侧平举跟直立划船是肩部训练中几乎必不可少的训练动作，但是关于这两个动作却有着一定的争议，有一部分人觉得做它们会导致肩部损伤，有的人则认为正是这两个动作给他们带来了无以伦比的肩部增长。我们今天就来剖析一下，为什么会有这么两极分化的看法。
侧平举跟直立划船是非常好的中束训练动作，这两个动作其实是很类似的。无非是手握住重量的位置有所区别影响了力臂，你看常规的侧平举，小臂向身前移动就变成了直立划船，而肩关节的外展程度跟移动轨迹基本是没什么区别的。
在做这两个动作的训练时，重量一般都是在身前上举，这样本身肱骨就会前移，再加上很多人都会采用手臂内旋的方式去握住负重（可能这样做在最低点的时候更不容易碰到身体影响到动作的轨迹），这样就会使得绝大部分人在做侧平举跟直立划船时，肩关节都处于内旋的位置，而这也就是这两个动作的问题本源所在。
相对而言直立划船受到的攻击还会更多，不单是因而使用负重更重，更是因为肱骨更前移，实际训练中肩内旋的倾向也更多，而在肩内旋的情况下去进行肩外展的训练，确实会带来更高的肩部损伤几率。
我们先来看看肩关节的结构图，肩关节是全身最灵活的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动。
训练三角肌中束基本上采用的动作范围就是做肩外展。而在做肩外展的同时（超过30度）肩胛骨也会做一定的上回旋，记住这点。
然后我们注意下肩峰下关节腔(subacromial space）这个位置，在很狭小的空间里有多条肌腱、韧带跟关节囊通过，当你的肩关节处于中立位置的时候，肩膀在这么小的空间里活动并不会有什么问题，但是如果来到内旋的位置就不一样了。
当肩部处于内旋位置时你的肱骨会前移，将肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)的距离拉近，这会使得本就不宽敞的肩峰下关节腔变的更拥挤，也就使得做肩部活动时更容易发生内部的挤压撞击。
肩膀跟肱骨内旋还会使肩胛骨前翻，离开中立位，看起来会有点轻微驼背的倾向，而这样就使得胸小肌菱形肌跟肩胛提肌处于紧张的状态
从而限制住了肩胛骨做上回旋，而且锁骨的上抬也受到了影响。
在这种情况下，你去进行肩外展本身就会变得更困难，而如果你还是在负重进行训练，那么一次次的去上举就会导致肩峰肌群肌腱和韧带受到一次次的挤压碰撞，这就会增加肩峰撞击症跟肩关节炎症发生的可能性。
你现在可以试试徒手感受一下肩部在中立位置跟内旋位置活动的区别，我们来做外展，在中立位置一般人是可以这样上举到180度，可是当你肩内旋的时候，提到大臂跟地面水平位置就会感受到活动受限，再持续上提就会越来越不舒服，而这就是绝大部分人在做常规侧平举跟直立划船时所面对的情况。
所以为了确保更顺畅的动作，减少肌腱韧带摩擦发生的可能性，我们在做侧平举跟直立划船这样的动作时，就需要让我们的肱骨跟肩胛骨回到中立的位置，这样肩部的活动才不会受到影响。我们有必要对侧平举跟直立划船的动作规范做出改良，从肩膀的内旋转换成外旋。
这样在整个动作中保持手臂外旋的姿势拇指朝上，大臂肱骨也会有轻微的外展，就可以让肩胛骨更好的向后待在正确的位置上，肱骨也不会前移，这样不单动作会更稳定，肩关节压力也会减少，你尝试做一下，你会发现外旋状态下肩关节活动会很自如。
当你做轻微外旋的时候，三角肌前束会转到水平面最高点，这样负荷施加到中束的刺激可能会有所降低，因而我们就需要再加入一点的小技巧，让我们的身体轻微前倾，这样受力的角度就会发生改变，中束就来到了最高的位置，也就更容易获得良好的刺激。
遵循这样的要点关节压力更小，更不容易受伤，同时还不会影响你中后束发展，所以会比常规的做法更加的推荐。
而如果你还是不习惯有着明显外旋的侧平举或者直立划船，那么我建议你起码在你做这两个动作的时候避免明显的肩内旋，尽量让肩部跟肩胛骨保持在良好的位置。
比如用哑铃的宽握距做直立划船
比如将哑铃完全放置在身侧做侧平举
关于这两个动作的讨论我们明天再继续，在理论之后聊一聊训练中的实际问题。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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