给瑜伽菜鸟的头倒立秘籍，必学！！

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-Namaste-

Preface''

头倒立堪称瑜伽体式之王，可以促进血液向大脑回流，构建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而对于很多初学者来说，这个动作不免令人望而生畏。

本文转自瑜伽365，如有侵权请告知删除

本期中来自美国纽约的瑜伽教练Kristin McGee将与您分享练习头倒立的小窍门，让初学者战胜恐惧，轻松挑战头倒立：

▎01 构建上肢和中枢肌肉力量

要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。我最爱的准备动作是海豚式：

手脚着地，前臂贴于地面，两手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸气，身体下落前移过渡到前臂平板支撑，脚尖着地，躯体呈一条直线，下颌贴近地面，两拳约在锁骨之间；呼气，回到前臂下犬式；重复8-10次，每天练习，坚持3-4周。

▎02 正确掌握手部摆放的位置

学生普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开，让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球，而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作，以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力，下压肩膀顶端；身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

▎03 利用墙面作支撑

接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸；向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面；用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。

熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。

PS：如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。

头倒立视频

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