大家好，我是
Taka
~
最近有同学给 Taka 提意见啦，说文章太长，内容很多，读起来会觉得有负担呢。Taka 想着
每天都是干货看着也累，所以快到周末了，
就
给大家来一点轻松一些的内容
。
周五/周六的这个栏目还处于实验阶段，可能后面 Taka 还会做一些不一样的尝试，比如
一些奇奇怪怪的内容
，有什么意见在留言里告诉我呀~
上篇文章《
三心二意真不好，专注力提高怎么搞？给你一份详尽的三周训练计划
》发出来之后，发现大家对于
「冥想」
这件事还是很感兴趣，但是也有出现一些不明白问题，所以 Taka 再详细解释一下。
经过近几十年的研究，我们发现虽然大脑很复杂，但是就像肌肉一样，
能通过锻炼来塑造成你想要的样子
。
如果你开始焦虑，就会越来越焦虑。如果你每天分心，大脑就会越来越分心。但是同样，
如果你开始训练专注，大脑就会慢慢变得越来越专注
。
在《自控力》这本书中，提到过冥想能带来的各种好处：
-
提高自控力
-
提高集中注意力
-
管理压力
-
缓解焦虑和紧张
-
克制冲动和愤怒的情绪
-
提高认识自我的能力
但是冥想对于大家最大的阻碍，就是刚开始在学习和练习时候，还
没有享受到它对自己带来的好处，会觉得有点无聊和枯燥
，感受到自己无时无刻的分心和无数思绪，是对自己的一个极大挑战。
因为冥想不是一两天就有奇效，毕竟连美白都需要28天的细胞角质更新对吧，
改变大脑当然没那么简单
。
不过长期来看仍然是最有效的方式。有研究说，对于从来没有冥想过的人，持续8周的日常训练，大脑相关区域的灰度增多，神经元更加活跃。在提高自控力，抵抗冲动方面就能有明显的效果。
具体练习技巧
具体的方法，上次 Taka 有简单提过一些，《自控力》里有更详细的说明：
▍
原地不动坐好
背挺直，双手自然放在双腿上，保持不动。如果你觉得哪里痒的话，看看是否能克制想要挪动和挠痒的冲动。
▍
注意呼吸
呼气时脑海里默念「呼」，吸气时脑海里默念「吸」
，当你发现自己大脑里出现各种各样的想法，开始走神的时候，再重新将注意力集中到呼吸上。
▍
感受呼吸
几分钟后，可以不用默念，
专注于呼吸本身
，感受空气怎么从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，身体的胸腹部怎样进行扩展和呼吸。
▍
TIPS：
另外想要养成习惯，还需要注意：
1.
每天只要求最小的训练量
，
比如从5分钟开始。
让自己不要有心理负担，随时都可以开始，再慢慢增加。
2.
尽量安排在固定的时间段完成
，形成模式和惯例，就像你睡前要刷牙一样的行为。
一些视频
如果文字还是有点不明白的话，推荐大家看两个视频：
▍
斯坦福大学公开课：如何像心理学家一样思考——《冥想，焦虑与大脑》
这是斯坦福大学的公开课，整个视频非常详细地讲述了
冥想能给大脑带来的改变
，以及
如何进行冥想的练习方法
，如果英文比较好的话，可以闭着眼睛跟着老师的引导来尝试，
双语字幕啦不用担心。
▍
TED 演讲 《滚蛋吧小情绪》
告诉我们需要改变不健康的心理习惯，缓解压力焦虑和负能量对自己的影响。
一些有意思的 APP
▍
Calm
这是一个比较经典的冥想 APP 了，页面也比较简洁。
主菜单在「Music」里有很多不同背景和故事的白噪音可以选择，而且不止是雨声风声这样单调的声音，
很有故事情景的感觉
。
然后就可以在「Meditate」中选择「breathe」，跟着屏幕大小变化的指示，呼气和吸气，感觉自己
就
像个气球一样先膨胀起来，再被放掉气瘪下去
，
挺有意思的。
然后根据你冥想的不同目的，还有关于平静，专注，感恩，减少压力，缓解焦虑，增加幸福感等等的7天/21天课程说明。不过第一次听起来的话，特别像是在做英文听力练习......
▍
轻松冥想
如果英文版的用不惯的话，Taka 用过这个国内团队出品的中文应用。可以单独开始练习，灵活设置时间和背景音乐。
里面也
包含一些初学者入门的课程
，中文的解释和引导可能会让你更能够进入状态，跟着老师的节奏就好了。
虽然上面有很多课程是需要购买，不过免费的那几个经典入门基本上也够用了。
▍
PAUSE
这是之前大火的游戏「纪念碑谷」的开发团队 ustwo 开发的冥想应用，据说是基于我们
太极和禅修的理念
设计的。
玩下来特别减压，方法也很简单。就是用手指触摸屏幕上流动中的墨块，然后随着它慢慢移动，不断扩散变大，最后会占据整个屏幕。这时候按照提示闭上眼睛，伴随着音乐安静下来，专注在呼吸中。结束之后整个人都会觉得像睡了一觉一样恢复精力，缓解压力。
不过，再多的 APP 只是辅助，推荐你用这些来掌握正确的方法，产生对冥想的兴趣。
找到你自己喜欢的方式就行了
，像 Taka 都玩过一遍之后，还是喜欢不借助任何设备和声音，自己一个人享受10分钟的安静冥想。
一些答疑
▍
冥想就是什么都不做，天马行空的胡思乱想么？
Taka：并不是哦，什么都不做的胡思乱想那是叫
「发呆」和「放空」
啦。虽然定期让自己专门花点时间「发呆」，也对于恢复精力和放松有好处。但是这还是和「冥想」要达到的目的是不一样的。
冥想
不是让你什么都不想
，更多的是训练我们
「专注在某个目标上」
的能力，训练「自我意识」和控制能力，把不断跳跃分散的注意力集中起来。
专注在呼吸上是最简单操作的方法，慢慢熟悉之后，你还会发现我们
能够「专注」在任何事情上
，走路，吃饭，喝水，做饭等等。每一刻都专注地感受自己的身体和状态，活在当下。
▍
经常发现冥想的时候就会走神，觉得好烦躁怎么办？
Taka
：这是最正常的情况，在之前的文章 Taka 提到过，因为我们已经习惯了分心，也是对大脑来说最省力和舒服的方式。所以不要觉得走神就没有效果了，而且因为大脑的各种想法而开始烦躁。
发现自己分心了，就让自己再重新开始回到感受呼吸，
不断反复持续，这个过程就是我们训练控制自己注意力的过程
。
事实上，
你在过程中
感觉越糟糕
，再拉回来坚持训练，
冥想在你生活中产生的作用会越大
。
▍
一冥想就睡着怎么办？
Taka
：啊，这个问题一下子让 Taka 想到刚开始自己练习的时候，完全把当做促进睡眠的手段了...其实这还是有问题的。因为冥想更多的是来帮助我们集中，关注自己的身体、情绪和思想，而不是放松地去睡觉了。
