哥伦比亚小姐姐的训练日常，绝对精神氮泵！

Anllela Sagra

25岁哥伦比亚的健身女神

身高174厘米

ins有近500万粉丝

之前在网路爆红一时

说来也是机缘巧合

21岁那年

她只是在网路分享自拍

没想到就被一个网友发现了

并帮她迅速扩大了名气

这也向我们证明

是金子总会发光的

但机会只留给有准备的人

Sagra最让人佩服的

就是她的腹肌

要知道

以女生的雄性激素水平

想练出如此分明的腹肌

需要付出多大的努力

看看她的日常虐腹就知道

强大得一批

但作为健身老司机

又怎么可能练得不全面

我们可以从Sagra的日常训练中

学到很多技巧

NO.1 背部训练

器械高位下拉

这是非常适合女生的背部训练动作，几乎每个健身房都有，固定轨迹的训练器械可以帮助你很快找到肌肉感觉，同时也更加安全，重量可调的范围也比较大，不需要频繁更换重量，便于节省体力。

窄握引体向上

做得到的话，窄握引体向上，是对女生塑造背部线条非常好的动作，注意，引体向上和高位下拉可不是一种动作，很多人逃避引体向上，而始终改用高位下拉，这其实效率并不高，你应该以高位下拉为辅助，始终朝着引体向上做努力。

引体向上，是练背部线条的最佳动作，没有之一。

屈腿硬拉

在通常的练背计划中，引体是第一个动作，这就是第二个动作，你至少需要使用与体重相当的重量（无论男生、女生，现在硬拉达到1倍体重以上的女生比比皆是），才能够达到比较好的训练效果。

没有哪个动作可以像硬拉一样，能给整个身体后侧链带来如此强大的刺激，神奇的是，这个“看不出练哪儿”的动作，会让你全身的肌肉感到酸痛和膨胀。

如果你想有强大的背部，就绝对不能逃避硬拉。

单臂哑铃划船

最不容易掌握背部训练动作，却非常重要，一方面是单侧动作，一方面从动作幅度来说，她是垂直拉中运动位移最长的动作，在最低点，我们可以充分舒张背阔肌，在动作最高点（手肘滑向腰际，大臂平行面，小臂垂直于地），你可以充分挤压背阔肌，而且与大重量的杠铃划船相比，容易达到力竭。

我建议，将哑铃划船作为你的最后一个背阔肌动作。

TRX拉背

这是一个自重动作，算是器械的补充或代替，TRX训练带很不错，又实用又便宜，如果你不方便去健身房，来一套TRX训练带，有个挂的地方就可以练遍全身。

NO.2 胸部训练

下斜俯卧撑

这对女生来说很有挑战性，那些说练胸肌会把胸练难看的朋友，可以放心了。

下斜，是训练胸肌下部的好方法。

双杠臂屈伸

这个估计很多女生来不了，但是非常重要，非常有效，堪称上半身的“深蹲动作”，对整个上肢力量都有很大帮助，也是重点锻炼下胸部的动作。

如果你做不到，可以用哑铃把脚垫高，跳起来撑住，缓缓下降到地面，然后再次跳起撑住，也就是只做下放的这半程动作，同样很有效果。

NO.3 肩部训练

女生的握力一般较差，所以相较于哑铃，在龙门架使用更轻的绳索似乎更适合抓握。

抓握物本身的重量并不重要，肌肉只在乎你受到多少张力，并不关心你举起多大重量，因此，能够提供同样张力的弹力绳和哑铃，对你肌肉的刺激效果是很接近的。

NO.4 腿臀训练

除了杠铃深蹲，哑铃深蹲同样是一个练习腿臀的好动作，特别是对女生来说，相当宽（1.5倍肩宽）的站距，可以更好地刺激到我们大腿内收肌、胯腰肌、臀部肌群，女生应该经常练习，建议你放在深蹲之后，在4组内达到力竭。

NO.5 燃脂战绳

战绳，绝对是“有趣”与“有效”的完美结合，有各种尺寸，各种重量，你可以选择适合自己的一套，在户外有个地方绑住就能练，有的健身房也有，不过一般都要办私教课才可以使用，网上买的话，有点小贵，主要是太重了，不过真的很累，很有效，MAX亲身体验。

姑娘们能慢慢做好这些，就可以考虑虏获男神的事情了。