周一国际练胸日：卧推要排队？这些动作一样能练胸

周一是国际练胸日，整个健身届都对练胸（特别是卧推）有着特殊的感情，毕竟强健饱满的胸肌是每个男人的健身目标。

但是除了卧推，还有很多训练动作能够很好的刺激胸部的发展，而其中有这么几个动作与平板卧推相比则更胜一筹——这么说可能会“亵渎”许多卧推党的信仰。不是说卧推不好，卧推对于胸肌美感和力量的发展帮助极大，然而卧推也有其缺点：比如大重量的卧推对于三角肌的压力过大，这对于肩膀柔韧性差的训练者来说就是潜在的灾难，因为这很容易导致三角肌和肩关节受伤。

下面我们就来看看哪些动作能够和卧推一样纯粹刺激胸肌。这些动作都不会用到卧推凳，所以下次在周一练胸的时候卧推凳被人用了不用傻傻地在一边等啦，这几个动作一样能有很好的练胸效果。

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在很多人的印象里，这就是一个练肩的动作，不过有意思的是这个动作对于上胸的刺激是十分强烈的，前提是动作要做对，是双手推，而不是单手推。

有的健身房直接就有这样的器械，如果没有的话拿一根标准的杠铃，一头抵在角落，双手推的那一头放上合适的重量（可以从1片10kg的开始，慢慢加到自己能够承受的训练重量），推的过程中刻意挤压上胸和中缝。

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双杠臂屈伸是最基础的自重动作之一，简单但是高效。

在做双杠臂屈伸的时候需要注意这么几点：握距略宽与传统的臂屈伸，这样能够让胸肌受到的刺激更大；同时让身体微微向前倾，而不是与地面垂直，这样也能让压力更加集中在胸部；手肘不要过度打开，下意识的往身体两侧收。

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俯卧撑和双杠臂屈伸一样是训练胸肌的自重训练，它同样是检验一个人身体素质的动作。如果你觉得标准俯卧撑太过普通，对于胸肌的刺激也不再像新手时期那么强烈，你可以试着在药球上做，或者将双脚抬高做俯卧撑。

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没有卧推凳？平躺在地上做卧推，效果一样嗷嗷的！

平地卧推这个动作通常被高手用于突破卧推平台期的训练手段，动作如下：平台在地上，将负重的杠铃推起，就和平板卧推一样简单。只不过做过这个动作的人会知道，平地卧推的运动范围是有局限性的，一旦肱三头肌碰到地面，就无法再继续往下做了，这种被“锁定”的运动范围能够锻炼你突破停滞点的能力。

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这个动作很特别，因为它不需要杠铃，只需要一个杠铃片就能完成，并且能很好的刺激到你胸部内侧的肌肉。

身体站直，掌心相对夹住一片杠铃片，双臂伸直于胸前，将杠铃片慢慢送到胸前，送的同时用力挤压杠铃片，同时你会感受到胸肌的挤压，在胸前做短暂停留后慢慢将杠铃片送回到初始姿势。