晚餐怎么吃最好？丨周二问

本文由养生堂营养师黄小丹提供

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本期用户来自湖北武汉的“木已凉兮”

晚餐你是怎么吃的呢？上了一天班，总觉得晚饭要好好犒劳自己，鸡鸭鱼肉，甜品，甜饮料……一定要吃饱，吃好！调查资料显示，高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病与晚餐进食不当有一定的联系，你的晚餐是否也进食不当呢？

第一种情况： 白天工作太累了，晚上回到家没有精力做晚饭，于是叫份外卖或者吃快餐，煮个速冻食品等凑合一餐。

其实，能马上放进嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。

对策： 可以在办公室备一些应急食物，如水果、坚果、牛奶等，班之前吃掉，这样下班路上不会感觉特别饥饿。如果吃快餐或者买了外卖，可以控制一下量，到家后在吃点蔬菜水果。

第二种情况：晚上要出去应酬或者聚餐，喝酒，大鱼大肉。

应酬毕竟是一种工作，与心情放松的和家人吃饭不同。在这种精神压力较大的状态下，会减少消化道供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。食物上，通常蛋白质和脂肪摄入过多，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高，容易导致肥胖。 如果经常饮酒，还可能发生酒精过量，伤胃伤肝。

对策： 尽量减少不必要的应酬。点菜时可以优先点蒸、炖、煮、凉拌的菜肴。以豆浆、牛奶代替甜饮料和酒类。少吃油腻食物，多吃蔬菜和菌类食物。

第三种情况：加班到很晚或熬夜工作，饥饿后吃大量夜宵。

晚餐过晚或吃大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。

对策： 如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9—10点之间喝一小碗粥、一杯豆浆或一杯酸奶或牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。

❶晚餐时间提早一点

理想的晚餐时间，是距离就寝休息至少3小时。此时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也能降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。

❷花样主食

晚餐的主食在选择上要尽量偏向容易消化和营养的食物，可以添加一些粗粮。比如煮一点白米饭，蒸点南瓜、红薯、土豆等，这样不仅营养更全面，而且饱腹感更强，避免吃的过饱。