做到这 4 点，才能睡得香、睡得好

加班、熬夜、通宵上网……大家对这些都习以为常。

所以，睡不好觉成了时尚，你要没个失眠什么的，还真不好意思跟别人打招呼。

睡眠不规律的害处大家应该都听说过，比如：

• 短期记忆力减退；

• 学习能力下降；

• 内分泌系统紊乱；

• 免疫系统能力下降；

• 心脏疾病风险增加；

• 还有研究认为不规律睡眠会增加罹患癌症的风险……

不理解是什么意思？那丁香医生换一种说法，不规律睡眠会让一个人：

变笨 / 变胖 / 变丑 / 记忆力下降 / 爱忘事 / 容易生病 / 还可能比别人更容易得癌症……

但，谁不想睡个好觉呢？

那就跟丁香医生一起做好做到这 4 点，让你睡得好、睡得香。

1. 挑个舒服的床垫和枕头

先说床垫。

床垫好不好，试试才知道。好的床垫，无论软的、硬的，必须能全面支撑你的身体，而且不造成酸痛。

商家热销的款，并不一定适合你哦。

选择床垫具体有以下几个建议：

• 腰背不适的人，不要睡软趴趴的床，硬板床可加垫一床被子；

• 瘦子可能不适合硬板床，以免骨头碰硬板床，硌得疼；

• 两个人一起睡，床太软了，翻身容易影响到另一半；

• 根据季节选择合适的床垫，冬天要保暖，夏天不能太热；

• 如果是敏感体质，还要注意床垫的材质。

床垫挑好了，再挑个合适的枕头吧。（同样的，记得试试）

• 高度：枕头压缩后，以相等于竖起来的一个拳头的高度为宜；睡下后，枕面支撑颈椎弯曲的部分，最好呈横着的圆柱形、并有一定硬度，比支撑后脑勺的部分高出 3～5 厘米左右，使之既能支撑头部，又与颈部的高度相适应。
  

• 宽度：为了保证脑袋不脱枕，枕头的宽度以肩宽的 1.5 倍为最小推荐宽度。

• 材质：参考一些国内外针对消费者的使用调查，枕头材质的舒适性由高到低排列分别是乳胶枕、荞麦皮等传统枕、聚氨酯记忆枕、羽绒枕。
  

2. 选个适合自己的睡姿

推荐一：平躺睡

适合绝大多数人，仰卧的时候，背部所有肌肉都是放松的，脖颈处于自然放松的状态，对脊柱也没有任何外力挤压。

如果有胃食管反流，容易反酸烧心，推荐采用升级改良版：适当抬高床头，或者垫高上半身，不只是垫高脖子。这样可以让食管高于胃部，胃酸不容易反流。

但打呼噜很严重的人推荐下面这种睡姿。

推荐二：侧着睡

打鼾的、脖子和背部不适的、还有怀孕的人，推荐侧着睡。

侧睡时，气道会自然打开，能够减少打鼾造成窒息的可能；同时，这种姿势在一定程度上伸展了脊柱，可缓解背疼。

而孕妈们，到了孕中后期，肚子越来越大，往左侧睡舒适度可能更高，加个长条的枕头靠在身侧会更舒适。

不推荐：趴着睡、蜷着睡

趴着睡对身体百害而无一利。

趴着睡的时候，脊柱处于一个拱起的姿势，而这个姿势是有悖于正常的生理曲线的；同时，关节、肌肉、内脏都会受到压迫；脖子还一直过度扭着，一般睡到早上脖子都会感到疼。

像胎儿一样蜷缩起来，整个人团成一团，把双膝抬高到胸部附近。这种姿势一开始会感觉比较舒服，但时间长一点的话，会压迫关节和背部肌肉，造成局部疼痛。

还有一个比较隐秘的问题是，长期这么睡可能会影响胸型，爱美的妹子们千万别这么睡。

3. 营造温馨的环境

昏黄的灯光、香薰蜡烛、鲜花红酒，还有美食……

论追女孩怎么营造浪漫的气氛，你们应该比丁香医生更有经验吧。

睡觉也是一件大事，和浪漫的烛光晚餐一样，要气氛，要认真准备：

• 要预约：如果晚上 11 点睡，那晚上 8 点后就不要吃东西了（包括烟、酒、咖啡），水要适量喝，毕竟谁也不想被起夜打断吧；

• 要专一：不要边玩电子产品边睡觉；

• 要放松：睡前不要做剧烈运动；

• 要气氛：卧室要安静，窗帘要隔光，温湿度适宜；

• 要持之以恒：每天的入睡和起床时间尽量固定，周末也不例外。

4. 保障充足的睡眠时间

对照这份时间表看看，你睡够了吗？

当然，我知道你的答案肯定是没！睡！够！

责任编辑：海棠

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