今天分享的书籍是《不被定义的年龄》作者：贝卡·利维博士
2025年第10本书
这是一本关于我们如何看待老龄化，以及这些观念如何在大大小小的方面影响我们健康的书。它是为所有希望安享晚年的人写的。
太多时候，我们没有意识到我们的年龄观念是文化偏见而非科学事实的产物。我们忘记了，我们的健康只有25%是由基因决定的。
年龄刻板印象如何影响我们的健康，包含四个机制。这四个机制：
（1）自童年期开始从社会中内化，并持续到生命全程。
我们从我们的文化和社会中吸收了各种消极的刻板印象，我们尤其容易受到消极年龄观念的影响。
“在你把无意识变成有意识之前，它将一直指导你的生活，而你将其称作命运。”
当你还是个孩子时，听到你的父母抱怨他们的父母健忘，并将其归咎于年纪大了；当你20多岁时，这种观念很可能被广告、电影和书籍中有关老龄化的类似信息所强化；当你进入中年时，你开始在心理上将其他人的健忘事例归结为与变老有关；而当你最终自己进入老年时，每次你记不起什么事情，你就把它归咎于老龄化。
年龄观念对健康的影响有心理、行为和生物三种途径。心理途径的一个例子是，吸收了消极年龄观念的老年人往往自尊会变得更低。
老龄化是一个生物学过程，但它并非独立于我们对老龄化的观念和做法，只存在于某种严格的生物学维度中。太多时候，我们没有意识到我们的年龄观念是文化偏见而非科学事实的产物。我们忘记了，我们的健康只有25%是由基因决定的。这意味着我们的健康四分之三是由环境因素决定的，而其中许多因素是我们可以控制的。我的研究表明，可控因素之一就是年龄观念。
关于记忆的真相是，随着年龄的增长，不同人的脑功能表现出巨大的差异。神经可塑性，即大脑保持灵活并长出新的神经连接的能力，长期以来被认为是年轻大脑的特性，而越来越多的研究显示，实际上在整个老龄化过程中神经可塑性都在持续。这表明，人们普遍持有的“随着我们变老，大脑不可避免地会退化”的刻板印象是错误的。
记忆的丧失也并不总是一个业已注定的结论。记忆是可塑的，它可以得到增强。
虽然老龄化是一个生物过程，但它也是一个深刻的社会和心理过程。你对老龄化及其对记忆的影响的看法确实可以影响你的记忆健康和表现。这些看法可以沿着消极或积极的方向转变。
考察BLSA受试者在这项研究开始时是如何描述他们对老龄化的看法的，那是在他们进入老年之前几十年，许多人还是年轻的成年人。到现在，他们都已经过完了60岁生日。我将他们在研究开始时的年龄观念与接下来38年的记忆分数进行匹配，发现从一开始就持有积极年龄观念的人在老年时的记忆分数要比持有消极年龄观念的同龄人高30%。受试者的积极年龄观念对他们记忆力的正面影响比其他因素（如年龄、身体健康和受教育年限）对记忆力的影响都要大。
只要开始锻炼，永远不会太晚，老龄化的身体对锻炼会做出特别出色的反应，积极的年龄观念会带来大量的涓滴效应，包括更好的功能性健康。
具有积极年龄观念的受试者比那些具有消极年龄观念的同龄人表现出更好的功能性健康。这是第一次有人证明年龄观念——而不是“衰老”——是影响晚年身体表现的主要因素。
通过社会心理学实验，在其他群体中也发现了这种滚雪球效应，称作“递归效应”。当一项干预措施导致观念模式发生变化时，就会产生这种效应，观念模式的变化既会导致内部变化，也会导致一个人与环境的互动发生变化。这些变化反过来会强化观念模式的改变。
积极的启动增强了受试者对老年人的积极观念，进而增强了他们对自己老龄化的积极观念，进而增强了他们的身体机能，进而增强了他们积极的年龄观念。
