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如何在10分钟内睡成死猪

尹哥聊基因 · 公众号 · · 2024-07-19 07:30

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夜深人静，时间来到凌晨，你躺在床上，辗转反侧。无论趴着、躺着、侧着，大脑仍精神异常，毫无睡意。

《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017）》中提到，如果你入睡时间，也就是“睡眠潜伏期”，大于30分钟，可能就是失眠了^[1]。

但入睡太快也未必是好事——南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任李涛平提到，5分钟内能睡着的人，要么可能是睡眠呼吸暂停综合征（SAS）的患者，要么可能是身体过于疲惫^[2]。对于正常人来说，平均10-20分钟内睡着是更为正常的水平^[3]。

△ 《2021运动与睡眠白皮书》显示，中国有超过三亿人患有睡眠障碍，中国睡眠障碍的比例比世界平均水平高10% / 图虫创意

那有没有什么好的“作弊”方法，能让人在正常范围内快速地睡成“死猪”？

首先要知道，我们人体有一套体温调节机制。如果睡前处于高温环境，会减少总睡眠时长。如果核心体温快速下降，能缩短睡眠潜伏期，入睡更快^[4]。

对此，你应该已经想到了一个好方法，就是：开空调。但要加一条——裹好被子。

一项2019年的研究显示，当处于19℃至21℃时的室内温度时，皮肤会自动升温，有利于在入睡初期促进血管扩张，降低人体核心体温，同时被窝内形成31℃至35℃的温暖微气候后，人体处于最舒适的状态，还能缩短睡眠潜伏期，也就是入睡会更快^[5]。

△ 夏季时，空调温度调至26-28度之间既能帮助你快速入睡，又能防止你半夜冻醒 / 图虫创意

开了空调盖上被子后，若你还想继续叠加buff，可以通过播放声音给睡觉增加一些“氛围感”，例如许多人会去听的助眠白噪音和ASMR音频。

有研究测试了外国视频网站上的代表性ASMR 视频，如按摩、低语、梳头等，发现它们算是一种“有色噪音”，按照声波的频率与振幅，分为白噪音、粉红噪音、褐色噪音等。有色噪音能够起到一种声音掩蔽作用——它能最大限度地削弱外部噪音对睡眠的影响，帮助你快速入睡^[6]。

数据显示，睡前播放白噪音能够缩短38%的入睡时间，而播放粉红噪音能缩短 58%的入睡时间，效果更好一些。研究中受试者入睡时间平均能缩短到13.5分钟，较对照组的23分钟有显著改善^[7]。

其中，白噪音听起来像无意义的"嘶嘶"声，大多数自然声音，例如风声、水流声、雨声等都属于白噪音；粉红噪音则接近雨滴落下的声音，但声波相对低、声音更柔和^[8]。

△ 有色噪音能帮助你更快入睡，但注意不要大于50分贝或者时长超过八小时，因为可能会损伤听力的 / 图虫创意

有时候你不单是睡不着，还会非常焦虑并会胡思乱想——躺在床上睁着眼，思考自己短短的一生取得了什么成就，自己的未来在哪里，白天同事跟我说的那句话是什么意思......

根据《临床心理学杂志》的一项研究，高压力水平与入睡困难、夜间觉醒和整体睡眠质量下降密切相关^[9]。

美国梅奥诊所与英国国民保健署NHS会推荐睡前播放引导式冥想的音视频，例如渐进式肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）。

这个方法会引导你先用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉，持续5-10秒，再慢慢松开肌肉，放松5-10秒。然后有序地从左到右，从双手、手臂、头部、躯干再到腿和双脚^[10]。

