骨位置的变化。
弹力绳过顶外旋
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这个动作如果使用杠铃或者哑铃，就是类似于“稻草人弯举”的一个锻炼肩袖肌肉的动作，但是使用了弹力绳能够更加全面的发展你的肩部灵活性。个动作本身存在的目的能够解决卧推时肩部没有锁定或者推举类动作由于负荷重量过大而引发的肩膀疼痛，有些朋友卧推或者推举会出现关节弹响，这个动作单独拿出来做也能起到很好的作用。
肩水平外展（有支点）
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这个动作由于我的弹力绳阻尼有点大，你能明显看到我的动作幅度并不如无支点的时候做的那么大（其实就是我没劲儿），但是动作的出发点跟无支点是相同的，并且你可以发现由于掌心相对，这个动作对于你肩胛骨的收缩，控制感更强。我个人建议，请使用更小的阻尼，来获得更大的动作幅度，并且在顶峰收缩的时候，想象你的后背可以夹着笔。
弹力绳肩外旋
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上图里的动作，绝对是卧推前必练、没有借口的一个动作，很多人在自己做的时候，可能会出现大臂和躯干呈现明显的夹角的情况，这非常的正常，我个人建议你可以用另外一只手放在腋下，然后用大臂夹紧他，再去做外旋的动作。这个动作你用龙门架也能做，绝对不要用大重量，高质量的完成外旋，比低质量的大力去den，好太多。
弹力绳肩部环绕
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这个动作我相信一定是这套热身动作里面能够做的最”舒服“的了，转动的角度不需要大的夸张，也不需要太小，你只需要把支点调在跟你头顶上方一点，然后用你觉得自己肩部最合适的转动角度顺时针+逆时针的转就可以啦。
肩胛骨后缩
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这个动作我对它一直抱有很矛盾的心态，因为太多人吹捧这个动作，把它归类为“初学者训练初期用来发展技术以及学会感知的王牌”。其实，如果有上三四年训练经验的人就能明白我的意思，有些时候肩胛骨收紧根本不是好事。我们在卧推的时候绷紧后背，和后缩肩胛骨这其实是两回事。完全后缩肩胛骨会让背阔肌更难参与运动，但是刻意让肩部下沉，则会更好地帮助你发力。所以这个动作他的意义是在帮助你找“沉肩”，而不是帮助你更好的后缩。
弹力绳Y字形外旋
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这个动作如果没接触过的人，可能会晃动身子，我建议你夹紧自己的屁股，整体不要崩坏的太难看。另外，这个动作本身存在的意义很多，可以用来检查肩胛骨的功能性、肩袖肌群的稳定性，以及胸椎对肩部的影响。
弹力绳直臂下压
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在这里你会发现我是使用掌心相对的方法在做直臂下压，这样的方法对于找到背阔肌的发力感非常的有帮助，另外这个动作尽可能的做快，提高你的目标肌群温度。
徒手肩关节外旋
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这个动作看起来非常的养生，但是旋转肌群对于一些特定的运动员是非常非常重要的，比如棒球，羽毛球，游泳选手，它可以很好的帮助你稳定上臂肱骨以及肩膀。这个动作，我建议顺时针做到力竭，逆时针再来一遍力竭，一定要做到感觉整个膀子都是燃烧的才可以！
胸肌拉伸
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这个动作能够非常有效的减少肩关节的粘滞度，用于提高卧推时候的下落幅度。而且最棒的是，这个角度可以帮助你找到上胸肌的发力感觉，不过需要根据不同人的身高自己去调整。
髋关节环绕走
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这个动作绝对是下肢动作必备的，兼顾了暖身以及髋关节肌群激活，你可以像我一样插着腰绕着健身房走一圈，作为leg day的开始，速度不需要太快。另外如果有人嘲笑你，觉得你这个动作太羞耻，根本不必要在乎。你是一个严肃的训练者，专注与技术、动作，以及提高自己本身。
臀部感知1
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这个动作通过骨盆移动来提高你对于臀部肌群的感知。我在图里腿分的有点开，你能做到前后腿都呈90度就可以了。这个动作其实还有一个进阶版，有点类似于瑜伽的猫式，但是考虑到是在太羞耻，而且也不是而别的必要，所以只用做这个就可以啦。
屈髋肌拉伸
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这个姿势是那个跑者拉伸动作（the greatest world stretch）的简化版，对于放松大腿和臀部都有很好的效果。如果一些朋友不能做到后腿伸直，可以尝试使用跪姿，如下面这个动图。
另外，这个姿势的结束姿势不要太楞的起来，从跪姿慢慢起身会比较好。
髋部铰链
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你可以观察这个动图里，我的小腿基本上是钉在地面上的，这个动作有多好？如果你深蹲有问题，练它；硬拉有问题，练它；练臀找不到感觉，练它；杠铃划船总弯腰，练它。这个姿势，你如果做不会，你就一直是个初学者。
坐姿体前屈
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用于拉伸腘绳肌和下后背，但是我要说但是，这个动作绝对不是最优的。下面那个带有一个翻滚姿势的是我认为这个动作用于热身里的最佳方式。不过可能会在健身房里一本正经的做起来，略显尴尬。额，自己决定吧。
臀部感知2
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这个动作我从学会到现在，都不知道它的名字，姑且就称呼它为臀部感知2吧，它对于你的硬拉和深蹲具有一定的迁移价值。你可以观察我的臀位，其实是平行与地面的。然后用大腿狠狠地抵着手肘，这样子可以帮助你感知到臀部肌群的发力，也可以帮你调整深蹲时候的站距。
如果你仔细阅读上文的动作细节描述，你会发现其实很多动作之间的设计存在着共同点，可能是由于关节的运动轨迹相似或者对于目标动作的迁移性相近。
而本次的专项热身计划设计也是基于这个原理。胸、背、手臂、肩膀、腿，每个训练日，我会给你一个不同的热身训练计划。
10分钟的热身时间你需要做两件事：肢体升温+目标肌群预刺激。上肢升温的方法你可以使用我的两分钟上肢热身来做开始。视频如下（视频只有两分钟，不知为什么腾讯给我延长了三分钟的黑屏…）：
下肢升温的办法你可以通过原地开合跳至微微发汗，或者热身动作里的“髋关节环绕走”至力竭。
专项热身安排如下：
胸部训练热身
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两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
肩水平外展（有支点）
肩胛骨后缩
弹力绳过顶外旋
弹力绳肩外旋
胸肌拉伸
徒手肩关节旋转
背部训练热身
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两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
弹力绳肩部环绕
弹力绳Y字形肩外旋
弹力绳直臂下压
徒手肩关节旋转
手臂训练热身
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两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
弹力绳过顶外旋
弹力绳直臂下压
弹力绳肩部环绕
徒手肩关节旋转
肩膀训练热身
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两分钟上肢热身
肩水平外展（无支点）
肩水平外展（有支点）
弹力绳过顶外旋
弹力绳Y字形肩外旋
弹力绳肩部环绕
徒手肩关节旋转
腿部训练热身
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髋关节环绕走，至下肢发热
髋部铰链
臀部感知1
臀部感知2
坐姿体前屈
屈髋肌拉伸
所有的热身动作，我不严格要求组数和次数，因为这个因人而异，你只需要根据自己的短板进行调整。比如自己髋部铰链做的不好的，那就多做几次；肩外旋做的时候大臂夹不紧，就按照我的技巧，多试几次。总计时间安排为10-15分钟就可以。
最后，祝大家今天热身愉快。
你们一定又会问阻力带哪儿买的
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关于作者 叔贵
一个对自己有所要求的科普者
饮食丨技术丨训练经验
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