从这两位生活在美国东西两岸、截然不同的泳者身上我们能收获什么？她们共同表明，只要开始锻炼，永远不会太晚，老龄化的身体对锻炼会做出特别出色的反应，积极的年龄观念会带来大量的涓滴效应 ，包括更好的功能性健康。
年龄观念甚至可能比你在年轻时是否运动更能决定晚年的功能性健康。诺丁汉大学30岁的英国研究员杰西卡·皮亚塞茨基（Jessica Piasecki）最近参与的一项研究发现，50多岁才开始跑步的人可以和已经跑了几十年的老手一样健康壮实。比终身运动员晚了30年才开始跑步的人，在完成比赛时间、肌肉质量和身体脂肪等指标上都和运动员非常相似。
老年医学专家汤姆·吉尔（Tom Gill）发现，这种错误观念部分源于有缺陷的方法学：大多数关于老年人和残疾人的研究是每年或每隔几年对受试者进行追踪，这可能会错过短期的伤残和康复事件，比如扭伤的脚踝在一个月内就会好转。通过间隔一年或更长时间的调查，大多数研究人员都只记录到健康状况的恶化，而几乎不会记录康复。但是，当吉尔以每个月这一较短间隔对受试者进行调查时，他发现81%的人在他们最初的伤残事件发生后的一年内显示出完全康复，这些康复的人中有57%在之后的至少六个月内保持了生活自理。也就是说，大多数在严重摔倒或受伤后不能自己洗澡或进食的老年人最终得以再次做这些事情。
那些一开始就持有积极年龄观念的人，在接下来的10年里更有可能从身体伤害中恢复过来。这种年龄观念模式的影响要大于年龄、性别、种族、教育、慢性病、抑郁症状和身体虚弱程度对康复的影响。尽管我预测积极的年龄观念可以作为康复的资源，但我对其发挥影响的程度感到惊讶：较之于那些坚持消极年龄刻板印象的受试者，持有积极年龄刻板印象的受试者从严重残疾中完全康复的可能性要高出44%。
摩根·弗里曼将老年与好奇心和活力联系在一起，他在晚年生活中展示了身体的复原力，他再现了我们在纽黑文研究中发现的结果。不过，如果你想健康地变老，倒也不必成为电影明星、铁人三项运动员或者世界游泳纪录保持者。你可以决定在60岁时开始跑步，在70岁时第一次跳进游泳池，或者在任何年龄开始散步，重要的并不是你在什么年龄做什么，而是你要树立积极的年龄观念，信任你的身体会做出对等的回应。
在携带有风险的APOE ε4基因的受试者中，那些有积极年龄观念的人患上痴呆的可能性比有消极年龄观念的人要低47%。换句话说，从生物学角度他们注定要患上痴呆，但他们中的一半人却没有患上这种疾病——这部分归功于他们积极的年龄观念所提供的保护。
阿尔茨海默病在不同文化中造成的后果并不一样。例如，痴呆在美国的患病率比印度高5倍。尽管记录这一数据的科学家推测这种文化差异可能是饮食造成的，但在我看来，年龄观念可能在这一明显的差异中发挥了作用。在印度，老年人受到极大的尊重，经常受邀为各种问题（从金融投资到家庭冲突等）提供建议。这与美国普遍存在的经常贬低老年人的年龄观念文化截然不同。
巴尔的摩老龄化纵向研究，该研究长期以来一直对一组志愿者进行每年一次的大脑扫描。还有一个组的成员自愿捐献他们的大脑，供死后进行解剖和研究。所有这些志愿者在开始参加研究时都描述了他们的年龄观念，当时他们身体健康、没有痴呆，离他们的大脑被扫描或解剖还有数十年。我的团队从中发现，有消极年龄观念的人比有积极年龄观念的人更容易出现明显的斑块和缠结。事实上，前者海马体（大脑中负责记忆的部分）的萎缩速度是后者的3倍。
