​腹肌训练常见错误：垂悬抬腿晨跑、午跑和夜跑，什么时候跑步最好？

腹肌训练常见错误：垂悬抬腿

腹肌训练的动作有很多，垂悬抬腿就是其中之一！垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的！

动作如下：

实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”！腹直肌参与并不多！

髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作！腹肌并不是主导！

那怎么办？

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！

所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾（腹直肌带动骨盆向上翻转的动作！

下图示范：

1.避免腿伸的太直，微微弯曲

2.抬起的高度高于90度！

很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾（posterior pelvic tilt）的动作，便能增强腹肌的刺激！

3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作

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