腰突锻炼方法，一个动作十天治好腰椎病

1、平躺在地板上，双脚平放在地板上，大腿与小腿呈 90度角。确保整个背部与地面接触，脊柱中立。

2、在开始抬起臀部之前，先激活 盆底肌肉 ，然后激活臀肌。 （想象在小便时憋住收紧盆底肌肉，并把注意力集中在臀肌上。）

3、臀肌发力将屁股抬离地面，尽量保持身体的稳定。抬起高度使得髋膝踝能在一条直线上，保持5秒钟，过程中确保呼吸自然。

4、 在抬起臀部的同时，尽量放松肩膀和颈部的肌肉，以减少肩颈的紧张。

5、缓慢而有控制地下放臀部，回到起始位置 ，过程中同样要保持呼吸自然。

6、在每次重复后，放松所有激活的肌肉，为下一次重复做好准备。

7、开始时，可以尝试执行1组，每组5次。每次保持5秒钟。随着能力逐渐增加练习的次数和组数。

8、确保在进行臀桥练习时保持脊柱中立，避免过度伸展或过度弯曲脊柱。

1、侧躺在地板上，肘关节支撑在肩下方。

2、屈膝，膝关节支撑在地面上，大腿与小腿呈90度，确保盆底肌激活。

3、靠近地面一侧的肌肉发力抬起臀部，使得脊柱达到中立位置，并保持5到10秒钟。过程中始终保持微收下巴，肩胛骨轻微后缩。

4、 缓慢而有控制地下放臀部，回到起始位置。

5、开始时，可以尝试执行1组，每组5次 ，每次保持