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【每日一练】抓握无力,多练前臂!

运动与解剖  · 公众号  ·  · 2024-05-28 10:45

正文

健身语录

年龄不是负担

它只是你主观上给自己设定的限制!


为什么说抓握无力要多练前臂?

前臂肌群属于“远程控制系统”,从下面的解剖图中我们可以看到,前臂肌群的肌腱大部分都连接在手指上,它们对日常抓取动作及精细控制有着举足轻重的作用。抓握功能,作为人类天生的基本能力之一,其力量之强大令人惊叹。例如,初生的婴儿便已拥有足以支撑自身重量的抓握力。然而,随着年岁的增长,我们的抓握能力亦如同其他身体机能一般,遵循着“用进废退”的自然法则。因此,为了保持并强化这一重要功能,我们需特别重视前臂肌群的锻炼与强化。


01

杠铃杆-跪姿撑臂伸腕

训练目标:强化腕伸肌的力量

  • 双手抓住杠铃杆,双膝跪于软垫,手肘置于平板凳,手部自然下垂。

  • 呼气,对抗阻力,前臂伸肌群发力使腕部伸展;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。


02

拉力器-坐姿撑臂屈腕

训练目标:强化腕屈肌的力量

  • 选择合适的阻力,拉力器滑轮调节至底部,双手抓横把,坐姿手肘撑于大腿。

  • 呼气,对抗阻力,前臂屈肌群发力使腕部屈曲;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。


03

哑铃-坐姿撑臂桡偏

训练目标:强化前臂肌群桡偏的力量

  • 双手锤式持哑铃,坐姿手肘撑于大腿,腕部呈尺偏姿势。

  • 呼气,对抗阻力,前臂发力使腕部桡偏;吸气,还原动作,重复以上过程。

4组,每组15~20个。


04

悬吊杠铃片-双手转腕

训练目标:强化前臂腕伸肌和腕屈肌的协同发力

  • 杠铃片悬吊于横杆,双手握横杆两端,站姿保持手臂前平举姿势。

  • 保持身体稳定,双手腕部交替转动横杆,收卷绳索使杠铃片上提,然后控制下放绳索使杠铃片垂落,重复该过程。

4组,每组15~20次。


05

横杆-静态悬吊

训练目标:强化抓握力量







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