下面这些知识可能会引起你心理上的“不适”，因为主页君曾经也有过同样的感受：“我练了这么多年了，难道都是白练的？我的经验反倒成了所谓的误区和谎言？”
很多人都有过类似的误区，下面主页君就一个个告诉你，看看你有没有中招。
每多长1磅肌肉，你每天就算坐着也能多消耗50大卡热量
很多人对这句话深信不疑，然而科学真相并非如此。肌肉组织的确是一块代谢活跃的纤维组织，你生长的肌肉越多，人体静息代谢率也会随之增加，所以你所坚信的“肌肉能燃烧热量”并没有错。但研究表明，每多1磅肌肉，每天所能多燃烧的热量也不过是6-10大卡，这远小于网上流传的50大卡。
那是不是就不需要力量训练了？当然不是。研究同样表明，瘦体重更大的人在进行高强度力量训练的时候所燃烧的热量要更多。
先说结论，增肌和减脂是可以同时发生的，但这种情况只发生在某些人群中，比如：
·超重且很少运动的成年男子
·老年人
·经常运动的健康男子
·年轻女子
从营养学的角度来看，热量缺口是减脂的必要条件，而热量盈余并非是增肌的必要条件。这是因为人体内的脂肪就是随身携带的能量来源，因此这些以脂肪形式储存在体内的能量，会在必要时候被用作肌肉生长和修复的能量。
但你需要清楚的是，人体是不可能将你的脂肪直接转化为肌肉的，而肌肉也不可能因为不锻炼或其他原因而直接变成脂肪，脂肪就是脂肪，肌肉就是实打实的肌肉。
但如果你体重超重，那么你的身体能够用储存的能量（脂肪）来为肌肉生长供能，当然，前提是你自身摄入的热量不足以为肌肉修复供能——也就是说，你的脂肪越多，肌肉越少，那么增肌和减脂同时进行的可行性就越大。但这不是让你先把自己变胖，这不过是人体神奇的机制之一，因为人类生存不需要过多的脂肪，而太少的肌肉也是违背人体自身平衡的。
高强度间歇性训练（HIIT）打败了曾经辉煌的30分钟匀速有氧运动，登上了“健身届减肥之王”的宝座，然而其火爆程度并不足以证明匀速有氧是百弊而无一利的低效运动。
首先，如果你因为伤病或其他原因很长时间没运动了，一开始就进行HIIT只会让你再次受伤的几率大大增加，此时用低强度的有氧运动（比如慢跑）来恢复心肺功能及人体全身肌肉的活跃性其实是很好的方法，至少这能为之后的高强度的训练打下基础。
有人说匀速的有氧运动会阻碍增肌，然而研究发现，对于从未健身的男性，在刚接触健身的阶段进行一些低强度的有氧运动不仅不会影响增肌效果，反而还会促进增肌；其他证据同样指向了有氧运动对于肌肉的积极影响，比如肌肉体积的增加和肌肉储氧能力的增强等，这些积极影响不受岁数的限制，老年人和年轻人都能从中受益。
这项结论的研究对象都是从未健身过的人群，那么对于经常健身的人群来说，有氧，特别是匀速有氧，究竟是好是坏？
让我们先看看职业的健美运动员。没有哪个健美运动员不做匀速有氧，自然健美运动员和健体运动员也有很多，他们之所以选择匀速有氧，是因为在备赛期间需要将肌肉流失控制在最小。
因此，就这么把肌肉流失的锅甩在匀速有氧上不是很明智的做法；而且如果你的训练重心是力量训练，那么适当的有氧完全不会对增肌造成任何负面影响。
对于中级和高级的健身爱好者来说，HIIT可有可无，过多没有针对性的HIIT训练反而会对肌肉神经造成过多压力，影响身体的恢复，导致下一次力量训练的效果也随之受损——所以如果你在休息日还想运动，那么别去做HIIT，做一些低强度的匀速有氧就行了。
你一定听说过“机械牵张力”这个词——持续紧张的肌肉会产生损伤，而肌肉的生长与修复离不开正常程度的损伤，因此肌肉紧张是肌肉生长的关键，这也是为什么轻重量力竭训练与大重量力竭训练所产生的肌肥大效果相近。
换句话说，不论是大重量低次数，还是用更轻的重量做更多次，肌肉都会感受到相应的机械牵张力，前者和后者都能够刺激肌肉的生长。顺带提一下，规律的变更训练组数和次数能够有效突破平台，增长肌肉体积和力量。
而目前的研究并没有发现一个具体的最佳增肌次数和足数，你可以选择大重量少次数，也可以尝试中等重量和更多的次数，总之让自己的训练处于一个中高强度，那就一定能获得想要的训练效果，而适合自己的组数和次数还需要你自己不断尝试探索才能发现。
想要更多的肌肉？光靠复合动作是无法最高效增长肌肉体积的，你还需要孤立特定的肌肉群，进行针对性的的训练。
比方说，股二头肌是一大块肌肉群，你可以通过不同的动作来多方位刺激这一大块腱子肉，而通常所说的“下肢光靠深蹲就够了”是站不住脚的。
研究者就股二头肌在多个训练动作时的肌活跃程度进行了分析，发现股二头肌参与度以及活跃度最大的动作是罗马尼亚硬拉和山羊挺身。另一项研究证实了这一发现：想要最大化股二头肌的参与度，你应该多做山羊挺身和罗马尼亚硬拉。所以如果你觉得自己的股二头肌不怎么发达，很有可能是因为你没有从多个角度刺激它生长，完整的股二头肌训练需要分别从臀关节（罗马尼亚硬拉）和膝关节（腿弯举或山羊挺身）入手。
△罗马尼亚硬拉
△山羊挺身
其他肌肉群也是一样的道理，光靠一个复合动作是没办法从多角度刺激其生长的，每一种单关节的孤立动作都有其优点，具体的动作还需要你自己去学习研究。
很多教练认为健美的训练理念（比如孤立训练）与运动员的训练目标相悖，因为他们不希望自己的运动员变得太大只，从而影响运动表现。这种观念其实是对健美运动员的偏见，就好像肌肉大了，速度就会慢，跳跃能力就会下降一样。
做腿弯举和三头下压不会让你变成一个职业健美运动员，就好像练冲刺跑不会让你够资格参加奥运会短跑项目。而且，你的中枢神经系统也不会水到做两组孤立训练或在器械上做几组动作就会导致丧失肌肉的功能性和运动能力吧？
从另一个角度来看，这取决于体育运动的类型。瘦体重的增长有利有弊，而健美运动能够高效增长瘦体重，所谓的“死肌肉”不过是无稽之谈。决定我们身体稳定性和力量的关键因素是瘦体重，瘦体重越高，人体在运动中就越稳定，因此在对抗的体育运动中，瘦体重的增长利大于弊；但如果你参与的体育运动分重量级别，那么盲目增加瘦体重显然不是明智之举。
总而言之，通过力量训练来增大体型能让你在对抗运动中占据优势，因此健美式的训练对于肌肉来说也并非没有帮助。
翻译整理自
www.t-nation.com
