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人生有三大难题：早上吃什么、中午吃什么、晚上吃什么？我们看了那么多菜谱，学习了那么多营养文章，但是真到了下厨的时候，还是不知道怎么准备，甚至吃的还是很单调？
健康教练夏婉婷(Kimberly Ashton)老师曾线上分享了，素食者的一日三餐如何搭配？今天分享给大家，让你轻松搞定一日三餐，还能轻松吃到健康的植物性治愈饮食。
素食者通常缺乏这些物质
其实无论你吃素或者不吃素，都可能会缺乏以下物质。
1. Calcium 钙
每天喝三到四杯强化钙的豆奶，米浆和杏仁奶能够保证足够的钙摄入。芫菁叶、羽衣甘蓝和大黄，每份所含的钙含量是最高的。
2. Omega 3脂肪酸
为了达到最好的健康状态，我们体内的Omega 3脂肪酸和Omega 6脂肪酸需要达到平衡。可以用亚麻籽、亚麻籽油和生核桃代替鱼类。纯天然的亚麻籽很硬很难消化，可以用换成亚麻籽粉，一个星期吃两三次就好。
3. Iron 铁
豆腐、小扁豆和唐莴苣是三个最佳选择。光摄入铁是不够的，因为我们的身体需要维生素C来将铁转化成身体可用的形式。
4. Zinc 锌
锌对于身体的免疫系统很重要。对于素食者或者纯素者而言，烘烤过的小麦胚芽、 南瓜籽、绿叶菜和豆类是锌的主要来源。
5. 维他命B12
维生素B族对于能量转换和预防某些形式的贫血很重要。尤其是女性要多补一些维他命B或者B12。海苔、螺旋藻、啤酒酵母、小球藻是身体能够吸收的维他命B12的最天然来源。
如何从植物中补充蛋白质
很多人说吃素蛋白质不够。他们认为只有肉中有蛋白质，因此大多数人只知道黄豆、绿豆、红豆、黑豆。
但是白芸豆、红芸豆、鹰嘴豆这些干豆大家都不知道。接下来给大家推荐一些植物蛋白质。
1. 五谷杂粮，比如糙米、藜麦
2. 坚果、种籽
3. 豆腐和豆制品，面筋也可以由大豆蛋白制成
4. 天贝——发酵大豆制品
5. 维他命片
除此之外，新鲜的豆子也不要忘记，比如四季豆、蚕豆，都可以按照季节吃。
其实，我们不需要那么多的蛋白质，如果不是健身，不建议大家吃补充剂，只要每天吃以上的食物就足够了。
植物性饮食小贴士
刚开始吃素，要了解自己是什么样的体质，不要流行就吃什么，一定关照自己的胃是否能吸收。如何你的消化道比较弱的话，要注意不要摄入太多的生食和“冷食”，包括螺旋藻和小球藻。
虽然沙拉、西兰花、橄榄很健康，但是你不能每天拼命的吃一种，一定要多品种食物。如果你不是素食者，一定要注意补充益生菌和消化酶。
选择新鲜优质的食材，如果可以的话，选有机的。要确保豆类、豆制品、根茎类蔬菜、绿叶菜、芽菜、海菜以及全谷物食物的多样性，学习搭配，注意平衡、颜色、口感。
做菜时加入香料（干的和新鲜的），多试试几种组合或者新食谱。
如何打造你的健康厨房
从生活方式入手
时间管理，按照自己的生活方式，如果因为上班比较忙，利用有空的工作日晚上或者周末，准备很多五谷杂粮或者买好一些材料，养成备餐的习惯。
注意食物和健康之间的关系，比如用味噌代替味精。
从选择食物入手
记住食物和一日三餐对你的健康而言是最为重要的。养成提前计划和购物习惯。
在家里储存基本的食物：谷物、坚果、种籽、味增、酱料、调味品、香料。常备一些放置久的蔬菜，比如胡萝卜、红薯等。在你的厨房多准备一些能够快速烹饪以及能够长时间存储的蛋白质。
我经常吃味噌汤，用海苔、昆布、萝卜、裙带菜做成清汤。冬天我会做浓汤，比如南瓜汤或者比较偏西式的豆子汤。然后用白芸豆或者鹰嘴豆做素饼，搭配一点酱，比如苹果生姜味噌酱。另外可以搭配糙米和比较热的配菜。
