不去健身房，在家5个月减掉14公斤，练出腹肌身材！这小哥很硬核啊！

日推上

有一位名叫 柊先生 的小哥

引起了网友们的围观

很多人都想把自己的大肚腩

练成结实有型的肌肉

但往往都是半途而废坚持不下来

喜欢玩Cosplay的柊先生 曾经也是

“三天打渔，两天晒网” 群体中的一员

但他在今年春天下定决心后

用了5个月时间

完成了从肥宅到肌肉男的蜕变

2019年3月→2019年8月

用了大约5个月时间

只是在家锻炼就有这样大的变化

几乎在同一地点以同一角度

拍了这两张对比照

没有PS

从小哥晒出的照片来看，曾经的大肚腩如今变成了实打实的腹肌，而这样的巨变竟然在不到半年时间里通过在家里锻炼就完成，也是让人倍感惊叹和好奇。

小哥说，之前有2年左右的时间，一直欺骗着自己迟早会瘦下来，但却完全没有付出实际行动，最后自然还是老样子。 后来他决心一定要瘦下来，并把计划告诉了周围的朋友，也希望借此封杀自己偷懒的念头。

小哥说自己是在家里锻炼瘦下来的，具体是怎样一番操作呢？ 面对网友连珠炮一般的提问，小哥也是尽量分享着自己的瘦身心得和经验。 其实也没有什么特别的方法，小哥之所以能够瘦下来，是因为他一直都坚持着 “迈开腿，管住嘴” 的信念。

先来说说 “迈开腿” 。

网友提问： 你这是瘦了有超过20公斤吧？

小哥回答： 瘦了14公斤！

网友提问： 打扰，你真是太厉害了！ 可以的话，请分享下你在家锻炼的内容。

小哥回答： 俯卧撑、深蹲、波比跳、腹肌轮等等，运动次数并不会固定，感觉累了就会停下来。

网友提问： 请问你一天大概锻炼多少时间？ 还有，一星期锻炼几天？

小哥回答： 我无氧运动一天大概不到30分钟时间，一星期做4~5次。 有氧运动就是用踏步机，每天最少运动1小时。

俯卧撑、深蹲、腹肌轮，大家都见得多，比较熟悉了。 波比跳 的话，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。

小哥还上传了一个视频——利用波比跳进行4分钟Tabata训练： 快速波比跳20秒（能做多少算多少），之后休息10秒钟，这个动作来回做个8组，大概做个4分钟。

波比跳虽然看着挺简单的，但是对于初学者来说，也是会感觉非常累人。

小哥说，波比跳锻炼不需要用到其他器械，随时随地都可以动起来，这点非常好。

但是他也提醒 初学者要循序渐进，一开始要量力而行，坚持下来慢慢适应后，再一点一点提升速度。

波比跳结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作，它将深蹲、俯卧撑、屈腿收腹组合起来，让你的手臂、胸肌、核心、双腿都得到训练。

能调动全身75％的肌肉参与，可有效锻炼心肺功能且燃脂效率极高，减脂效率是慢跑的两倍。

因为调动的肌肉多、消耗热量高， 一直流传着 “1分钟波比跳胜过跑步10分钟 ” 的说法，波比跳也成了 “国际公认的脂肪杀手”。

波比跳1分钟胜过跑步10分钟，看上去很美对吧？但仔细想想能连续做几个分钟的波比跳呢？

你可以先试试在1分钟内，用中等速度不停歇的做怎么样？是不是身体被掏空的节奏？

所以，它不像跑步那样“细水长流”的调用你的体能，燃脂速度慢但长久。如果体能比较差，做不了几个波比跳就会被透支的一干二净，就很难起到明显的减肥效果。

对于体重比较大的减肥者来说，这个动作难度就更大了，而且每一次蹲跳，都是对关节的一次强力冲击。

波比跳做不对、减脂不成反而伤身

（1）比如 —— 膝盖内扣

下蹲时像图二那样两膝向内扣

会对膝盖造成更大压力

可能会造成疼痛

长期如此，

还会引起x腿等体态问题

（2）比如 —— 落地时膝盖锁死

跳跃后，两腿就那样直绷绷、硬生生的落地了，膝关节需要承受的压力非常大。

波比跳虽好，但这个动作真的一点也不基础。 想要利用它减肥，首先你还得练好上肢、下肢力量，心肺能力。

大家可以先从以下几个动作练起，帮你打好基础提高体能  。

俯卧撑 4x20次

深蹲 4x30次

登山跑 4x30秒

等到你能顺利、无压力的完成上面的训练，再开始用波比跳进行减脂  。

波比跳五步骤： 按步骤完成每一个分解动作、不要贪图速度，循序渐进的锻炼。

下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽

后蹬地：用力将双腿同时后蹬

俯卧撑

屈腿收腹跳：屈腿、向前跳

纵跳：落地时不要锁死膝盖、略微屈膝

再来说说 “管住嘴”

网友提问： 打扰，除了锻炼之外，你还有控制饮食什么的吗？ 还有，你是从体重多少减到多少啊？

小哥回答： 从70公斤减到56公斤！ 除了锻炼之外，还要注意饮食和睡眠。 或许饮食是最为关键的。

网友提问： 请问饮食方面，你是怎么安排的呢？

小哥回答： 我一般只在12点~20点期间进食，一天只吃2餐。 然后尽量不碰甜点零食、果汁和垃圾食品。

网友提问： 那你的饮食基本是以蔬菜和鱼肉为主喽。 你有喝蛋白粉吗？ 一天锻炼几次？

小哥回答： 当然那样吃是比较理想的，不过我有时也会吃拉面、喝珍珠奶茶什么的。 蛋白粉的话，我一般每天早、晚会各喝一次。锻炼不是看次数，而是要量力而为。毕竟我的目的只是想减肥。

网友提问： 那个，啤、啤酒是禁止喝的吧？

小哥回答： 如果实在忍不住喝酒的话，建议喝威士忌苏打会比较好。

网友提问： 谢谢，如果喝不来威士忌苏打的话，是不是只有喝水这一个选择了？

小哥回答： 我每天都喝2升以上的水，哈哈。

翻看小哥晒出来的生活日常，可以看出他平时确实挺注意控制饮食的： “健康减肥餐，大概只要10~15分钟搞定。 生菜、牛油果、西兰花、西红柿、盐、黑胡椒、橄榄油。再加上蓝莓和蛋白粉。 这就是我的理想午餐，开吃啦。 ”