专栏名称: 治骨以来
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腰突锻炼方法,一个动作十天治好腰椎病

治骨以来  · 公众号  ·  · 2024-05-02 10:44

正文


臀桥


1、平躺在地板上,双脚平放在地板上,大腿与小腿呈
90度角。确保整个背部与地面接触,脊柱中立。

2、在开始抬起臀部之前,先激活 盆底肌肉 ,然后激活臀肌。 (想象在小便时憋住收紧盆底肌肉,并把注意力集中在臀肌上。)

3、臀肌发力将屁股抬离地面,尽量保持身体的稳定。抬起高度使得髋膝踝能在一条直线上,保持5秒钟,过程中确保呼吸自然。

4、 在抬起臀部的同时,尽量放松肩膀和颈部的肌肉,以减少肩颈的紧张。

5、缓慢而有控制地下放臀部,回到起始位置 ,过程中同样要保持呼吸自然。

6、在每次重复后,放松所有激活的肌肉,为下一次重复做好准备。

7、开始时,可以尝试执行1组,每组5次。每次保持5秒钟。随着能力逐渐增加练习的次数和组数。

8、确保在进行臀桥练习时保持脊柱中立,避免过度伸展或过度弯曲脊柱。


侧桥


1、侧躺在地板上,肘关节支撑在肩下方。

2、屈膝,膝关节支撑在地面上,大腿与小腿呈90度,确保盆底肌激活。

3、靠近地面一侧的肌肉发力抬起臀部,使得脊柱达到中立位置,并保持5到10秒钟。过程中始终保持微收下巴,肩胛骨轻微后缩。

4、 缓慢而有控制地下放臀部,回到起始位置。


5、开始时,可以尝试执行1组,每组5次 ,每次保持







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