减过肥的朋友都知道，减肥容易，维持难。
体重或身体围度控制到目标值，还不能算减肥成功。能长期维持住，才能算是减肥最终成功。
否则，就只能是“悠悠球式减肥”中的一次循环。
高蛋白质饮食在减重、防止减重后体重反弹上的表现很突出。
具体吃多少，哪些食物含多少蛋白质，看第三部分开头。
减少体重反弹，还有4点也很重要，具体看最后一部分。
为什么减肥后的长期维持这么难？
有些人减肥后确实能维持得比较好，但也有很多人一次减肥成功后，很快就反弹或是缓慢反弹，直至回到甚至超过初始体重。
不少人会默默自责，认为都是因为自己：懒，不爱动；馋，喜欢吃。
其实不是的。
基因、生理机制、环境的共同影响，都是很重要的原因。
最新研究发现，肥胖引起的细胞和表观遗传改变，即便在体重显著减轻后，仍保留在脂肪组织中形成“肥胖记忆”，不仅影响脂肪细胞的代谢功能 ，还会让其更容易在肥胖环境中恢复到病理状态，成为体重反弹的重要原因之一[1]。
大家设想中，减肥后身体会基于新体重进入“身心合作”的美好状态。
事实可能正相反。
减肥后，你的身体却在“拖后腿”。
体重减轻会导致基础代谢降低，但你可能不知道这种“降低”影响有多大、有多持久。
有研究对减肥真人秀选手进行了随访，研究人员发现，节目结束后 6 年，大部分人都反弹了，平均反弹了减掉体重的 2/3 。
体重反弹了，降低的基础代谢却没有跟着“反弹”回来。跟同等身材的人相比，曾经减重变瘦的选手，6年后基础代谢仍明显低于预期[2]。
还有研究发现，体重每减 1kg ，每天能量消耗减少 20-30kcal，同时食欲会代偿性增加，让你每天比减肥前多吃 100kcal[3]。
消耗得少了，吃得多了，复胖，真是一点也不意外的结果。
现代社会环境，从饮食和运动两方面也在助人发胖。
大家没时间自己做健康餐，但却更容易买到吃到高脂高热量的加工食品。没时间运动，却在工作时久坐，各种便捷的交通工具也减少了大家“被动”运动的时间。
减肥后，永久地改变生活方式是防止体重反弹最重要的预防措施，包括饮食、运动。
只是在饮食因素中，蛋白质对于减少体重反弹确实更突出。
蛋白质为什么能减少体重反弹？
因为蛋白质不仅能通过增加饱腹感和能量消耗来降低体重，还能通过增加瘦体重（可以简单理解为肌肉）改善身体组成，帮助降低体重。
刚好能反制减肥带来的“基础代谢降低”和“食欲增加”两大负面buff。
高蛋白饮食可以增加“厌食激素”的分泌，减少“促食欲激素”的分泌。
高蛋白饮食诱导饱腹感的重要机制之一是刺激胰高血糖素样肽-1（GLP-1）、胆囊收缩素（CCK）和肽酪氨酸-酪氨酸（PYY）等厌食激素的分泌。
高蛋白饮食还会抑制胃泌素的释放，而胃泌素是促进食欲的[4]。
研究发现高蛋白饮食会增加血浆中 PYY、GLP-1 和 CCK 等厌食激素水平，降低血浆中促进食欲的胃泌素水平，同时饱腹感也成比例地增加，饥饿感则成比例地减少[4]。
高蛋白饮食可能通过提高食物诱导产热（DIT）和基础代谢率来增加能量消耗。
首先，蛋白质的食物诱导产热占总能量摄入量的 20%-30%，远高于脂肪（0%-3%）和碳水（5%-10%）。
其次，高蛋白饮食可以通过防止瘦体重流失来保持基础代谢率。有研究指出，减重期间，虽然高蛋白质组和标准蛋白摄入组的基础代谢都下降了，但高蛋白质组的基础代谢更高[4]。
理论看起来很有用，但实际效果怎么样呢？
在分享具体研究前，先来说一说，蛋白质吃多少的问题。
为避免成人蛋白质缺乏症，膳食指南推荐的蛋白质膳食摄入量为 0.80g/kg（BW体重）/d，体重为 60-70kg 的话，那每天蛋白质摄入约 48-56 克，约占每天总能量摄入的 10%-15%。
这个量，在研究中属于标准蛋白质摄入。
那高蛋白质摄入是多少呢？
从各项减重相关研究的数据来说，蛋白质供能占比至少要到 18%，高的可以达到 25%。
按体重来算，研究中的蛋白质摄入量在 1.06-1.6g/kg（BW体重）/d。
对于一般人来说，按照每天每公斤体重 1.2g 蛋白质来摄入其实就比较合理了，运动员的话每公斤体重 1.7g 也已经足够。
下面图表中是一些常见动物性食物中的蛋白质含量，大家可以参考下。
多项研究确实发现高蛋白质饮食能显著减少减重后的体重反弹。
研究招募了 113 名超重人士，把他们随机分成两组。
两组都先接受 4 周的极低热量饮食进行减重，这期间两组的体重平均减少 6.3kg 或初始体重的 7.5%，另外腰围也都明显下降，但两组间并没有明显差异。
随后进入 6 个月的体重维持期，这期间两组都恢复习惯性饮食，只不过蛋白质组要额外增加 30g 蛋白质摄入。
除蛋白质摄入之外，在体重维持期，两组的每日能量摄入、日常运动量均没有显著差异。
🔻蛋白质组，蛋白质摄入达到 101.7g/d，蛋白质供能占能量摄入百分比约 18%。
