专栏名称: 广东消委会

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最适合补钙的春天，这几种菜建议多吃！

广东消委会 · 公众号 · · 2025-03-06 18:06

正文

春季是补钙的“黄金期”

多吃一些钙含量高的食物

对于补钙、维持骨骼健康有好处

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议， 普通成人及孕妇、乳母 的每日推荐钙摄入量为 800mg ； 9～18岁青少年 的每日推荐钙摄入量则是 1000mg 。

绿叶菜，被忽视的补钙高手

说到补钙食物

多数人首先想到的是

牛奶和豆制品

有一大类食物常常被忽视

—— 绿叶蔬菜

摄图网_600339113_绿色健康的生菜(企业商用).jpg

很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当

甚至比牛奶高出不少

而且绿叶蔬菜

在补钙方面也有其独特的优势

△ 牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

绿叶蔬菜中含有非常丰富的 镁元素 和 钾元素 ： 镁元素 本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且 有利于提高钙的利用率 ； 钾元素 供应充足能 有效减少尿钙的流失 。

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素—— 维生素K 。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而 让钙的作用最大化 。

大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

春天补钙做好3件事

万物复苏的春天

是个非常适合补钙的季节

除了均衡膳食

从食物中补充钙

还可以尝试以下方法

1 学会晒太阳

晒太阳最好避开正午，选择 早上10点前、下午4点后 的阳台或空旷场所最佳，每天 20~30分钟 即可。

2 多做户外运动

运动可促进钙在骨骼内的沉积 。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，比激素、钙、维生素D还大。

建议大家多锻炼，青少年可以跳绳、参与 球类运动 ，老年人坚持 健走、慢跑 。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳。

摄图网_501408312_老年夫妇早晨户外散步背影(企业商用).jpg

3 正确服用补充剂

当食补的力量不够及其他特殊情况下，可在医生的指导下服用钙剂。

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