作为万千健身爱好者中的一员，我们的目标往往都通往类似的方向，那就是希望获得更好的身材，更佳的运动表现。但是我们就只有这么多的时间精力，我们就只有那么多的肌肉增长空间，而且还需要去担心过度训练或恢复不足的问题。那么对于我们大部分训练者，尤其是自然训练者，一个非常关键关键的问题是训练量的大小，到底每次训练，到底每个肌肉群该练多少，才是最佳选择？
虽然这个最佳很难拿出真的适用于每个人的准确答案，但是，今天我们会好好的讲一讲这个问题，会拿出几个实验让你对训练量的选择有更清晰的认识，同时也会给出最佳训练量的参考建议。
首先训练量的意义不言自明，按照我们一直强调的渐进超负荷原则，训练量的增加是确保我们能够持续获得进步的关键因素之一。不过其实还是有一部分派系的训练风格并不追逐很高的训练量，像多里安耶茨训练就不会安排很多正式组，但是却会追求在大部分的正式组达到完全的力竭，包括一些力量倾向的训练计划，也是这样，并不一定会有太多的组数。
但从肌肉增长的角度来说，有研究表明，对于大部分普通训练者，更高的训练量似乎能带来更多的肌肉增长。
Dr.schoenfeld's找实验者进行了超过6周的实验，让一部分受试者，每周每个肌群做的正式组训练少于9组，另一部分则多于9组，而结果发现少于9组的受试者获得了5.8%的肌肉增长，而多于9组的受试者则获得了8.2%的肌肉增长。
这个实验结果显示，更高训练量的组别能够获得比更少训练量组别，平均多2.4%的肌肉增长。
这实验也同时说明了一点我们其实都知道的，那就是往往只要你训练了，你总会看到结果（少于9组的训练者依旧获得了一定的肌肉增长，只是没那么多而已），虽然不够合理，可你的训练方式并不一定是无效的，但是，我们是希望能够找到最最适合我们，能够带来尽可能更好结果的方式，这才是一个理性人应该去追求的，利益最大化。
但训练量是越大越好的吗？
想获得更好的训练结果的人往往会倾向于使用更大的训练量去训练，生怕不能更快获得结果，但可惜的是，往往事与愿违，越努力却越不幸运，因为当你的训练量超过了最佳的那个区间，不单投入产出比会迅速下降，还有可能起到反作用，拿出第二个实验来让大家了解一下，或许你做的那些单关节动作，那些多投入的训练量，并没有那么值得。
而这篇则是关于过度训练的危害
第二个实验是有研究找了两组训练者，A组让他们去做高位下拉跟卧推，另外一组B组在做同样训练量高位下拉跟卧推的基础上，再加上二头弯举，然后在10周后去测量他们的手臂肌肉量的区别。
他们找的受试者都是新手，也就是在相较而言能够获得最快最多肌肉增长的阶段去接受了这个实验，这样我们可以看到更明显的实验差别。而在实验结束后，只做了高位下拉跟卧推的训练者，获得了6.5%的二头肌肉增长，而加练了二头弯举的训练者，获得了7%的二头肌肉增长。
可能这0.5%在数据层面是挺明显的，但是如果真的在你臂围（注意研究说的是二头肌肉的增长，这边用了整个手臂，实际的数值差异会更小）的基础上去进行计算，这就是从30cm变到31.95cm跟32.1cm之间的区别，而且再考虑到这是10周情况下新手所得到的差别（新手的变化是最明显的），那么我们确实可以说加练的二头孤立训练动作并没有带来人们通常以为的效果。之所以会这样，可能是因为我们之前所提到过的在一定时间内肌肉增长是有限的，越接近增长上限获得更多增长的难度显然越高。
另外一点是，人们一般都会认为像高位下拉这样主要训练背部的动作，二头即使有所参与，也不太会带来明显的刺激。但实验结果显然并不这么认为，而如果把高位下拉换成反握引体这样二头参与更多的复合动作，那么还可能带来更多的二头增长。
当然这个实验结果本身有着很多局限性，它只针对新手，并不能反应更高级训练者的情况，而且实际训练跟恢复的变量也要多得多。但从侧面似乎也验证了，在安排好复合动作训练，在你已经有了一定训练量的情况下，你多做的那些单关节动作，多加的那一些训练量，似乎真的起不了多少可以称作是明显的作用。
在我的训练哲学里每次更少一些的训练量，但是用更高的训练频率，可以让你获得相对更好的训练效果，而Wernbom & Krieger做的研究给出的最佳训练量建议也符合我认同的这点，那就是每个肌肉群，每周训练2-3次，每次4-6组，40-70次的训练次数。
注意，这只是建议以及可以参考的一个标准。
虽然，虽然我不会认为，每一个训练者遵循这样的训练哲学都一定能获得更好的训练效果，但我相信这对于普通的自然训练者而言，往往能够让你有更高的几率去获得更好的结果。
健身很多时候都是一个试错的过程，但这种安排训练的方式是我认为更不容易出错的方式，而愿不愿意相信就看你的了
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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