从准备食物开始
多煮点东西，比如一锅糙米或者藜麦，小米之类的全谷物。用这些来煮早餐粥——甜粥、咸粥都可以。或者豆奶配坚果和水果，或者南瓜、蔬菜和味噌。很多人说不能吃过夜的绿叶菜，我也同意，炒好的米苋或者空心菜当天吃最好。
另外，可以多煮点蛋白质，像小扁豆、红腰果、鹰嘴豆，甩这些来做沙拉、浇头、配菜、或者打成泥做素饼、面条/意大利面酱。比如四季豆，你可以煮，不要煮得太烂，剩下的放在冰箱。
大家看下图，这是我自己做的菜。第一个是菜泡饭，里面有黑米和糙米和各种蔬菜，然后上面撒的是南瓜籽。
然后第二个和第三个图片原料是小米，煮好后，放一点豆奶或是杏仁奶，然后放蓝莓和碧根果和核桃，这个可以作早餐，你也可以放一点糙米糖浆。
第三个就是原来那个糙米，我晚上也可以吃，然后我煮了南瓜、还有海苔和葱，红颜色是我自己做的泡菜。
如何制定膳食计划
给大家推荐一个表格，如果这种方法对你来说是比较实用的话，你可以制定自己的健康计划。
大家看第上图表格中的第一行。举个例子，比如我第一天的早饭做了一个炒豆腐，这个豆腐可以用一半，然后晚上回家可以做煎豆腐南瓜、迷迭香荞麦饭。
还有一个例子就是，第二天晚上如果我做一个红扁豆咖喱配糙米和绿叶菜，我可以第二天带到公司吃，对吧？
做饭的人知道，很难做一小份或者一碗的红扁豆咖喱，那你就可以做一锅，分好几餐吃。可能中国人没有吃冷冻食物的习惯，但在国外，比如说豆子或者意大利番茄酱或者南瓜汤，可以做一大锅，分在小的盒子里放冰箱，晚上就可以拿出来吃这比外面的快餐要健康。
我希望大家可以好好研究一下，怎么煮一次可以吃两餐或者三餐这个概念，然后养成这个习惯，提前想明天吃什么，后天吃什么。
我的三餐建议
早餐：我最喜欢吃燕麦片和小米粥。纳豆含有高蛋白和益生菌，很多人问我纳豆怎么放进去，但是我一般会买不用煮打开就吃的纳豆。吃前一天剩下的饭菜，或快炒蔬菜。喝浓稠、具有饱腹感的果昔、吃健康全谷物面包。多吃豆类或糙米面条。
午餐/晚餐：我其实不会分什么样的菜是午餐或晚餐，我都会吃，这里也给大家一些建议，大家可以多吃谷物或全麦面条，多样性蔬菜或者植物性蛋白质和发酵食物。
如果你要吃素或做一个健康的素食者，自己做饭，就要养成上面所说的这些习惯，这个也不是一天或者一个晚上就可以做到的，我已经练习了七年多了。大家可以慢慢来，慢慢学，一定不要放弃。
因为你可以做漂亮的南瓜汤、糙米寿司、沙拉、荞麦面、鹰嘴豆还有黑米沙拉。这会让你的感受非常好，收获也会很多，因为自己做的肯定是最好吃的。
学员与老师互动
Q1：维他命片，是不是一定要吃？
Kimberly：我觉得没有任何一个东西是每天都要吃，除了水、糙米或者五谷杂粮。 要不要吃还需要看你的身体情况以及你的抵抗力、生活习惯，还有生活的节奏。比如有一段时间我很忙，我可能会补充维他命C；比如月经期间，我会补充维他命D和铁。但是我不会每天吃，不会依赖这个维他命片。
Q2：冬天要怎么吃？
Kimberly：冬天要多吃红颜色的东西，比如红豆；可以把姜黄、豆蔻、肉桂还有迷迭香这些香料放在菜里；黑豆、扁豆也会补充营养。
冬天可以多用烤箱、高压锅或者炖豆子和蔬菜，不要吃那么多沙拉和生的东西。
Q3：吃豆子胀气怎么办？
Kimberly：有2个办法。第一就是要泡豆子，除了红扁豆和小黑扁豆不用泡，其他的都要洗好后泡6-8个小时后再煮烂。第二就是在你煮豆子的时候，放一小块昆布在锅里面，会让豆子煮的熟一点，豆子本身的胀气也会出来一点。
