本文由养生堂营养师黄小丹提供
您耳边的健康知识
本期用户来自湖北武汉的“木已凉兮”
营养师，你好。最近工作太累了，回家没时间做晚饭，总是外面吃快餐，这样情况下，我应该怎么才能保证营养均衡呢？
其实看似丰盛的快餐，严重缺乏蔬菜、粗粮、水果、豆类等。所以回家后可以再吃一些水果和蔬菜。但如果长期饮食摄入不均衡，可以通过营养素补充剂来补充每日所需的营养。恩恩，好的。我大部分时间还是自己准备晚餐的。那怎么吃晚饭才健康呢？很简单，注意四个不过：不过晚、不过饱、不过荤、不过甜。
晚餐你是怎么吃的呢？上了一天班，总觉得晚饭要好好犒劳自己，鸡鸭鱼肉，甜品，甜饮料……一定要吃饱，吃好！调查资料显示，高血压、糖尿病、心血管疾病等慢性病与晚餐进食不当有一定的联系，你的晚餐是否也进食不当呢？
第一种情况：白天工作太累了，晚上回到家没有精力做晚饭，于是叫份外卖或者吃快餐，煮个速冻食品等凑合一餐。
其实，能马上放进嘴里的加工食品多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。
对策：可以在办公室备一些应急食物，如水果、坚果、牛奶等，班之前吃掉，这样下班路上不会感觉特别饥饿。如果吃快餐或者买了外卖，可以控制一下量，到家后在吃点蔬菜水果。
第二种情况：晚上要出去应酬或者聚餐，喝酒，大鱼大肉。
应酬毕竟是一种工作，与心情放松的和家人吃饭不同。在这种精神压力较大的状态下，会减少消化道供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。食物上，通常蛋白质和脂肪摄入过多，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高，容易导致肥胖。如果经常饮酒，还可能发生酒精过量，伤胃伤肝。
对策：尽量减少不必要的应酬。点菜时可以优先点蒸、炖、煮、凉拌的菜肴。以豆浆、牛奶代替甜饮料和酒类。少吃油腻食物，多吃蔬菜和菌类食物。
第三种情况：加班到很晚或熬夜工作，饥饿后吃大量夜宵。
晚餐过晚或吃大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。
对策：如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9—10点之间喝一小碗粥、一杯豆浆或一杯酸奶或牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。
❶晚餐时间提早一点
理想的晚餐时间，是距离就寝休息至少3小时。此时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也能降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6-7点。
❷花样主食
晚餐的主食在选择上要尽量偏向容易消化和营养的食物，可以添加一些粗粮。比如煮一点白米饭，蒸点南瓜、红薯、土豆等，这样不仅营养更全面，而且饱腹感更强，避免吃的过饱。
❸晚餐清淡，少荤多素
很多人晚餐吃得过于丰盛，荤菜过多，导致胃肠负担过重，久而久之容易诱发动脉硬化、高血压和冠心病。有研究证明，晚餐经常吃荤食的人比经常进食素食的人，有害血脂高3~4倍，所以晚餐切忌吃太多油腻食物，应该选择清淡、低脂、易消化的食物，尤其要多吃含膳食纤维丰富的蔬菜。
❹不宜过甜
晚餐和餐后都不宜经常是甜食，以为糖经消化分解为果糖和葡萄糖，被人体吸收后转变成能量和脂肪。特别是对于晚餐后不运动的人，脂肪在体内堆积，久而久之导致肥胖。
❺晚餐要少吃
晚餐大吃一顿，吃的过饱，会造成胃肠负担加重，所以，相对于早餐和午饭来说，晚餐更应该吃的简单，吃的少。一般晚餐所供给的能量不超过全天饮食摄入总能量的30%。具体吃多少以每个人身体情况和个人需要而定，以感觉不饿为度，千万不要吃饱，更不能吃的过撑。
❻适当的夜宵
如果晚上睡得晚，可以考虑增加一餐夜宵。但夜宵也要分时间的，最佳夜宵时间是晚上9点至10时之间，不能太晚，也不要吃太多，更不能吃完就睡，最好在吃夜宵后1至2小时再入睡，以助于食物的消化吸收，避免导致隔日的脾胃不舒适。夜宵要以低能量、易消化的清淡食物为主，比如粥类、汤面类等。
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