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称霸减肥圈的HIIT，不只是一套动作！

全球健身指南  · 公众号  · 健身  · 2017-04-20 17:17

正文


冲一会儿，歇一会儿

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？


MAX推荐过许多HIIT训练动作

但真正的hiit到底是什么？

今天MAX就来说一说


NO.1 什么是HIIT？


HIIT，高强度间歇训练

原理是以“运动+休息”相间的循环模式

达到短时间燃烧卡路里的效果

最典型的HIIT例子如下

“冲10秒，休息20秒

再冲10秒，休息20秒…..重复10次”



NO.2 两种HIIT形式


传统有氧

操场快跑 200m，行100m，重复几次

单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次

跑步机上斜加速 45秒，平路慢跑 45秒，重复几次

负重形式

可以自由配搭不同动作

也可加入小工具增加难度


NO.3  每次应该冲多久？


HIIT强度要高

每次“冲” 可短至6秒

最长也不应超过90秒

不一定要冲到极限，但都要有 80%最大心跳  

做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) 

会倾向练无氧

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) 

则倾向有氧


NO.4 运动和休息时间的比例


1:2 

倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1:1 

各一半

2:1

倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

新手可先试1:1

做30秒，休息30秒，循环6-8次


NO.5 最后送上一套训练动作


大家可以根据自身条件尝试一下

每个动作20秒，连续做完为一组

每次做3~4组


后踢腿跑


开合跳


俯卧撑


深蹲


高抬腿跑


卷腹


登山者


Burpee跳


光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗


-END-

后台回复“肌肉”

报名参加“健身达人大赛”


图文整编／健身男神MAX

图片来源网络 转载请联系MAX

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