“当自己或者身边的人出现抑郁情绪时，该怎么办？”
其实除了及时寻求专业治疗外，
在日常生活中，我们也可以多做一些对心理健康有益的事，预防或者改善已经出现的消极情绪，避免情况恶化。
一直以来流行的“坚持运动”“改善饮食结构”“早睡早起”等操作虽然有效，但对于本来就处于低能量时期的人来说，启动和坚持本身就是一个难题。
为了帮助大家更好地开启自救，或及时拉身边的人一把，我们整理出这份
《抑郁情绪改善指南》
，希望你能从中找到适合自己的方法。
这几年，相比网红景点，大家似乎更偏爱去一些露天的、“含绿量”高的自然胜地。
这或许是基因的召唤。
20 世纪 80 年代，生物学家爱德华·威尔逊提出了
“亲生命力理论”
（Biophilia hypothesis）
：
人类对自然的热爱和对生命的亲近是一种本能，是进化赋予我们的一种基本需要。
因此，仅仅是待在自然中，我们就会因为这种连接感到满足。
早在 40 年代，德国就建立了世界上第一个森林疗养基地。
有研究发现：
森林不仅缓解人的抑郁和压力水平，它富含的氧气、负氧离子、芬多精等天然成分，对不少亚健康人群都有好处。
特别是对于长期待在室内的打工人来说，“看树”就是森林疗养最好的平替。
午休时分，同事们一起相约看树，缓解工作疲劳，亲测真的有用！
当我们看树时，能暂时从充满压力的环境中逃离出来，跟随树木的摇摆放松注意力，变得宁静、愉悦。
而且，树是绿色的。
有实验表明，凝视绿色场景
（森林图片也可以）
10 分钟，能够让皮质醇水平下降 15%，缓解压力。
同时，树的生长和凋零影响着人体的生物节律。这不仅指生理方面的变化，还会唤起我们内心对新生、希望、流逝、珍惜的感慨，在和树木的连接中帮助我们重新审视自己的内心，收获意义感和归属感。
现在春天到了，很多树都长出了嫩绿的新芽，试着每天抬头看看树、抱抱树，感受大自然赋予的强大生命力，你也会长出新的生命脉络，慢慢地好起来。
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有没有哪一部电视剧/综艺，是你会反复重刷的？
心理学研究发现：
“媒介怀旧”能够有效提升个体的积极自尊水平，缓解孤独感和现实压力。
一方面，老剧中的笑点、情节发展都是熟悉的，看剧需要的认知资源较少，因此更容易启动和沉浸其中。
同时在观看过程中，我们还会激活大脑的
“预期奖赏回路”
，分泌让人愉悦的多巴胺。
另一方面，观看老剧会唤起过去的温暖记忆，比如和家人围在一起追剧、聊天，或者和好朋友、室友讨论剧情等等。
这些美好的回忆本身就具有修复作用，它构成了“想象性社会联结”，给了我们暂时逃避现实的机会。
同时，适度的怀旧和回忆，能够帮助个体将现有的生活细节和过去联系起来，增强一个人的“自我连续性”。
当一个人认为自己的过去、现在和未来是连续的，就会倾向于对当下的自己做出积极评价，并主动做出自我完善和自我保护的行为。
有没有人也喜欢每到周末就喜欢去超市逛一圈，哪怕什么都不买，光是看看都感到被治愈。
消费心理学中有个
“零售疗法”
，是指通过购物来调节负面情绪、释放压力。
现在很多人更习惯网购，但其实线下逛超市的疗愈作用会更明显。
首先，超市里陈列整齐的商品、新鲜水果和蔬菜的气味、手推车滚动的白噪音能够刺激感官，带来舒适、愉悦的体验。
其次，“挑选需要的物品”这个过程，充分发挥了一个人的“主体性”，让我们体验到对生活的掌控感和满足感，重建生活秩序。
心理学家基特·亚罗认为：
在购物时，我们不只是买下“某件物品”，而是购买想象的“某种生活”。它会给购买者一种积极的心理暗示，缓解当下的压力，增强身份感和力量感。
同时，逛超市是可以一个人完成的最小社交活动。超市提供了一种低压力的社交环境，不需要和具体的人产生互动，在人流中就能够感受到和现实世界的联结，对抗抑郁情绪带来的回避现实倾向。
最后，购物时你可以练习区分“我需要的”和“我想要的”，买自己真正用得上的东西，会带来更强的成就感，也可以避免购物上瘾带来的副作用。
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大量研究表明：
颜色和人的情绪及行为密切相关，不同的颜色对情绪的影响也不同。
心理学家 Wright 提出：
红色更容易吸引人的注意力，带来兴奋和刺激感；
蓝色则能让人平静、专注，因为我们的视网膜视神经节细胞对蓝光更敏感，它会抑制褪黑素的分泌，更容易集中注意力；
绿色能够降低“皮质醇水平”，缓解压力；
明黄色能通过刺激分泌多巴胺，提升愉悦感……
因此，
我们可以通过改变颜色，来调节对应的消极情绪。
比如，穿亮色、多彩的衣服
（如网络上流行的多巴胺穿搭）
来增强自信；把墙面刷成蓝色增加专注度等等。
除此之外，一项针对“建筑场所色彩和情绪的关联研究”发现，
环境中颜色的丰富程度，对人的情绪也有影响：
单一的色彩会让人觉得无聊和有攻击性，颜色过分复杂的环境则会导致认知过载，感到疲惫。
而使用两种互补色
（一暖一冷）
装饰的环境，能让个体的唤醒程度保持在最合适的水平，且感受到更强烈的归属感。
因此，你也可以试着选择两种喜欢的颜色，去丰富常住环境/常用物品中的搭配，在日常生活中保持好心情。
提到
“动物辅助干预”
（animal-assisted interventions）
，大部分人首先联想到的是狗。但考虑到养狗所需要的现实环境以及风险性，这种方式并不适合所有人。
英国生物医学和环境研究所发表的一篇综述显示：
和鱼类互动同样能够改善心理健康。
一项针对大学生的研究发现：仅仅是观看 5 分钟的鱼，就能显著缓解焦虑。
还有研究发现：投喂动物和观看动物进食，都能带来愉悦感和放松体验。
“自然修复价值理论”
认为：
暴露在没有威胁的自然环境中，可以有效恢复个体耗尽的认知资源，从而更轻松地应对压力事件。
此外，研究者们还发现，鱼类和人类之间也可以建立依恋关系。那些从狗狗身上获得的情感陪伴，鱼儿们也能给到你。
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你在梳头时，会感到很舒服吗？
有种很流行的“灵魂提取器”就类似于梳子，用它按摩头皮，能体验到强烈的舒适感，连灵魂都觉得“爽到了”。
其实这些行为都是通过在耳洞、颅内、头皮、背部或身体其他部位，进行视、听、触、嗅等感知上的特殊刺激，让身体产生
自发性知觉经络反应
（Autonomous sensory meridian response，ASMR）
。
人会因此感到愉悦，进入一种深度放松和平静的感知状态，从而改善负面情绪，促进身心健康。
有研究发现：
给抑郁症患者观看“ASMR 触发视频”可以减少抑郁症状，还能缓解慢性或长期的疼痛症状。
不过，对引发 ASMR 刺激的工具因人而异，比如“灵魂提取器”对有些人来说就没有太大帮助。
因此，最重要的是发掘自己专属的“ASMR 素材库”。
你可以从搜索一些比较热门的 ASMR 视频开始，尝试不同的方式，或许就能找到适合你的“触发器”。
