健身就是要补充蛋白质，但是你真的了解蛋白质吗？！

2周就能练出腹肌的训练计划

你造吗？！

关于健身必备的蛋白质

小伙伴们总有问不完的问题

今天MAX就为大家带来

你们最想知道的那些关于蛋白质的小问题！

百度百科上对蛋白质的解释是

蛋白质是组成人体一切细胞

组织的重要成分

机体所有重要的组成部分

都需要有蛋白质的参与

一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%

最重要的还是其与生命现象有关

蛋白质（protein）是生命的物质基础

是有机大分子

是构成细胞的基本有机物

是生命活动的主要承担者

没有蛋白质就没有生命

氨基酸是蛋白质的基本组成单位

它是与生命及与各种形式的

生命活动紧密联系在一起的物质

机体中的每一个细胞

和所有重要组成部分都有蛋白质参与

蛋白质占人体重量的16%~20%

即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg

人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异

但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的

并在体内不断进行代谢与更新

从化学层面而言

蛋白质是由碳、氢、氮、氧

组成的有机大分

蛋白质占人体质量的 18 %

参与身体中几乎所有

生理反应和细胞的构建

因此也被称为人类生命的基石

而必需氨基酸是身体无法合成

需要从外部食物获取

其中包括：组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸

赖氨酸、蛋氨酸、苯基丙氨酸、苏氨酸、色氨酸

非必需氨基酸是身体可以合成的

包括丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬氨酸

半胱氨酸、谷氨基酸、谷氨酰胺、甘氨酸

脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸

在上述 20 种氨基酸中

有 4 种又被定义为「条件必须氨基酸」

也就是在特定情况下属于必需氨基酸

包括精氨酸、胱氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸

例如，精氨酸对婴儿而言就是必需氨基酸

成年后则属于非必须氨基酸

No.1 蛋白质为什么很重要？

这是因为人体的每个细胞几乎都有蛋白质

你的皮毛、头发，几乎都由蛋白质组成

更不要提保护你的免疫组织

这一切都离不开蛋白质

对于健身人群

肌肉的构建则几乎完全依赖于蛋白质

除此之外，蛋白质还负责身体的酸碱平衡

肝脏的排毒等重要生理功能

No.2 蛋白质的来源是什么？

乳蛋肉是蛋白质最丰富的来源

其次，大豆制品也可以提供大量的蛋白质

俗称植物蛋白质

最后，膳食营养补剂

如乳清蛋白粉以及蛋白棒

都可以提供一部分优质蛋白质

No.3 蛋白质的最佳摄入量是多少？

对于一般人群的膳食补充

每公斤体重每天摄入

0.8 - 1 克蛋白质是足够的

对于健身人群，每公斤体重

每天摄入 1.5 - 2 克蛋白质是合理的

No.4 蛋白质吃多了有害身体么？

只要你的摄入量维持在上述范围中

且本身不患有肾脏类的疾病

你是完全不用担心的

对于那些“蛋白质伤肾恐慌人群”

如果实在不放心

可以定期做体检

检查肝肾功能和血液健康

No.5 动物蛋白和植物蛋白哪个更好？

其实，直接去对比动物蛋白质

和植物蛋白质是不大合理的

动物性来源除了提供蛋白质以外

还会给你带来额外的脂肪摄入

而植物蛋白质来源在提供蛋白质的同时

还会提供植物营养素以及膳食纤维等

因此，均衡搭配乳蛋肉以及植物蛋白质

（如大豆和一些籽类）是非常重要的

尽管如此，就健身人群蛋白质的补充而言

动物来源的蛋白质（尤其是乳清蛋白）

还是要更胜一筹

因为，动物蛋白中亮氨酸的含量

要高于植物蛋白

而亮氨酸对于最优化肌肉增长非常重要

其次，动物蛋白属于完全蛋白质

而植物蛋白更多属于不完全蛋白质

例如，谷物类食物往往缺乏赖氨酸

而豆类则缺乏蛋氨酸

一个补救措施就是将谷物和豆类放在一起吃

形成互补效应，比较适合素食主义者

No.6 蛋白粉吃多了会变胖么？

严格意义上，只要热量超标

就会有脂肪生成

尽管如此，在生化反应中

蛋白质转化成脂肪的几率非常非常低

蛋白质拥有强大的食物生热效应

换而言之，消化蛋白质的热量

近乎占食物本身热量的 20 %

蛋白质也就成为了减脂期最重要的营养之一

No.7 减脂期和增肌期的蛋白质摄入量有区别么？

一般而言，相比于减脂期

增肌期更加注重碳水化合物的摄入

碳水化合物的摄入一般占总摄入量的 50 % 以上

碳水化合物具有节省蛋白质

促进氨基酸转运和吸收的作用

且性价比极高，获取也容易

而减脂期，因为要尽量平衡餐后血糖

防止脂肪的新生

则蛋白质往往会占饮食中比例的一大部分

一些高级健身人群会将蛋白质的

摄入设置在总摄入量的 50 % 左右

甚至更高。蛋白质在减脂期具有

保护肌肉和提升热量消耗的（食物生热）功效