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明天起，早饭务必调整一下！

杭州日报 · 公众号 · 浙江 · 2025-01-08 22:40

主要观点总结

文章主要讨论了早餐的重要性及其合理搭配。文章指出不吃早餐的危害，如易患胆囊炎、脂肪肝、消化不良、免疫力下降等。同时，给出了合理的早餐时间间隔建议，并指出常见的早餐组合如咖啡+面包、豆浆+油条并不合理。文章还提供了更健康的早餐搭配建议，包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜类、水果类的食物，并对不同的早餐组合进行了升级建议。最后，文章强调了早餐的注意事项，如不吃油腻食物、不减主食、不摄入过多糖类。

关键观点总结

关键观点1: 不吃早餐的危害

包括胆囊受伤、易患脂肪肝、营养不良、免疫力下降、易患糖尿病等

关键观点2: 合理的早餐时间间隔

前两餐之间应保持12小时不进食，但时间间隔不要超过15小时。

关键观点3: 常见的早餐组合并不合理

如咖啡+面包、豆浆+油条等组合营养不均衡，需要调整。

关键观点4: 健康的早餐搭配建议

早餐应包含谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜类、水果类食物，以提供全面的营养。

关键观点5: 早餐的注意事项

早餐不要吃油腻食物、不要减少主食、不要摄入过多糖类。

正文

早餐来一份豆浆＋油条

还是咖啡＋面包？

这些常见的早餐组合是否合理？

不吃早餐危害有多大？

早餐到底怎么吃才能更健康？

赶快看起来

不吃早饭竟这么伤身体？

当心这些疾病找上门！

不吃早餐胆囊很“受伤”

肝脏是制造胆汁的“工厂”，不吃饭时，胆囊负责储存胆汁，并将胆汁浓缩。胆囊内胆汁经过一夜储存，胆固醇的饱和度较高。不吃早饭，储存了一晚上的胆汁没有办法排泄出来帮助消化，容易在胆囊内形成胆固醇的结晶，进而诱发胆囊炎或胆囊结石。

不吃早饭易患脂肪肝

如果不吃早餐，一直处于饥饿状态，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

营养不良、免疫力下降

经常不吃早餐不仅容易患消化道疾病，还会影响大脑发育，降低大脑功能。

容易患糖尿病

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，会造成餐后血糖过高，时间长了容易罹患糖尿病。

吃早餐别晚于这个时间

这份时间表速速收好

专家建议，两餐之间应该保持时间间隔。从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12个小时，其间不进食，但注意不要超过15个小时。

比如，前一天晚上7点吃晚饭，可以在第二天早上7点安排早饭，但不要10点前还没吃早饭。

一般来说，建议早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00。可以根据摄入食物的种类和量判断间隔时间，但不要饿太久哦。

咖啡+面包、豆浆+油条？
这3种常见早餐组合不合理

调整一下更健康！

包子+粥、咖啡+面包、豆浆+油条……其实，这些常见的早餐组合并不合理。早餐应包含谷薯类、蔬果类、动物性食物、豆奶坚果这4类食物。

谷薯类：如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。

肉、蛋、奶、豆类：如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。

蔬菜类：早上时间紧，往往来不及炒菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等能够凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。

水果类：建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

早餐怎么吃才更有营养？

我们可以对常见的

3类早餐组合进行“升级”

粥+包子

虽然饱腹感强，但优质蛋白质摄入不足，长此以往，容易出现免疫力下降、伤口愈合慢、肌肉含量下降等问题。

建议选择杂粮粥，比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配，再搭配芝士什锦沙拉、鸡蛋，可大大提升营养均衡度。

咖啡+面包

营养单一，钙、维生素、膳食纤维不足，长期吃可能会带来骨质疏松、肠胃不适等问题。

建议咖啡不加糖，可以适当加牛奶；面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等。此外，可以适当搭配鸡蛋、果仁、青菜。

豆浆+油条

虽然饱腹感强，但油条油脂含量相对较高，需要控制食量。

建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配蔬菜沙拉和鸡蛋。沙拉还可以加些玉米粒、红腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。

划重点

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此外

还要注意早餐有这“3不要”

不要吃油腻食物

不要减少主食

不要输入过多糖类

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来源：新闻夜航

编辑杜海锋审核蒋波钟玮

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