大神都玩借力，菜鸟只会代偿......呸！#练到极致#

引体向上 的时候耸了肩

深蹲 的时候膝盖往里扣

卧推 的时候身体扭来扭去

高位下拉 的时候身体后仰

...

是否在健身时遇到过这些情况呢

这基本上是任何一个动作中

最可怕的词语

代 偿

容易受伤，不标准，有问题

等等任何健身时的 负面标签

都会和它或多或少 因果关系

要打败一个对手

首先要了解它是什么

上文引导语中提到的显现

都可以被认为是 “代偿”

举个例子

比如你做俯卧撑时

胸肌和三角肌前束共同发力

将你的身体推理地面，从而完成了俯卧撑

如果你的目标是练好胸肌

自然是希望做胸部动作时

避免肩部过多的参与

但如果 你的胸肌没有足够的力量

那么肩部自然要多出力了

这就是肩部相对于胸部的代偿

此图就是肩部代偿的表现

“难道Msir的意思是挺好的？那为什么大多数媒体大V都说代偿不好， 代偿伤身体呢？ ”

其实，他们说的也都是对的

但是Msir认为他们多少 混淆了一个概念

如果你在力竭、极限状态下

表现出的身体反应（代偿）

更像是 「求生」

↓

此时你的身体会认为你

如果不扭一下，扣一下，耸肩一下

可能会挂掉

代偿 其实是身体保护自己的一个机制

不过话说回来

若你天天健身时都处在 “临死状态”

那就不可取了，肯定伤身体的啊！

不过如果问Msir支不支持健身时代偿

我一定是支持的

卧推代偿

据不完全统计

10人健身，8人练胸

（我瞎扯的）

那么卧推想要推起来超出自己“极限”重量

除肩部外我更建议使用夸张的「 腿部驱动 」

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从上面这个动图，大家可以清楚的看出，杠铃从胸部推起来的一瞬间，腿和屁股用力的向斜上方「顶」，来提供一个额外的「推力」。

结果就是：你可以完成了比平时更沉的重量

虽然很丑

这个「推力」对你的帮助，跟屁股抬起的高度关系并不是非常的大。

比如像图里这样的卧推方式，你如果盖掉图片右边，只看上本身动作的话，对比正常借力的图，这种近乎于『冲破天花板』的势头对上半身的影响其实跟刚才并没有太多区别。

唯一的区别就是看着比较 屌

因为你不仅整个动作失去了张力，还给自己的腰部带来了过大的压力。

如果你是第二张动态图的情景

简单的说，你失控了

手臂训练代偿

在二头训练的 最后几个次数时

为了给肌肉更好的泵感和刺激

你需要做的就是

加油！就是肛！正面肛！

你的动作将变成了这样子

靠着上半身的甩动来带着手臂弯曲

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上图的动作，有个大缺点

“ 看起来很二 ”

其实在你二头最后冲刺的时候

也是有稍微好看一点的补救

如果你 盖住 下图的下半身，你会发现

这是一个标准的二头弯举动作

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唯一的区别就是，这样做你的屁股往前「挺」了。简单来说，这是用了下半身给自己上半身做了一个「助力」，来保证动作本身的 发力模式不变 。

所以，二头弯举还是二头弯举，动作还是那个动作，只是多了屁股「挺」的一下。

肩部训练代偿

大重量刺激，对于肌肉的生长有好处

这句话应该已经成为类似常识的存在了

可是在肩部训练， 特别是侧平举

前平举啊这类一不小心就容易

「甩」起来「飞」起来的动作里

想要使用大重量就会非常的不容易

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