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我好像发现了戒掉拖延症的终极方法

三联生活周刊 · 公众号 · 杂志 · 2024-12-27 18:00

正文

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*本文为「三联生活周刊」原创内容

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拖延本质上是如何与自我相处的问题。在无序和拖拉的背后，人们害怕的是失败，是真实的自我不被接受。

文｜彭丽

“12点截止，11点多报的名。”

“每天晚上抱着手机就是放不下，就算不看视频，也没人聊天，反复熄屏点亮发呆就能拖半天。”

“周末中午起来了，饿了能拖延到晚上十一二点快饿死了才吃饭。我对自己的诊断是：这人废了。”

我盯着手机屏幕不断刷新的消息，内心狂喜，恨不得在每条发言后面都跟上“我也是”！ 这是我为改变拖延而报的拖延应对行动营，698元，时长25天，完成22天的打卡还能获得100元可提现的奖金。我报名时，行动营已经开展到第54期，上述发言来自同期群友，群里有300多人。

《对不起青春》剧照

满屏消息中，一位群友道破天机，“其实我们水群（泡在群里一直聊天）也是一种拖延”，真幽默。我抬眼看了一眼电脑上承诺编辑第二天上午要交但只写了标题的稿子，犹豫了两秒，继续投入火热的群聊，心想这样的我也很幽默。

身边朋友对我报班治疗拖延的行为多是一笑了之，觉得是花钱给自己找心理安慰。 确实如此。另一方面，我感觉自己得了“拖延”的绝症，必须得做点什么。对生活和工作的蚕食是一点点发生的，学生时代，论文从最后一小时提交变为最后一分钟提交，不得不在两天半的时间里写完七本书的读书笔记。工作后，不用坐班的弹性工作要求我必须学会分配自己的时间，可惜我没有，稿子从卡点交给编辑拖到两小时后、一天后、两天后。

那些拖延的时间并没有被用来做“有意义”的事，我只是流连于各个App，刷到眼睛痛也不愿意放下。 内心焦虑不已，但想到要动手干活儿，又泄了气，于是继续用不需要动脑的短视频麻痹自己。拖延往往还带来作息的颠倒，凌晨三四点，万籁俱寂，躺在床上，终于因为疲惫回归理智，心中满是懊悔。最后基本用极短的时间完成任务了事，这时自我厌恶也到达顶峰，发誓下一次再不重蹈覆辙。可是等下一次的任务来临，一切如旧。

《无法成为野兽的我们》剧照

决心报名行动营前，我已经连专心工作5分钟都无法做到，一篇原本应该一星期完成的稿子拖了三个星期。我坐在家里大哭，想自己是不是要一直烂下去了。

当我把一系列血泪史拿去与西南大学心理学部副部长冯廷勇交流时，他不见怪地笑了。冯廷勇研究拖延行为已有10年，他见过的最严重的学生因为拖延无法正常去到教室上课、参加考试，大二时挂的科目就已经达到无法毕业的程度。社交也受到影响，“因为和朋友约好后总是无法按时履约”。

拖延（Procrastination）指的是个体明知可能带来不利后果，仍自愿推迟开始或完成某一计划好的任务。 拖延并非新兴现象，从古至今，从东方到西方，冯廷勇说，这是一种普遍存在、具有跨时间和跨情景稳定性的行为。的确，每当我痛苦不堪时，都会想起法国作家维克多·雨果为了不再外出拖延进度，让管家把自己的衣服藏了起来，赤身裸体写作的英勇事迹。

美国心理学博士、加利福尼亚大学资深心理咨询师简·博克（Jane B. Burka）和莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen）是全球最早开始研究拖延的学者，1979年开始为学生中的拖延者创设第一个团体治疗课程。她们认为，人之所以拖延，有四种原因：对成功的信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和回报太过遥远。但最根本的原因是害怕，害怕如果行动了、展示了自己真实的一面，会有不好的结果等着自己。

《轮到你了》剧照

二人合著的《拖延心理学》里有这样一段话：“在所有无序和拖拉的背后，人们其实是在害怕自己不被接受，他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开自己。虽然忍受自责、自轻和对自己的反感非常痛苦，但是比起看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更容易承受。也就是说，拖延是他们自我保护的盾牌。”最初我默念这段话，不愿承认自己是出于这样“矫情”的原因才把生活弄得一团糟。但冷静下来想，稿子写出来，编辑和读者的审视随之而来，压力大时，我愈发不敢面对不好的评价，拖延也就越严重。