我们的结论是：年龄观念（既是个体因素也是文化因素）会影响这些阿尔茨海默病生物标志物出现的可能性。
出生时带有一种叫作APOE ε4基因的人比其他人更容易患上阿尔茨海默病。在看待健康问题时，基因很重要。
对于阿尔茨海默病，我发现在各种环境因素中，年龄观念可以参与决定与这种疾病有关的基因的表达方式。
我对全美5000多名老年人进行了为期4年的跟踪调查，发现了一个比我预期的要大得多的效应：在携带APOE ε4风险基因的受试者中，那些有积极年龄观念的人患上痴呆的可能性比有消极年龄观念的人要低47%。事实上，正如你在图4-1中所看到的，他们患上痴呆的可能性与那些没有风险基因但有积极年龄观念的人大致相当。换句话说，从生物学角度他们注定要患上痴呆，但他们中的一半人却没有患上这种疾病——这部分归功于他们积极的年龄观念所提供的保护。
尽管大量阿尔茨海默病患者都会出现与我祖父在生命晚期记忆和性格丧失一样的症状，但其他那些大脑中堆积了相同标志性淀粉样斑块的人，其认知能力仍然相对完好。他们的大脑显示出阿尔茨海默病的典型生物标志物，却几乎没有表现出该疾病的临床症状。
有理由相信，年龄观念起到了关键作用。虽然无法治愈，但控制阿尔茨海默病最有效的方法是减少应激。应激会增加大脑中的炎症，而慢性炎症在众多疾病中起作用， 进而为神经疾病的发展铺平道路。接下来，疾病本身破坏了参与应激反应的神经和内分泌通路，从而加速了疾病的进程。这是一个恶性循环，最好是通过良好的应激管理来对抗，正因为如此，医生才频频关注应激以及那些通过定期锻炼和健康饮食习惯来减少应激的方法。
我们应该考虑的另一个减少应激的因素是年龄观念。我在哈佛医学院做博士后时，在一项针对波士顿老年人的实验研究中，我发现消极的年龄刻板印象会放大应激，而积极的年龄观念则起到了缓冲作用。
由于积极的年龄观念具有抵御应激的性质，它们甚至可以帮助那些携带APOE ε4风险基因的人抵抗看上去由生物学注定的命运。
年龄观念对认知能力的影响比最知名的影响认知的一个基因要大15倍。我们对老龄化的刻板印象就是如此有威力。
ε4变异会增加你患阿尔茨海默病的风险；另外，ε2变异通过清除淀粉样斑块并增强我们大脑突触之间的连接，有助于提高我们年老时的认知能力。在另一项APOE研究中，我发现有幸生来就携带APOE ε2基因的人仍然会从接受积极的年龄观念中受益，他们在认知测试中比具有消极年龄观念的APOE ε2对照组表现得更好。这表明，我们的基因被编程来影响我们的行为，而这一过程背后的机制可以被我们的年龄观念改变。
对于我们这些没有携带APOE ε2基因的人（也就是大约90%的人），如果我们接受积极的年龄观念，我们患痴呆的风险就会和那些生来携带APOE ε2基因的人一样低。
有消极年龄观念的老年患者存在更严重的心理健康问题，但由于我们的卫生保健系统自带年龄歧视属性，他们往往无法得到充分的治疗，这就导致了心理健康问题的加剧，反过来又加深了这些问题是老龄化所固有的、老年患者就是无可救药的刻板印象。
老年人患精神疾病的情况实际上比年轻人要少得多，而且大多数患有精神疾病的老年人都能得到有效治疗。
积极的年龄观念是抵御应激的屏障，而消极的年龄观念会放大应激。
多次接触积极的年龄刻板印象可以帮助老年人降低长期应激并从挑战性事件中恢复。
有消极年龄观念的老年患者存在更严重的心理健康问题，但由于美国的卫生保健系统自带年龄歧视属性，他们往往无法得到充分的治疗，这就导致了心理健康问题的加剧，反过来又加深了这些问题是老龄化所固有的、老年患者就是无可救药的刻板印象。
