来源：叔贵的健身思考笔记
微信公众号：fitsillyboy
作者微博：@叔贵k你这在干
我经常被问到的一个问题：
“沉肩啊，收紧肩胛骨啊，避免斜方肌代偿啊。”——热心网友回答道。
天 真
“练肩需要刻意的去沉肩吗？”
不 需 要
“练肩能够避免斜方肌代偿吗？”
避免不了
这篇文章里我会摘出来三个常见的肩部训练动作错误，保证你看完这篇文章去训练肩部，“练得一天不如一天”。（使用引号表示谦虚，可以说是非常好笑了）
对比你自己的哑铃坐姿推举，和我现在所展示的。然后回忆自己有没有后背收紧，屁股顶着凳子保持稳定，发力吐气，节奏流畅。
如果你跟我做的一样，那你就做错了。
其实不仅仅是坐姿推举这个动作，所有涉及到“站姿推”的动作，你如果想要更好的感受到自己肩部的发力，首先就需要先学会一个东西，我把它称之为：
胳膊肘往外拐。
这样做有一个坏处就是，你很有可能觉得自己是别着劲的，但是想想学习硬拉的过程，学习哑铃过头伸展的过程，哪一个正确的姿势你不是别着劲慢慢学会的，所以：
一个好姿势，绝对不能太舒服。
那么，在应用了“胳膊肘往外拐”这个技术之后你再看看哑铃坐姿推举变成了什么样子。
“哦擦，我看不出区别啊？！”——好吧，再给你一个对比图：
明天可以去健身房试试了。
这动作好像也叫直立划船，总之不管叫什么，它在我这里被称之为 “健身爱好者千万别去碰的动作” ，原因也不是什么大重量代偿，身体受伤。仅仅是因为：
这个动作能做对的人，太少了。
所以，如果你仅仅是照猫画虎的从网上学了这个动作（比如下图）， 我打赌你做完之后，会出现手腕痛（腱鞘炎）、肩部不适（肩峰撞击综合征）之类的症状。
那正确的是什么呢？
首先你在做这个动作之前，要学会理解这个动作的运动轨迹。我们练肩最忌讳的就是手肘超过肩部水平线，这样的超幅度伸展对于肩部训练起不到非常大的帮助，相反会增加受伤概率。
一个好的站立划船轨迹是这样的：
如上图所示，你的手肘不仅不能超过肩膀高度。而且还需要离自己的身体有一段距离，绝对不是紧紧的贴着，想象自己是个老母鸡在挥动翅膀赶小鸡就好了。
那么应用了这样的 “母鸡赶小鸡” 技术后，你的站姿划船变成什么样子呢？
如果还是看不出来差在哪，我再给你一个对比图：
明天可以去健身房试试了。
想象不到吧，我连这动作都要拿出来说。 讲道理，这个动作可以算是一个能够判断对方是否会练、对解剖学理解透不透彻的一个指标型动作了。
首先来看，这个动作是一个错误的示范。但是从动图里面，除了我傻兮兮地犯了个蠢之外，好像看不出来什么不对，没有耸肩，手肘不会过高，也没有代偿。
宛如一个对的动作。
观察我的手肘那里，观看那里的轨迹：朝向其实是有点偏向上的，这个误差虽然不会对你的飞鸟产生超级超级大的影响，但是仍然不能给你起到最大孤立的效果。
尝试一下这个技术：
在每次拿到哑铃之前，做一个这样的动作让你的手肘那里，正对着前方。然后你需要在整个飞鸟的过程里，让他方向不变。
我跟你保证，你从来不会飞鸟飞得这么难受过。
