增肌困难户？体重上不去？告诉你是谁惹的祸！

体重上不去？增肌困难户？主页君列举出你依然是瘦子的五条原因，请对号入座，除非你甲亢……

几乎所有瘦子都会辩解道，“我吃得特别多”

但如果让瘦子们估算一下他们的每日平均热量摄入，他们定会哑口无言。

好吧，会算热量的话你就不是瘦子了。

解决办法：

尝试连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。

你可能在晚餐吃了块鸡胸，你可能练后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋

但事实是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质。

由于我们生长在一个以碳水作为主要食物来源的国度，蛋白质一不小心就会摄入不足。

大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化。

瘦子们，是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。

解决办法：

根据体重算出你每天需要多少蛋白质，再将蛋白质对应到具体食物的重量。

比如，这餐你需要20g蛋白质，如果蛋白质来源全部来自鸡胸，那么就吃100g鸡胸。

仅仅是出汗，是无法保证你增肌或者是长体重的，这只能保证一件事——你消耗了热量。

并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长，因为你的肌肉量和肌肉形态是你训练方式的反应。

不想当瘦子，就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。

让自己强壮起来，专注于负荷渐进，在保证动作规范的前提下，争取用更大的重量。

解决办法：

多做大重量复合动作（6～8rm），并且牢记负荷渐进

比如，你之前做卧推能用80kg推6个，那么这次就争取用80kg推7个或8个，或者干脆用85kg推6个。

你太瘦，体重还上不去，那特么为什么每周还做300分钟有氧？

有氧肯定是对你的健康有好处的，但如果你是增肌困难户，大量的有氧只会限制你肌肉的生长。

解决办法：

将有氧频率限制在每周3～4次，每次20～30分钟以内。

相信主页君，这就足够了，将你的时间留给力量训练、饮食、和休息吧。

你不胖，因为你175，却只有120斤，你仅仅是缺乏肌肉量。

当你体重很小，却又缺乏肌肉量时，有以下两个原因限制你减低体脂率

①：你本来就没达到合理体重，身体会极力去储存脂肪以防你饿死；

②：你的代谢率太低，但你没法吃更少，因为你会饿死，你也没法练更多，因为你吃太少，没有能量。

与其琢磨去降低体脂率，不如去增加30斤肌肉，因为肌肉能让你看起来像“练过”，没人在乎你肚子上那几斤脂肪；

肌肉不多，就算能看清腹肌，那你依然是一名瘦子……

解决办法：

全面发展全身肌群，尤其是胸、肩、背、大腿。再考虑减脂之前，先增肌。