而有积极年龄观念的老年患者往往比自己年轻时更容易治疗，因为他们更善于反思，希望探究事物的本质并解决他们的问题。
很多老人都没有得到智慧，但你要是不变老的话，永远都不会得到智慧。”
我查阅了俄亥俄研究受试者从中年开始的年龄观念，并随着时间的推移进行跟踪。我的发现令人震惊：对老龄化持最积极看法的受试者比持最消极看法的受试者平均多活了七年半。
年龄观念使他们的寿命减少或增加了将近8年，比低胆固醇或低血压（两者都增加了4年的寿命）、低体重指数（增加1年）、戒烟（增加3年）都更有生存优势
事实上，研究表明，包括年龄观念在内的各种非生物因素，对我们长寿的决定权重高达75%。
一种叫作C-反应蛋白（CRP）的应激生物标志物，这是一种在血浆中发现的环状蛋白，其水平会随着应激的加剧而上升。较早死亡的人通常有较高的CRP水平。我们对4000多名50岁以上的美国人进行了6年的跟踪调查，追踪他们的年龄观念和CRP水平。结果发现，积极的年龄观念预示着较低的CRP，从而带来了更长的生存期。也就是说，积极的年龄观念在生物层面上提高了抵抗和应对应激的能力，从而对长寿产生影响。
与拥有积极年龄观念的人相比，拥有消极年龄观念的人更少会参与有利于健康的行为，因为他们认为这是徒劳的。
老年人远没有像消极的年龄刻板印象所误解的那样，成为经济的消耗者，他们反而正在帮助推动经济：
一个人如何在整个生命周期中最好地定位自己，以支持、维持甚至增强感官保持活力和敏锐的可能性？哪些活动能促进必要的参与，并且是普适的、经过时间检验的丰富生活的方式？答案当然是，普遍意义上的创造性活动，特别是在整个人生中所有以艺术为导向的创作实践，能够满足这种需求。
基于佩内洛普·莱夫利和琼·埃里克森的这些观察，我相信在积极的年龄观念、创造力和晚年的感官体验之间可以存在一个良性循环。
在老年人身上，我看到了摒弃那些潜规则的希望，我相信正是这些潜规则让我们脱离了真正的自我——我们真正的存在”。
研究晚年创造力的加州心理学家迪安·西蒙顿（Dean Simonton）在调查不同时代和文化中他所称的“创造者”时发现，“随着年龄的增长，射中靶心与总射击次数的比率是保持不变的”。换句话说，创造性工作的质量在我们的一生中保持不变。此外，还有许多他称之为“大器晚成”的例子， 也就是在晚年达到顶峰的“创造者”。这一定程度上取决于一个人选择的领域，因为某些领域，比如理论物理学和纯数学，倾向于在早年产生高峰，而建立在知识积累基础上的领域，比如历史和哲学，倾向于在晚年产生高峰。
艺术史学家和创造力研究者已经为一种名为“Alterstil”，包含“技巧、情感基调和主题方面的巨大变化”的老年风格找到了证据支持。他们认为这种风格的特点是戏剧感增强，技巧更出自本能，视角扩大，以及对直觉和无意识的依赖。艺术家本·沙恩（Ben Shahn）在66岁时观察到，自己对创作过程中的内在生命有了越来越多的觉知。他越来越多地“从意识最遥远和最内在的隐秘处下笔作画；因为正是在此处，我们才是独特的、完全独立的和完全觉知的”。
无论作家的年龄几何，读者都评价年长作家的作品写得更好，更有意味，并显示出“更多的移情共鸣”。
一些商业公司从宣传消极的年龄观念中获得了惊人的利润。这些企业包括抗衰老产业、社交媒体、广告公司，以及那些以制造对衰老的恐惧和老年人不可避免的衰老形象为生的公司。这些企业每年共产出超过1万亿美元，并且一直在稳步增长，基本上没有受到监管。
