网红式深蹲，练粗了多少姑娘的大腿

真的是受够了。

我可真的是受够了。

最近遨游互联网的时候，也不知道怎么了。

首页疯狂的给我推送「臀部训练」视频。

文案写得真好啊， 15 天出翘臀，而且不粗腿，句句戳人痛点，扣人心扉。

于是我戴着护膝点开了视频，怀着没准就看跪了的心态想学习一下。

然后，我跪了。

营销号们，真的，花点钱请个科学审核吧。

姑娘们要是真的按照你们的练法去练，全都会变成扁臀大象腿。

虽说这年头流量特别重要，但你们也不能坑人害人啊！

行了，今天叔贵就来帮各位盘点一下目前互联网上：

你最常见的，以为能翘臀，其实只会粗腿的「网红」动作。

1.

> > > 自重深蹲 < < <

见过这个动作吧，经常出现在营销号搬运的老外视频里。

咱们再来个侧面的。

流畅，好看，叔贵真棒。

假如你想「翘臀不粗腿」，千万不要这么练。

原因很简单，练臀的重点在「髋」，而不是「腿」。

如果你按照上面那么去蹲，腿型一定会变成这个样子。

外侧特别突出，屁股特别的扁。

真正的臀部训练需要你不停的上半身和下半身折叠「伸髋」，跟腿关系并不大。

就像这样。

不信你现在就可以放下手机试试这个动作，屁股一定比腿更有感觉。

然后我们把它移植到「翘臀深蹲」里，就变成这样。

膝盖不要过脚尖，下蹲的幅度不要过膝盖水平线 。

这才是能够重点翘臀的深蹲动作。

当然了，很多人在刚开始做这个动作时候很容易向后倒。

我建议你在屁股后面放一把椅子来帮助你找到「向后坐」的感觉。

这样子不仅能够规范发力，而且还很安全。

最后让我们做个对比，练腿的深蹲 & 练臀的深蹲。

差别是不是很大啊～

下面再说一个差别可能不那么大，但超多人都会做错的动作。

2.

> > > 侧躺劈腿 < < <

看看这个动作，是不是超多网红会做？

但是我跟你保证，在我线下接触的这么多网红里。

真正能把这个动作做对的，一个都没有。

首先这个动作的原理就是通过「髋部外展」来刺激到屁股。

但是因为大腿和臀部之间的肌肉非常多，而且大部分人因为行走，腿更有力量。

所以在优势肌群主导的情况下，大部分人的劈腿练的都是「阔筋膜张肌」，而不是臀。

如果你为了疯狂找感觉，而特别大力气的外展腿部，很可能就会外侧抽筋。

抽的是哪里？就是你一直瞎胡练的「阔筋膜张肌」。

怎么避免呢？很简单，首先身体向前倾斜 15 度。

然后脚尖稍微回勾一点。

保证髋关节稳定性的情况下，在做这个动作。

这才是真正的孤立练臀，喜欢做这个动作的网红们，希望你们能学习一下。

好了，我们对比一下看看。

是不是我如果没点出来这几个部分，两个图看起来还挺相似的·？

不过除了这个动作，还有一个历史悠久的臀部动作，我想 diss 很久了。

3.

> > > 臀桥 < < <

作为一个老牌练臀姿势，臀桥确实非常的好。

发力稳定，并且强调伸髋。

但是，有一些网红非得喜欢强调，这个动作的万能性。

说练蜜桃臀只要做臀桥就足够了，既饱满又不粗腿。

你这真的就是在骗人，标准臀桥能练到的肌群非常有限。

如果初学者真的按照你们的建议只做臀桥，那他们的屁股一定会这样。

足够大，但根本不圆润。

而且很多姑娘在练臀桥的时候，因为负荷太小找不到发力感，疯狂顶腰。

这样子一定会让大腿后侧紧绷抽筋，想想都疼。

怎么办呢？叔贵教你一个好办法。

首先把双腿脚掌对齐。

然后像青蛙一样做臀桥。

这个动作能够让你在一个非常孤立的角度里刺激臀部，更好找感觉。

好了，最后再来一个，我也喷的差不多了。

4.

> > > 小狗尿尿 < < <

这两年微博九宫格最常见的动作之一，原名叫「箱式髋外展」。