减肥食谱：怎么吃，才靠谱？

▐ 减肥：敢问路在何方

减肥的手段有很多，经过研究认可的也不少。减肥方法里，比较强力的有以塞尼可（Orlistat）为代表的 药物治疗 ，还有缩胃等的 减肥手术 （Bariatric Surgery）。但是这两个方法一要跑医院，二要花上不小的一笔钱，到头来还要 忍受各种副作用 。虽说体重很可能是如愿下来了，但生活的乐趣也没有了。

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药物和手术不太现实，“ 管住嘴，迈开腿 ”就变成了为数不多的容易操作又靠谱的方法了。但先不说要怎么提高运动量，光是合理地管理自己的膳食，就是门让人头大的学问。早餐是一定要吃的，但 限制卡路里的摄入有很多方式 ，比如说少吃高糖高脂肪含量的食物，控制每餐食物的份量，使用加工好的、热量值固定的代餐，或是只靠蛋白质奶昔（protein shake）度日等等。

减脂人群常选用的轻食沙拉。 图：123rf.com.cn正版图片库

减肥圈里一种非常有影响力的说法是，如果想要减肥成功，就必须得限制让人发胖的糖分。那么，如果少摄入的那部分热量并非来自糖的话，是否会使减肥效果打折扣呢？在最新一期的《细胞-代谢》上，美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的凯文·霍尔（Kevin Hall）博士做了详细的研究。

低脂肪饮食和低糖饮食，谁对减脂的作用更突出？图片来源：Kevin Hall

▐ 减脂：限糖还是限脂肪？

研究者招募了19位肥胖症患者在代谢病房中进行为期2周的实验。在那里，他们吃的每一口食物都经过精心设计，且受到严格监控——摄入的热量比基础膳食热量低了30%。

这少吃的30%热量， 在第一阶段都只来自糖，而第二阶段则都只来自于脂肪 。结果发现： 限制糖分的摄入能显著促进体内脂肪的氧化 （约403千卡/天），限制脂肪摄入则做不到这点。但是，通过 限制脂肪摄入所引起的脂肪损失（89 ± 6 克/天）却明显高于限制糖所带来的效果（53 ± 6 克/天） ——同是减少30%的热量摄入，从脂肪里减和从糖分里减少，对身体起到的作用竟是截然不同的。跟限制糖比起来，限制脂肪的摄入在减脂方面的效果可能优越一点点。

然而，尽管这样的结果得到了数学模型的支持，但同样的模型也预测，随着时间的延续，这样的差异将趋于减少。加上这项研究的被试并不多，所以即便发现了这个现象 ，霍尔最终也没能仅凭这个实验的结果，给想要减肥的人群一个更加精准的新方向 。

▐ 反弹：减走的重不是泼出去的水

实验室内，科研人员在研究减肥方法的路上并不是那么一帆风顺；实验室外，想减肥的人也遇到了重重困难。不管是使用药物，还是通过节食加运动，虽然在一定程度上都能达到减重的效果，但是 从长期来看（约一年后），减下去的体重都会有不同程度的反弹 [3]。辛苦减下来的小肚子，好像总能在之后的岁月中再静静地回到你的身边。

8个一年以上的体重管理方案（参与者26455人，完成者18199人）中，参与者减重的平均值。其中，黄色为运动，绿色是节食加运动，深蓝色（从上往下数第三条）为节食，蓝色是代餐，红色为减肥药塞尼可，浅蓝为超低卡饮食。图片来源：Franz MJ et al.，2007

为什么维持减肥后的重量比减肥还难？ 这是因为我们的体重减下来之后，我们身体的 基础代谢也变慢了 。基础代谢是我们 为了保持各器官功能（如呼吸等）所消耗的能量 ，大约占我们每天能量支出的 70% 。我们偏胖的时候，身体好像家大业大的皇宫，就算没什么事情，每天也是“海样的银子花出去”。而瘦下来之后，则变成了单身汉的生活，每天的开销就那么几样，自然不用那么多花销。所以 一旦体重下降，我们需要的食物量大约就是减肥时候吃的分量，甚至是更少 。在美食多到数不胜数的大天朝，为了能够维持体重而坚持一辈子吃“减肥餐”的人，大约是不多的——而一不小心吃多了，能量摄入就超了。

一辈子吃减肥餐臣妾做不到啊！ 图： 123rf.com.cn正版图片库

况且，人的魅力和麻烦之处都在于他的多样性。你妈刚怀你的时候是否挨了饿[4]，甚至你肠道内的微生物是否听话[5]，都能 改变你基因的表达 。而我们之间的体重差异， 有25-75%都是基因造成的 [6]。所以，即使是很多人都能成功的减肥方法，到你这就不行，也未必就是你自己减肥不够努力。

▐ 食谱：适合自己的，才是最好的

尽管霍尔没能给大家设计出一个万全的减肥食谱，但却给出了一个非常精辟的建议：“ 最好的减肥食谱，就是你能够坚持的食谱 。”的确，控制饮食也好，运动也好，如果你不能坚持，就都没有意义。就算我们把目标定在每餐多吃一点蔬菜，或是晚饭后出去散散步，能长期保持也是极好的。当然，改变生活习惯很难，必要的时候还可以 请 亲朋好友帮忙监督 ，甚至是邀请他们一起参与。有了来自于 同伴的压力 （peer pressure），我们通常也会更加有动力。

设定目标并坚持记录有利于养成良好的饮食习惯。图：123rf.com.cn正版图片库

▐ 实践：摆正心态，善用帮助

目标的制定 非常重要，有 合适的心理预期 也很重要。虽然在理想的状态下，肥胖人士（BMI>30）减肥时应该在半年内，每周减轻0.5千克左右[7]。但是现实是，对于已经超重的人来说，减肥不一定要减到“正常体重（BMI<25）”才算是成功。 只要能够阻止自己一直胖下去 ， 或是减掉相当自己体重5-10%的重量并且能够维持1年或者更加久 [7, 8]，都是能切实改善身体状况的了不起的成就。

体重超重不要急于求成，一点点改变也很重要。 图： 123rf.com.cn正版图片库

如果觉得减肥的困难和压力太大，还可以考虑 请营养师一对一面谈指导 。目前美国比较流行的面谈方式是动机性访谈（motivational interviewing），即先全面了解每一个客户的饮食习惯，再在尊重客户的饮食习惯的基础上，提出一系列可行的建议。最后，由客户自己从这些建议中选择自己觉得能够做到的，并在营养师的帮助下完成膳食模式的转变。

最后要强调的是，对于体重处于正常范围（BMI在18到25之间），只是对自己身材的不太满意的人来说， 如何吃得健康，培养定期运动的习惯和调试自己的心理状态，就远比体重秤上的数字来得重要得多 。