怎样坚持运动30天?

#时间不会等你#

#每周多一点坚持#

张辉：人生就是习惯定义的，你有怎样的习惯，就有怎样的人生。但是，养成一个好习惯非常难，不是难在起步，而是难在坚持。因为会有各种各样的「中断」。比如运动的习惯，会被出差、旅行、伤病等中断，也会受到坏天气的影响。怎么克服这些影响呢？就来听听我个人的经验吧！

怎样坚持运动30天

by 张辉

我其实一直都在跑步、快走、做俯卧撑等等，但是总是有中断，有时候是中断一两天，有时候是中断一两个月，这让锻炼效果大大折扣。有什么办法能让自己坚持运动30天呢？

因为有一本书的名字叫《习惯的力量》，作者的一个主要观点是，任何习惯的养成要坚持21天。那么算上 buffer，30天足够养成一个习惯。所以，今天让我们来讨论一下如何在30天内养成运动的习惯。

我是8月初开始运动的，当时和同事聚餐是发现自己已经到了「大腹便便」的状态了，回家一称，发现已经70多公斤，真是惊人，想象6个月前我还在朋友圈发誓要减到66公斤，结果时间过去半年，体重不减反增。

于是开始运动，最近一个多月，每天坚持运动，无论刮风下雨、出差旅行、工作日或者周末。下面是一些心得：

跑步机是有帮助的 - 三年前的冬天，为了在雾霾天坚持运动，我一冲动开车到顺义的商场里买了当时最先进的「智能跑步机」，支持 iPhone、iPad 作为第二屏幕，可以下载App 做个性化的运动。但是这三年间，这个跑步机的使用频率非常低，我中间有两度要转让这个跑步机，只是因为这个跑步机价格比较高，即使我打五折也无人接手。但是想想，幸亏无人接手，不然现在又得去买一个室内运动器械了。言归正传，跑步机的好处在哪里？首先，你可以完全无视外界的天气，就这一点，就让你因为天气原因而停止运动缺少了借口；其次，你可以精确的控制心率，因为时速，坡度都可以以微小的步长调整，所以可以把心率控制在一个精确的范围内，这在室外跑步几乎是不可以想象的；最后，也是最重要的一点，用跑步机跑步非常省时间，你不用花时间下楼，找到跑步的地方，然后再上楼，每次运动，相比于户外，至少省下10分钟，别小看这10分钟，这在早晨可是非常宝贵的10分钟。还记得之前谈过的「以空间换时间」的想法吗？

有氧无氧运动结合 - 其实从健身的角度，有很多健身的书籍认为，可以主要甚至只做「无氧运动」，做力量训练。这是以前的运动中所忽视的，跑步是一项非常好的运动，但是在力量锻炼上，却不是合适的选择。所以，我现在的惯常就是先在跑步机上快走1.66公里（1英里），把心率调整到140左右，然后做10分钟一组的力量训练。包括健腹轮、俯卧撑、哑铃、Plank。

定义「最小集」- 因为你总会碰到时间有冲突的时候，比如要早起开会，或者出差，那么在这种时间有冲突，地点无法保证的时候怎么办？定义运动的「最小集」就可以，比如我在出差期间，就是10分钟的徒手力量训练，包括 Plank、俯卧撑、深蹲。这10分钟的最小集，成为我在异常条件下坚持运动的底线。如果一天连10分钟都抽不出来，那你得反思一下你的人生是不是出了什么问题。下图是我今天在网上看到的一张图片，我测试了一下，做完下面一组需要4分钟左右。类似的最小集网上还有很多，都是10分钟内能完成的项目。

心率监测 - 之前有几次运动习惯中断的经历，都是在做一些运动时，身体觉得不适，就休息了几天，然后，就中断了几个月。所以，和运动员一样，伤病是我们坚持运动的大敌，要想坚持运动，首先要确保「安全」。确保安全的最好手段是持续监测心率。所以，如果你想严肃的，长久的运动，一定要配一块心率表。感谢科技的进步，我们以前得带心率带，病不舒服，现在直接带支持心率监测功能的手表即可。我自己用的是 Apple Watch，其中有一个「运动」App，选择某一项运动，能看到心率监测的页面。关于安全心率的公式，网络上有，最简单的计算方法就是170-年龄，比如你是30岁，那么比较安全且有效的健身心率就是140左右。关于心率这项，网络上有更加专业的论述，这里不赘述了。

匹配上「第三空间」- 我在会员语音中讲过「第三空间」的概念，就是说我们一定为任何一项「重要而不紧急」的人生要事，配上一个专门的「时空」，比如我为运动配的时空就是早起之后的家中。专门的「时空」—— 我称为第三空间的这样一个「场所」，能让你的坚持变得理所当然。

寻找自己的节奏 - 现在我基本上在快走15分钟，也就是1.2公里的时候，就会全身大汗淋漓，感觉非常畅快，我不知道这是不是运动带来的某种生理反应，但是的确是每天的这种「畅快感」让「坚持」变成一种享受。人身就是要不断形成这种「正反馈」，即做一件重要的事情，这件事情给你带来多方面的正向反馈：愉悦、爽、健康、甚至收入增加等，只要有一项正向反馈，你就会被激励继续做这件事情。反之，如果你做一件事情得到的是负面的反馈，比如难过、痛苦、受伤、降低收入，你很难坚持做这件事情。我找到了自己的节奏，我会在15-17分钟左右的时候，达到一种大汗淋漓的状态，其后的力量训练又加强了这种爽的感觉。

