主要观点总结
本文主要讨论了加热水果的营养价值和适宜性。指出像梨、苹果、桃等水果加热后营养损失不大,对肠胃刺激小。加热方式中,微波炉加热比用水煮更好。文章还介绍了微波炉烤梨的具体做法。
关键观点总结
关键观点1: 加热水果的营养价值
加热水果会导致细胞壁破坏,果汁流出,对肠胃刺激减小。维生素C会有一定损失,但酚类物质有可能增多,总抗氧化性可能增强。
关键观点2: 适合加热的水果特点
本身脆硬、维生素C不是营养亮点、富含酚类抗氧化物质、生吃容易感到不适的水果适合加热吃。
关键观点3: 加热方式的比较
微波炉加热是更好的选择,因为微波加热能够保留更多的维生素C和类胡萝卜素,同时有可能增加酚类物质的含量和增强抗氧化活性。
关键观点4: 微波炉烤梨的做法
选择适合的梨品种,使用微波炉加热,不加水或减少维生素流失,加热后变得酸酸的,汤汁充足。
正文
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像梨、苹果、桃这样,本身比较脆硬、维生素C不是营养亮点、富含酚类抗氧化物质的水果加热吃也不错,营养损失没那么大,对肠胃刺激小。从保留酚类物质和类胡萝卜素的角度,微波炉加热比用水煮好。秋冬季节,大家更喜欢吃点热的,煮水果汤的做法很流行。水果加热吃好不好,会不会营养损失很大呢?新鲜的水果里,水分绝大部分储存在细胞内,当你用牙齿破开细胞时,果汁才会流到嘴里。而加热会破坏水果的组织结构,平时这意味着好消化,但从营养保留的角度来说,尤其加热到65℃以上时,水分会大量从细胞内释放出来 [1]。比如制作苹果汁时就有先加热苹果以提高出汁量的做法。如果是果皮厚而结实的水果,还能包住这些水分,而果皮薄、易破的水果,加热后可能直接变成糊状,完全失去了水果的口感。加热难免会损耗掉不耐热的维生素C,如果是水煮,又会以水溶的方式带走一些维生素C,损失更大。加热对酚类物质的影响是多方面的,虽然加热会破坏一部分酚类物质,但加热也会使得多酚氧化酶失效,从而减少酚类物质在酶作用下降解。另外,植物中酚类物质原本大多和细胞中一些结构结合在一起,当加热破坏了组织结构后,反而使更多的酚类物质释放出来。部分研究发现果蔬加热之后酚类物质总量反而增多,但受到果蔬种类、大小、加热方式和时间等的影响,结论并不一致 [2-3]。很多人说到加热总觉得是破坏营养,但很多时候抗氧化效果反而会增强。果蔬中的抗氧化物质还包括各种天然色素(类胡萝卜素、番茄红素等),加热对它们的影响也是多方面的。一方面热可以导致类胡萝卜素氧化分解,造成含量下降,另一方面也能让类胡萝卜素从复合物中脱离出来,更方便利用,能提取出来的也更多。加热对番茄红素的影响也是类似的,所以一些番茄罐头、番茄酱反而也挺有营养。(配方好的话)对于酚类、黄酮类物质,即使加热后总量减少,但从结合状态被释放出来成为游离态后,抗氧化活性会增加,有的还转变成了抗氧化活性更高的形态。部分研究发现,加热后的果蔬,总抗氧化活性反而增强了(但结论并不完全一致) [2]。相比于生吃,熟吃水果对肠胃的刺激性减小,尤其对于一些肠胃弱的人来说会更舒服一点,也不容易导致腹泻。从前面说的这些,可以看出来,有以下特点的水果加热吃也是不错的:1、本身比较脆硬,果皮结实,这样加热后口感还比较能接受,而像草莓、树莓之类的肯定不适合。2、维生素C不是营养亮点,损失了也没什么的水果,可以热着吃。而像猕猴桃、鲜枣这样的维生素C佼佼者,加热吃未免有些可惜。4、生吃容易感到不适,比如有的人生吃梨容易拉肚子。它们维生素C含量仅10mg/100g左右,有的还达不到,还不如土豆,本身对补充维生素C的作用就没那么大,损失了也没什么可心疼的;它们生吃是脆硬的口感,加热后也能保持形态,果肉软化程度可以接受;最后,这些水果的亮点在于酚类物质含量丰富,而做熟了未必有很大损失,还可能反而增多,也就是保留了它们的优点。家里有微波炉的,想吃热水果也可以优先试试微波炉,不仅方便,从营养角度说也更好。果蔬水煮之后总酚含量变化和抗氧化活性情况不完全一致,跟果蔬自身的组织结构、切块大小以及水煮时间长短、跟水的接触面积有关,但总体来说,变差的结论多一些。而微波加热虽然也存在研究结果不一,但大多数研究显示作用微波加热后酚类物质增多、抗氧化性增强[4-7]。有研究显示短时间微波加热能够诱导苯丙素代谢途径的主要酶类——苯基丙氨酸脱氨酶(PAL)的活性增强。这个名字看不懂没关系,只要知道这个反应能够产生酚类化合物就行了,这也是微波加热可能导致酚类物质含量增加的原因之一 [2]。另外,微波加热的果蔬,维生素C损失也要比用水煮少,类胡萝卜素损失也较小,有的时候还反而会增加[2]。秋冬季节,不少地方本身就有「烤梨」的做法,我这里要介绍一下微波炉烤梨。梨的选择:像雪青梨,鸭梨、雪花梨、酥梨、秋月梨、丰水梨这些都挺适合做烤梨的 [8]。拿出一个可以用于微波炉加热、有一定深度的容器,比如玻璃、无花纹的陶瓷等。可以把梨一整个放进去,不需要去皮。如果梨大的话需要微波炉高火10分钟左右。如果想快一点,就把梨切成两半或者几块,这样微波炉高火只要3-4分钟。不需要加水,梨自己水分就很丰富,不加水也能减少维生素流失。但如果喜欢喝梨汤的,也可以在容器底部稍微加一点水,做好之后这部分就成了梨汤。加热过程中,有带透气孔的盖子的话就盖上,没有的话,加上保鲜膜,并在保鲜膜上扎几个小孔。注意保鲜膜不要贴在梨表面,要和梨之间有些空隙。用微波炉的话不能包锡纸。到时间后,拿出来看一下是否筷子能轻易穿过,不能的话可以再热1-2分钟。加热后的梨,相比于生吃的脆、硬、纯甜,变得有了明显的酸味,酸酸甜甜的也很好吃(因人而异,也有同事不喜欢这个酸味),而且汤汁充足,温热食用,对喉咙和胃的刺激也小。
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