一些年轻人觉得有必要与老年人保持距离，因为他们仿佛是在害怕未来的自己。
在许多西方国家，这些老年角色往往是反派，或是被怜悯和嘲笑的对象。
吸收了更为消极的年龄刻板印象的年轻人在60岁后心脏或其他心血管出问题的可能性是吸收了更为积极的年龄刻板印象的年轻人的两倍。我们对孩子进行老龄化教育非常重要，不仅关系到他们如何对待他人，也关系到他们自身的健康。
抗衰老产业不仅对老龄化过程，而且对老年人本身进行污名化，从而扭曲了我们对美的概念。
年龄隔离背后的一个因素是持久的、被误导的社会观念，认为让年轻人远离老年人在某种程度上是有益的或自然的。
成功改变我们的消极年龄观念取决于我们识别它们的能力。如果不首先对我们的年龄观念进行全面评估，我们就无法改善这些观念。通过检查自己对老年人的描述是否存在消极刻板印象来监测自己的年龄观念，并将这些描述归类为消极刻板印象。如果你发现自己开车时会小声嘀咕前车的老年司机，那你就提醒自己，老年司机出的事故比年轻司机少，开车时也更少会发手机信息。你还可以想想许多优秀的老年司机，比如全美运动汽车竞赛协会（NASCAR）的威廉·摩根·谢泼德，他在78岁时还在比赛。
我们越是意识到并吸收积极的老龄化模式，我们从周遭的年龄歧视中吸收的有意识或无意识的消极年龄观念就越容易被打破。想一想被你视作积极老龄化榜样的人，比如你的父母、你的邻居、你的大学历史教授，你认识的图书馆馆员，在友谊长椅上提供谈话治疗的津巴布韦库西奶奶，对时事进行搞笑评论的60来岁的咖啡馆服务生。这些人的行为如何驳斥了消极刻板印象或加强了积极刻板印象？
积极的榜样不只是让我们感觉良好；他们实际上有助于改变我们的行为。
积极老龄化榜样还有其他方面的帮助。我发现，老年人在4周的时间里，每周一次简短地写下想象中的一位虚构的健康活跃的老年人一天的生活，就会显著减少他们的消极年龄观念。其他人的一些研究也发现了一致的结果。那些两岁前家里就有老年榜样的人，在以后的生活中通常比那些在童年早期缺失这种榜样的同龄人更健康。而在实验中受到老年榜样（如特蕾莎修女或爱因斯坦）启动的大学生，在内隐年龄歧视测试中的得分比没有受到启动的大学生低得多。
重要的是要建立一个多样化和细致入微的积极老龄化形象的组合。通过这种方式，你可以将不同类型的令人钦佩的品质与老龄化进行关联。
老龄化是一个特别异质的过程：事实上，我们越老，彼此之间的差异就越大。
最好的做法是不要假装没有发生老龄化。变老是需要被考虑和重视的事情。假装没有注意到它，只不过是把它的优势以及可能伴随的歧视扫到了地毯下面，根本不是什么解决办法。
一旦你意识到自己的年龄观念和那些渗透在你的文化中的观念，你就准备好了开始用ABC方法的B阶段来重塑你对老龄化的理解。当某人遭受年龄歧视（包括消极年龄刻板印象）攻击时，应该将归咎对象从某人转移到恰当的目标上：年龄歧视本身及其社会来源。这需要从一件坏事发生的大环境中寻找问题的真正来源。一个好的开端是认识到，让变老举步维艰的通常是年龄歧视，而不是老龄化过程本身。
年龄观念是位于上游的对健康和福祉的预测指标。改善你的年龄观念可以让你更容易改变自己的卫生习惯，而不是仅仅关注这些习惯。基于观念的习惯是可以由内而外改变的。
那些通过直面而不是忽视年龄歧视来积极应对的老年人，较少出现抑郁和焦虑。
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