渐进式肌肉放松法的原理是人在紧张焦虑的时候，会不自觉地绷紧身体某部分肌肉，例如紧咬牙关或耸肩，通过有意识地控制全身肌肉，能让身体和情绪都松弛下来^[11]。

△ 睡前玩手机也可能导致失眠，研究表明手机和其他电子设备屏幕发出的蓝光会影响褪黑素分泌，进而影响睡眠质量 / 图虫创意

除了睡前努力，你还可以在白天下功夫，如晒太阳。

因为光线是大自然的“闹钟”，会影响我们大脑内部的计时机制，进而调整我们的睡眠节奏。

2021年的一项研究的研究人员让参与者白天主要待在公寓里，这些公寓的窗户设置了调光玻璃和百叶窗，以控制光照强度。

研究结果显示，在调光玻璃营造的高光照条件下，参与者的平均入睡时间比百叶窗的低光照条件下提前了22分钟。也就是说，打工的时候，增加室内日间光照强度，可以让你晚上睡得更快^[12]。

△ 每天晒太阳15-30分钟，不仅能缓解疲惫帮助入睡，还能促进维生素D合成，利于肠道吸收钙和磷等矿物质 / 图虫创意

另外运动也是老生常谈但极为有效的方法。不过运动也要注意强度：低强度、低运动量的活动，例如，轻松的散步或瑜伽，能促进身体分泌内啡肽，让你更放松更容易睡着^[13]。

但要记得因为运动后体温会上升并持续数小时，所以下午或傍晚是进行运动的最佳时段。等到夜幕降临，准备就寝时，体温逐渐降低，更有助于我们顺利入睡。但睡前才想起来运动的话，还是躺下吧，因为你可能会因过度兴奋而失眠^[13]。

值得一提的是，失眠症状确实是有安慰剂效应的^[14]，也就是说，如果你相信某个方法对你有效，那它就是有效的^[15]。可以尝试的方法很多，只要记得，生活没什么大不了的，一切都可以等你醒来再说。

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撰文 / 痛痛啾于白

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参考资料：

[1] 张鹏 & 赵忠新.(2013).《中国成人失眠诊断与治疗指南》解读.中国现代神经疾病杂志(05),363-367.

[2] 临安区科学技术协会.(2022).五分钟入睡＝睡眠好？医生：小心是睡眠障碍.

[3] Voderholzer U, Guilleminault C (2012) Sleep disorders. Handb Clin Neurol 106:527–540.

[4] Gong, M., Tang, Q., Tan, S., & Hu, X. (2024). 运动干预对睡眠障碍的影响及作用机制研究进展 [Research Progress in the Effect of Exercise Intervention on Sleep Disorders and the Mechanisms Involved]. Sichuan da xue xue bao. Yi xue ban = Journal of Sichuan University. Medical science edition, 55(1), 236–242.

[5] Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in neuroscience,13,336.

[6] Yoon, H., & Baek, H. J. (2022). External Auditory Stimulation as a Non-Pharmacological Sleep Aid. Sensors (Basel, Switzerland), 22(3), 1264.

[7]Taranto-Montemurro, L., Messineo, L., Sands, S., Azarbarzin, A., Marques, M., & Wellman, A. (2017). EFFECT OF BACKGROUND NOISE ON SLEEP QUALITY [0394]. Sleep, 40(suppl_1), A146–A147.

[8] The Associated Press.(2024).Have you tried pink noise for sleep? Here’s what to know.

[9] Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). CHRONIC INSOMNIA AND STRESS SYSTEM. Sleep medicine clinics, 2(2), 279–291.

[10] 郑州大学心理健康教育中心.(2023).放松疗法（二）渐进式肌肉放松法.

[11] CCI. (2024). Panic-Information-Sheet---05-.-Progressive-Muscle-Relaxation.

[12] Nagare, R., Woo, M., MacNaughton, P., Plitnick, B., Tinianov, B., & Figueiro, M. (2021). Access to daylight at home improves circadian alignment, sleep, and mental health in healthy adults: A crossover study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 9980.

[13] 刘昕彤. (2023). 科学合理运动促进睡眠. 中国体育报.

[14] Yeung, V., Sharpe, L., Glozier, N., Hackett, M. L., & Colagiuri, B. (2018). A systematic review and meta-analysis of placebo versus no treatment for insomnia symptoms. Sleep medicine reviews, 38, 17-27.

[15] Harvard Health Publishing.(2021).Do weighted blankets help with insomnia?

— END —