可以在朋友圈晒一下 - 无论是晒运动的数据，还是你的大汗淋漓的照片，还是你的腹肌。无论是称赞还是嘲笑，都是你继续前进的动力。

坚持记录 - 我是用相机架在三脚架上拍「延时摄影」，这样用10秒中左右就可以快进的方式看完今天早晨的锻炼。即使你现在不知道记录有何用处，但是要相信记录总会有用，sooner or later。另外，每天拍一张照片，连续拍30天，能看出变化。这就是所谓「转变」的力量，如果坚持一年呢？无论是体重数据还是身材照片，都能给你足够的回馈。

找一些运动的书籍 - 找一些运动的书籍参考，适当的指导能让你的锻炼更加科学。我个人最近看了《无器械健身》这本书，深受启发。书中对于力量训练的重视，对于在任何地点开展健身的建议，非常实用。

最后说一句，无论是21天还是30天，都不见得能保证你一定能养成一个习惯，但是，我自己的经验是：坚持30天，身体就有可以明显感知的变化，无论是肌肉线条、体重体脂还是身体的感觉。

这是不是很奇妙！拿出你人生的下一个30天来做一个实验吧！

封面图 by Fede Cook

今天我做了什么改变

张辉：上一期会员专享语音，我给大家讲的主题是：「如何面对意外和错误？」。这几年以来，我不断经历各种意外和打击，但是每次最终都能从这些「意外」中受益，变得更坚强，更富有，更具有开放心态。我是怎么做到这一点的？大家可以从中借鉴到哪些东西？

下面是精选的会员反馈：

@会员 糖小糖

很早就知道挫折是生命的礼物，今天更是知道了该怎样接纳这份礼物，感谢辉哥。

@会员    文曲星    

感谢辉哥的分享。所有挫折和意外没有打倒你只会让你变得更强。如何去应对意外，在意外中成长，关于焦虑比较有感触，年初的时候感觉工作很压抑，找不到突破瓶颈的方法，很想逃离，结果辞掉工作，去考事业单位，没考上。后来进行反省，也深深发现自己的不足，年初太急躁了。现在还是做原来的行业，慢慢找到方法，还必须再沉淀，专注的做点东西，提升改变自己，也才决定加入会员，让自己变得更优秀。

@会员    Evan    

谢谢辉哥的分享，最近开始了对自己财务状况和理财策略的分析，开始陷入了深深的焦虑。从开始的怎么才能凑齐首付以保证收入的保值到因自己在租房过程中发生的不愉快而对自己性格中软弱一面的深深延误，再到感觉工作和生活杂乱无章，感觉失控。各种烦躁的情绪扑面而来，自己被潜意识中的恐惧压抑地喘不过气来。能够听到辉哥坦诚的分享自己weak的一面以及走出焦虑的心路历程，让我心理坦然许多，每个人都有自己脆弱的一面，问题是如何一点点让自己变强。

张辉：「坦诚相告」的方式，每个人都可以尝试。承认自己的弱点没有什么不好。

@会员    Seki    

加入会员正好一个月了,每周末期待周日的音频已经成了一种习惯。本周的音频也是上下班途中反复听。能在他人的生活中积累一些自己没有经历过的生活经验也是一种成长。很赞同辉哥所说的问题出现以后要去探究背后的原因。同时,我也认为当问题出现的时候首先要去寻找解决问题的办法,然后去探究背后的原因,在这个基础上去思考如何避免问题的再次出现。然而不得不说,有时候找不到解决办法的时候整个人都很焦虑。但是一旦这三个步骤都顺利通过了,就是一次成长。

以前开玩笑的时候说,有困难要上,没有困难制造困难也要上。听上去觉得好荒唐,仔细想想还别有一番意味 (笑) 。

@会员    ouyang_37    

谢谢辉哥本次的分享，于我很有意义，虽然现在的我并不焦虑，但我很多年前我也被严重的焦虑症折磨，严重甚至影响了高考成绩。直到工作以后我才彻底拜托它的影响。至于如何从错误与意外中成长起来，确实如你所说，这是生命给你的信号，你需要在此深思。总之，非常感谢辉哥。

张辉：嗯，焦虑是人生送给我们的礼物，我们要好好对待。

有关本周张辉的会员语音：在过去的两周，我和家人一起自驾徽州，行程3500公里，历时11天。在与父母深入相处的这两周，我再一次深入思考了原生家庭与自我的关系。人生的最大秘密，其实都可以从家庭，从成长环境，从父母处发掘。你的优点和缺点，潜力与瓶颈，快乐和痛苦的根源都可以在这些探索中发现端倪。我希望借着这次语音，尝试剖析一下自己与原生家庭的关系，题目就叫：超越「原生家庭」。这也是我们人生最应该想清楚的三大关系之首：与父母的关系（其他两个分别是与爱人的关系，与子女的关系。）

对这个话题感兴趣的朋友，请点击阅读原文，即时加入会员，今晚可以收听到这期语音。

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