得克萨斯大学人类发展学副教授、心理学—自我关怀领域创始人克里斯汀·内夫（Kristin Neff）对这样的心理有过分析：当我们想到可能会搞砸时，会出现无价值感，如果我们不想经历无价值感这类不愉快的情绪，拖延则是常见的解决方式。 如果选择拖延，即使失败，也只会抱怨时间不够，而非能力不足。 就像我把稿子拖到最后，就有理由告诉自己：没关系，我用这么短的时间写完并发了出来，已经很厉害了。

高效高压的社会背景也使得拖延行为越来越普遍。 冯廷勇表示，不同文化背景的研究均表明，长期遭受拖延困扰的成年人占15%〜20%。在中国，豆瓣的“我们都是拖延症”小组就有22.7万余名组员。这与我们当下接触的数字化环境也有关系，当“要不晚点再做”的念头刚冒出来，手机里的娱乐软件已经排好了队。

《小欢喜》剧照

如何应对拖延？循环真的无法摆脱吗？答案当然是不。但在一切开始之前，我们必须要意识到一个根本问题：拖延关乎的是一个人如何与自身相处。在克里斯汀·内夫看来，拖延是自我批评的产物，因为对自我的严格要求，所以我们会害怕失败、害怕社会评价和社会拒绝。如果接纳自己作为一个人的优点和缺点，当遇到困难或停滞不前时，接受这也是正常的，并尝试用更为温和、支持性的方式对待自己，我们可能会更有力量来面对结果。

尤其是正在拖延时，对自我情绪的接纳更有必要。 冯廷勇说，很多人因为迫不得已，不得不用无法承担拖延的后果而产生的恐惧来促使自己行动，但更健康的方式是，接受自己因为拖延产生的焦虑、恐惧，不要因此责备自己，“当我们处在一个情绪舒适、压力没那么大的环境里，我们会更愿意去行动”。

第二步是需要想清楚自己为何拖延。 简·博克和莱诺拉·袁在书中建议，每个人都可以花时间盘点一下自己拖延的领域是什么，工作、家务还是社交（再细致一点，是不敢和领导说话还是不愿意回复信息、不想收拾衣服）？拖延的风格是什么，是吃东西还是做家务、健身？拖延的借口是什么，是觉得还没做好准备还是觉得现在开始做已经太晚了？盘点清楚，我们就能意识到自己什么时候是在拖延，而什么时候是真的想休息，也能明白为什么拖延。

《忒修斯之船》剧照

即便想清楚了，启动总是最难的。 经过多年研究，冯廷勇认为，拖延与人的三种能力有关：自我控制、情绪调节、预期想象。 启动则与预期想象强关联，“做之前，只是想象做这个事情可能会出现的负性情绪就会让他痛苦不已、不想面对。实际上，他想象的负性情绪往往比真实去做要面对的负性情绪还要大”。基于此，冯廷勇建议，可以多想任务完成的“正性结果”，少想任务完成的“负性过程”。做任务的过程中，也要多想想与结果的联系，“告诉自己虽然现在做事很难受，但离要完成的目标又更近一步”。面对前来求助的人，冯廷勇往往会采用一个策略：别想那么多，坐下来干5分钟活儿再说。

还有一个方法叫“两害相权取其轻”。手上同时有很多事要做，可以比较哪一件做起来相对不那么难受，一件一件慢慢做下去，也能提升整体效率。

改变发生需要时间，可还有些存亡时刻，我们必须把自己从拖延的泥沼里捞起来。如果说我花698元学到了什么，那就是这一招——即时启动。当你的脑中出现渴了想喝水的念头时，以迅雷不及掩耳之势马上去做。 速度很关键，一定要快，快于大脑出现“可是水杯离得很远”的第二个念头。简单来说，让身体快过脑子，让行动打败思维。

《我准时下班》剧照

不过，最终我还是没有拿到完成22天打卡后才可以获得的100元奖金，因为我总是想把每日训练任务拖到睡前再做，而有那么几天，我已经累得把这件事抛掷脑外。但在真实的痛苦与科学的方法结合之下，我确实开启了一场自我反思，客观审视自己的处境，试图做得更好，但也接纳自己的不足。 不再害怕结果，也就不需要通过拖延来让自己舒服。

（本文选自《三联生活周刊》2024年51期。参考资料：[美]简·博克、莱诺拉·袁：《拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战》，浙江教育出版社，2021年版；[美]克里斯汀·内夫：《自我关怀的力量》，中信出版社，2017年版）

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排版：初初 / 审核：小风

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