🔻对照组，蛋白质摄入为 82.7g/d，蛋白质供能占能量摄入百分比约 15%。
细心的朋友可能发现两组每日蛋白质摄入平均差值为 19g，而非 30g，研究人员认为是蛋白质组补充蛋白质后日常饮食补偿性地摄入少了。
另外，因为体重维持期是自由饮食，所以不知道具体的脂肪和碳水的比例。
总之，6 个月的体重维持期之后：
🔻蛋白质组体重反弹了 0.8kg，反弹的体重只有瘦体重（肌肉）。
🔻对照组体重反弹了 3.0kg，反弹的体重既有瘦体重（肌肉）也有脂肪。
而且，研究人员还发现，体重维持期蛋白质组的饱腹感增加得更多。
另一项基于 148 名轻度肥胖参与者的减重后体重控制的研究也得出类似结论。
这项研究也是先进行了为期 4 周的超低能量饮食诱导减肥，之后自由饮食 3 个月。
只不过蛋白质组每天额外摄入 48.2g 蛋白质，额外摄入蛋白质组的参与者每天摄入的蛋白质占总能量的 18%，而对照组每天摄入的蛋白质占总能量的 15%。
最终，与对照组参与者相比，蛋白质组参与者的体重反弹减少了 50% 且反弹的体重由瘦体重构成，而对照组反弹的体重由脂肪构成[4]。
这项研究不是减重后体重维持的，而是自由饮食环境下，食物营养成分构成与体重的关系。
参与者们在指定餐厅自由饮食，但要严格遵守规定的饮食成分。蛋白质组蛋白质供能占总能量摄入的 25%，高碳水组蛋白质供能占总能量摄入的 12%。
6 个月后，与高碳水化合物饮食组相比，高蛋白饮食组的参与者体重（减少 3.7kg）和体脂肪量（减少 3.3kg）明显减少。
总之，高蛋白饮食，不只对减重有用，对于预防体重反弹，减少复胖也是很有用的。
高蛋白质饮食确实有助减少复胖，但永久地改变饮食结构也是至关重要的，要有把健康饮食习惯保持终生的意识。
另外，运动对于维持健康的体重也是很重要的生活方式。
大家可千万不要认为，只要多吃点蛋白质，什么生活方式都不改，就能减重或防止体重反弹了。
美国国家体重控制登记处调查了体重减轻至少 10% 的人，发现减重后 5 年内减少体重反弹跟以下几个因素有关：
低脂饮食：脂肪供能占每天总能量摄入的 25%。高脂饮食会让脂肪细胞在肥胖记忆的“加持”下，让你更易复胖。
大家日常饮食多选择高纤维、高蛋白、低脂肪的食物，如全谷物、蔬菜、水果和瘦肉，避免高糖高脂加工食品。
定期运动：每天1小时中等强度的运动。
可以制定每周运动日历，安排具体的运动时间与类型，如周一快走30分钟、周三瑜伽。
如果工作很忙，可以利用工作间隙的碎片时间进行运动。在家准备哑铃、阻力带等简单器材，方便随时进行锻炼。
像我就会每工作25分钟后进行5分钟简短运动（拉伸、原地踏步），刷牙时做深蹲、等车时踮脚尖等，增加日常零碎时间的运动量。
规律的膳食模式：工作日和周末的饮食保持一致。（欺骗餐对减少体重反弹不友好）
自我体重监测：体重、腰围都是要定期监测的指标，一旦发现短期明显增涨，要及时反思并调整饮食和运动。
减肥时更容易坚持下来，可能跟能及时得到正反馈（体重下降）有关，体重维持期没有目标的话，就不容易坚持。可以记录体重和身体围度的数据，自己设定维持目标，比如维持3个月就奖励自己一次旅游或想要的电子产品。
另外，尽量在家做饭、吃饭时减少屏幕使用时间、选择控制份量的餐食，也都有帮助。
[1] Hinte L C, Castellano-Castillo D, Ghosh A, et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss[J]. Nature, 2024: 1-9.
[2] Hall K D. Energy compensation and metabolic adaptation:“The Biggest Loser” study reinterpreted[J]. Obesity, 2022, 30(1): 11-13.
[3] Hall K D, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity[J]. Medical Clinics, 2018, 102(1): 183-197.
[4] Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss[J]. Journal of obesity & metabolic syndrome, 2020, 29(3): 166.
[5] Lean M, Hankey C. Keeping it off: the challenge of weight-loss maintenance[J]. Lancet Diabetes and Endocrinology, 2018, 6(9): 681-683.
编辑：鱼藻
