练
瑜伽
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-Namaste-
Preface''
有许多的伽人经常分不清顶峰式和下犬式的区别，今天，瑜伽君要跟大家详细的介绍下犬式这一体式，让大家可以更清楚的掌握下犬式的练习要点，以及和顶峰式区分开。
文章来源：瑜伽解剖学（ID：yoga-jiepouxue）
1、下犬式的名称：
下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。
2、下犬式的练习步骤：
step 1：
四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；
step 2：
呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；
step 3：
脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；
step 4：
双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
3、正确和错误练习的对比图：
4、下犬式的解剖体位图：
5、下犬式的身体部位力的走向图：
A、手臂和肩部力的走向：
B、背部力的走向：
C、腿部力的走向：
6、下犬式的辅助练习方法：
（1）借助瑜伽毛毯和抱枕的辅助练习方式，也可以将抱枕和毛毯换成瑜伽砖，进行辅助练习。
（2）借助伸展带或墙绳进行辅助练习，如果没有墙绳，也可以借助墙壁进行辅助练习。
（3）借助瑜伽椅辅助练习。
7、下犬式的功效：
增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
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